◆ 撰文｜Jeremy Sutton, Ph.D.
◆ 中譯｜陳芸緻 Joanna
我們生活在一個步調快速的時代，常被生活追趕得喘不過氣。
思緒被大量資訊淹沒，看待世界的眼光就像被矇上了一層灰，漸漸失去清晰度，生而為人「專注在當下」的能力也正一點一點遺失。
你也對這種感覺心有戚戚焉，對吧？
人生的確有時會令人抓狂又疲憊不堪，這也會大大影響我們的健康、快樂、教育、工作、經濟等面向。那麼，我們該如何在混亂之中活得有品質呢？
有越來越多的研究指出正念療法對於促進心理健康有幫助，練習正念也有助於改善我們的生活幸福感。正念練習帶我們脫離自動駕駛模式，用不同視角看這個世界，讓每個當下充滿繁盛，活出更富同理心與滿足感的人生。
「正念就像是為現代人開的一帖良藥，為我們的生活帶來療癒力。」
這篇文章將帶領你認識正念，探索正念的重要性，並說明為什麼值得你花時間進行正念練習。
在這篇文章中你會讀到：
◆ 為什麼正念練習重要？
◆ 20 個正念練習帶來的好處
◆ 正念練習可以改變大腦嗎？
◆ 正念在校園教育展現的3項效益
◆ 正念在工作環境扮演了什麼重要角色？
◆ 正念帶給我們的禮物
◆ 為什麼正念練習重要？
◆ 20 個正念練習帶來的好處
◆ 正念練習可以改變大腦嗎？
◆ 正念在校園教育展現的3項效益
◆ 正念在工作環境扮演了什麼重要角色？
◆ 正念帶給我們的禮物
為什麼正念練習重要？
事實上，人類的大腦運作模式還沒切換到最適合我們現在所處的生活環境。然而透過練習正念，我們有做出不同回應方式的權利。▍為什麼我們的大腦運作並不利於現代生活？
超過 20 萬年的演化，人類在適應環境的過程中，歷經一連串基因變異、繁衍後代、遺傳，身體及大腦進化成最有利個體生存的狀態。這樣的演化讓人類可以在地球最嚴峻的環境生存。狩獵採集時代的人類組成小型群體，在野外集體行動，一起面對生活上的威脅挑戰，讓物種能夠持續繁殖下去。 (Cosmides & Tooby, 2013).
因此對於即時性、短期性的問題，人類是相當擅長應對的，像是尋找食物、找遮蔽地、避免被野獸吃掉。但非短期性的生活挑戰，對我們來說就沒那麼容易應付了，像是氣候變遷、肥胖、戰爭、瘟疫、難民潮。(Giphart, 2019).
過去的幾百年來，不同世代的人類見證了多場革命，從農業時代到工業時代，再到科技的發展，都對我們的生活產生巨大變化，影響了食衣住行，甚至是溝通及生存模式。
然而我們的大腦進化並沒有跟上不斷在變動的生活型態。
這就是演化心理學家所稱的「心理錯配 (psychological mismatch) 」—大腦的運作模式與生活型態的不同步，導致我們沒有能力處理日益複雜的問題。
這樣的情況下，我們的大腦會倍感壓力與焦慮。好消息是，正念能帶來轉變。
▍拯救國民健康
英國政府在 2015 年發佈了一份《正念國家》的報告，這份報告的目的是要運用正向心理學為整個國家帶來改變。這份報告揭示了下列重點：
- 改善國民的心理健康
- 增進國民的創意力與經濟生產力
- 讓長期受苦於疾病的人獲得幫助
而最讓人興奮的一點是：促進人民的心理豐盛感與幸福感，打造一個更健康的國家。
報告指出，在 2015 年，有高達 10% 英國成年人有憂鬱症，其中只有1/3的比例得到協助。然而，我們都能透過學習來克服這顆不擅於處理複雜問題的「祖傳大腦」。
▍正念就是解方
英國的《正念國家》報告指出，在職場、教育、健康照護、司法系統推動正念練習是最有效提升國民健康的方式。一個很大的原因在於正念具備普及性，人人都能學習並從中獲益。
正念練習是一個安全、好入門的方式來促進我們的心理健康，就如同跑步之於身體健康的道理一樣。
▍什麼是正念？
保持正念代表全心全意將注意力放在當下的心、身體，以及周遭的環境，並且抱持著好奇心以及開放接納的態度。透過靜觀冥想的練習，能夠幫助我們培養對想法、情緒、五感的覺察力。有了敏銳的覺察力，隨之而來的是當我們在遇到問題時，知道自己有絕對的自由選擇不同的方式回應。
正念能幫助我們有更清晰透徹的心去照料自己及周遭的人。
最簡單的正念練習是：透過每天觀察呼吸及想法來培養覺察力，當發現腦中的念頭不斷來來去去，只需要在注意到它的時候，再溫柔的將注意力帶回，並且保持好奇及允許接納的態度。
▍我們如何從正念練習獲得幫助？
透過正念練習提升覺察力的同時，能幫助我們脫離自動駕駛的模式，也能減少自我批判。舉一個例子：當我跟他打招呼時，他沒有理我。我覺得很生氣。
「