中譯｜嚴歆（台灣正念工坊翻譯組志工）
正念（Mindfulness）已經開始在矽谷的高科技公司之間蔚為趨勢，但正念也同時為了我們每一個人而存在。
2014年被稱為「正念生活的一年」，在過去的幾個月中，正念已經登上許多主要出版物與新聞網站的頭條版面。正念運動不再是隸屬於新時代（new age）的活動，由於現代生活的種種壓力導致的精疲力盡、科技成癮與數位時代的分心症狀，甚至是對於時間掌控的焦慮感、無止盡的忙碌狀態，大眾迫切地期待正念能為現代人的心靈尋覓一道出口。
越來越多的研究證實了正念的效果，認為正念可能在廣泛的生理、心理健康問題應用上，都是一種非常有效的輔助療法。但除了這些振奮人心的好消息之外，到底什麼是心存正念真正代表的意義呢？心存正念的人們，每天又會做些什麼不同的事情，進而讓日常生活更加保持正念？
正念──培養在當下專注、覺察的練習，既可以是一種日常習慣，也是長伴終身的過程。最常見的培養方式是靜坐禪修的練習，但正念並不一定需要透過靜坐禪修才能練習。
「正念就是覺知，培育這種覺知，是透過持續且特定的觀照方式：有意識地、就在當下、且不帶批判。」 喬．卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士在一段訪問中這麼解釋。卡巴金博士是正念減壓MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)課程的創始人，他進一步解釋，「這聽起來很簡單……但實際上，當我們開始關注我們的注意力，我們的心其實有一半的時間是遨遊四方的，要我們的心維持專注的確是一大難事。」
為了保持平靜、專注和回到當下，以下是13件我們可以天天做的事。
- 散散步
《哈芬登郵報》（The Huffington Post）創辦人暨總編輯Arianna Huffington 在2013的專文中提到：「在過度工作而疲憊不堪的生活中，我們的時間被拆解、切割成片段，真正重要的事情被這樣高速的生活步調所掩蓋，那我們究竟該如何挖掘出創造力、智慧、欣賞美好事物的能力？如何能深入探索所謂幸福，或是擁有與所重視的價值產生連結的能力？」
而她的回答是：Solvitur ambulando，這是一句古老的拉丁語，意思是「藉由行走解決。」心存正念的人想必能體會如此心境，輕鬆地去散散步可以平靜心靈，獲得新的視角與觀點，並產生更深刻的覺察。
根據2013年英國的一份研究，在綠茵的大地散步事實上可能使大腦等同於進入禪修狀態，在寧靜平和的景色下行走能引發「不經意的注意力」，這意味著大腦擁有專注力的同時也容許反思觀照。
- 將日常工作轉變為察覺的片刻
正念不是只存在於早上的10分鐘禪修練習之中，它更可以融入你的日常生活裡。在從事、執行各種日常活動時，我們可以稍微停駐片刻，多注入一點關注和察覺。
有一個靜心禪修的手機app(Headspace)是這麼形容的：
“正念開始真正變得有趣的時候，正是我們開始將其整合、運用到日常生活中時。正念意味著時時刻刻在當下的察覺，如果你能坐在椅子上做到這一點，那在出外購物時、啜飲一杯茶時、享用食物時、雙手抱著嬰兒時、在電腦前工作或與朋友聊天時為什麼不行呢？要知道，所有這些生活中的大小事都是能應用正念的機會。“
- 從事創造、創作性活動
許多偉大的藝術家、思想家、作家和其他創意工作者，從國際名導大衛．林區（David Lynch）、名廚馬利歐．巴塔利（Mario Batali）到演員吳珊卓（Sandra Oh）皆表示，禪修幫助他們達到最有創造力的心靈狀態。在大衛．林區的《捕獲大魚：禪修、意識和創造力》（台版譯名為大衛．林區談創意）一書中，他將靈感比喻為魚： 如果你想釣小魚，你可以留在淺水區；但如果你想釣大魚，你得探究得更深一些。
所以，如果我們想變得更加正念，但卻覺得靜默的禪修練習困難重重，不妨試著從事你最喜歡的創作活動，無論是烘焙、塗鴉或在淋浴時唱歌，並從中體會思緒是如何在流動的狀態中緩緩沉澱下來。
- 將注意力放在自己的呼吸
我們的呼吸是身體的氣壓計，可以反應生理和心理狀態，呼吸也是正念的基礎所在。心存正念的人或許都能了解，平靜的呼吸是通往平靜的心靈狀態之關鍵。
一行禪師於美國知名的佛教期刊《香巴拉太陽》（Shambhala Sun）中介紹了十分基礎且有效的正念練習──正念呼吸：「你關注的對象就是你的呼吸，你只要把你的注意力放在上面就可以了。吸氣……是我在吸進空氣，呼氣……是我在呼出空氣。當你專注於呼吸的當下，大腦內的絮語將停止；你不會有太多想法，卻也不必做出任何努力去讓你的想法停止流動；你將注意力帶回呼吸，然後大腦內的絮語便停止，這就是呼吸練習的奇蹟。不去想過去，不去想未來，也不去想你的工作，因為你正集中你的注意力，即正念，在你的呼吸上。」
- 採取「單工」處理模式
「與其分散我們的注意力，更為有效率的做法是：在一個又一個我們全神貫注且持續進行的工作之間，維持固定頻率的休息。」《工作幸福學》（Real Happiness at Work）一書作者Sharon Salzberg進一步說明：「揭穿多工處理模式的神話之後，在面對、處理事情上我們能變得更好，並且跟過去相比，我們對於工作細節的記憶將顯著增加。」
Salzberg誠心建議，正念的工作方式是在給訂的一個時段內，完全專注地進行一項任務，然後適度休息放鬆之後，再繼續全心致力於下一項任務。
- 了解何時不去看手機
心存正念的人與他們的行動裝置保持健康、良性的關係，他們設定並維持明確的使用界限。這可能意味著一個重要的觀點：不要以檢查電子郵件開啟或結束一天，甚至在睡覺時，不如讓智慧型手機放置於另一房間，而在假日及度假時，可以選擇關閉行動裝置的電源。
最重要的是，在與所愛的家人朋友相處時，收起自己的手機吧！科技上癮症（與過多的滑手機時間）有一個不幸的副產品：它使我們逐漸遠離、缺乏與他人真實的接觸和互動。希望實驗室（HopeLab）的首席執行長Pat Christen如此描述自身一個關鍵的頓悟時刻：「我在幾年前突然意識到，我竟然開始不望向孩子的雙眼了……這讓我非常震驚。」
想要正念地與人互動，不妨抬起頭來，離開行動裝置的螢幕，望向對方的眼睛，展開最真誠的交流。這樣的話，在各種人際關係中將會發展出更強、更穩定的連結。
- 尋求新的經驗或體驗
「經驗開放性」（openness to experience） 是正念生活的副產品。總是將心靈的當下感受與平靜置於優先順序的人，往往試圖盡情地享受並投入事物，品嚐每一分驚奇、簡單而喜悅的時刻。新的經驗或體驗，也可以反過來幫助我們更加正念地過生活。
冒險家Renee Sharp於正念雜誌（Mindful Magazine）寫到：「『冒險』可以自然地帶領我們來到這裡……真的，真的就在此刻、就在當下。」她又說：「這是為了喚醒我們的感官，為了同時擁抱我們愉快與艱困的情緒。踏入未知吧！找到擁有和放手之間的平衡。即使恐懼的電流在內心竄動，我們仍可以學習如何勇敢微笑。」
- 從事戶外活動
花時間徜徉在大自然之中，是給自己一個心靈重新充電的契機，也是恢復自在舒適和感知力最有效的方法之一。有研究發現，多向戶外走走可以緩解壓力，同時也能提高能量、記憶力和注意力。
梭羅於名著《湖濱散記》中以獨特的筆觸徐徐道來其對大自然的感觸：「我們需要一些原始的、野性的補品……與此同時，我們認真探索、學習所有事物，我們想要所有的事物是神秘而不可探尋的；而土地和海洋是無限的充滿野性，因為其深不可測，我們無法衡量也無法揣測。我們擁有的自然永遠不足夠。」
- 感受此刻的感覺
正念的意義並非時時刻刻都保持快樂，而是全然的接受、體驗當下的情境以及自我的感受，並且重要的是──我們無須試圖去反抗或控制它。
過度關注自己的幸福感實際上可能會適得其反，反而使消極的情緒與經驗產生抗拒或不健康的心態。心存正念的人不會試圖迴避負面情緒，也不單單只注重光明的一面。更確切地說，他們其實欣然接受正向和負向的情緒，並讓不同的感受共存。面對人生的起伏挑戰，正念的態度可以成為我們保持堅定、平穩的重要力量。
靜坐禪修是典型的實踐正念的方法，且已經被證實對於負向情緒管理有很大的助益，包括焦慮、憂鬱和壓力等。去年出爐的一份研究也發現，心存正念的人格特質能擁有更大程度的情緒穩定，睡眠品質也能加以改善。
正如德蕾莎修女所說：「在此刻快樂吧，這就足夠了。每個時刻都是我們所需要的，不必更多。」
- 靜坐禪修
正念的練習不一定要透過靜坐禪修，但諸多研究和專家都認為，靜坐禪修是最可靠且最能達到目的的方式。正式的正念練習可以幫助我們減輕壓力、改善認知功能以及提高幸福感。一份突破的研究發現，正念靜坐禪修甚至可以改變基因的表現，進而降低身體的發炎反應。
靜坐禪修的好處，除了使我們的身心健康得到助益，無數的禪修者更是親身證明了一個事實：持續的靜坐禪修練習，可以幫助我們保持澄明的心，並誠然活出屬於自己的人生。
思科系統公司（Cisco）的首席技術長Padmasree Warrior，在2012年紐約時報一篇介紹靜坐禪修的專文中表示：「靜坐禪修幾乎就像是讓你的大腦和靈魂重新回歸預設值…… 當我回覆繁複的電子郵件時它能讓我心情平靜得多。」
- 清楚意識到我們給身心「餵食」了什麼
很多時候我們只是大口地將食物送進嘴中，卻毫不留心我們究竟吃了什麼，也沒有認真關注我們是否已經飽了。心存正念的人則會練習正念飲食：傾聽自己的身體，有意識地選擇健康的食物滋養自己，並且在準備和享用的過程都投注心神。請記住，正念飲食是關於付出時間去品嚐和感覺食物的體驗，在吃飯的時候專注地「吃」，也專注地留心有關「吃的選擇」。
除了真正的食物，心存正念的人也十分注重施行「數位媒體減重餐」，不餵食大腦多餘的垃圾食物，如氾濫的電視節目、社群平台、不動腦的遊戲和其他無營養的活動。長時間上網的習慣已經被科學證實出導致睡眠時間的減少，且易於增加罹患憂鬱症的風險。
- 不必把自我看得太重
《哈芬登郵報》（The Huffington Post）創辦人Arianna Huffington在其著作《成功》（Thrive）寫到，「天使會飛，是因為他們讓自己變得輕盈。」 想要變得更為正念有一個關鍵的做法：不被想法束縛，也不被持續出現的情緒所羈絆。如果我們能記得展開笑靨，並在人生的跌宕起伏中保持一個平穩的心境，那麼我們就在體悟正念核心精神的歷程中邁進了一大步。
大多數我們的紛亂煩憂是由內在產生的，我們不斷反覆擔心種種糾纏我們的難解問題，但如果能夠對於煩惱保持一點幽默感，或許我們能處理得更好。柏克萊和蘇黎世大學的研究發現，自我解嘲的能力與提升正向情緒、培養樂觀性格和幽默感有關。
根據羅馬琳達大學的最新研究，多多大笑能讓我們正念地活在當下，歡樂的笑聲和靜坐禪修對於大腦產生的效果甚至是非常類似的。
- 讓心靈漫遊
正念即是察覺──全然地專注於當下，而心靈漫遊也是心理層面的一項重要機制。誠摯、認真的人能夠維持這兩種方式（正念與心靈漫遊）之間的折衷平衡。關於是否時時刻刻都必須專注在當下是一個有趣的問題，最新的一個關於想像力與創造力的研究顯示，若我們總是全神貫注在當下，我們可能會錯過內心的想法、念頭和外部世界之間重要的連結。
從事富有想像力的思考模式甚至於幻想，竟有可能使我們變得更加正念。已有研究發現，作著最積極正向、特別的「白日夢」的人，正念的評量分數也越高。
原文 / Credit：BY Carolyn Gregoire｜〈13 Things Mindful People Do Differently Every Day〉｜《The Huffington Post》
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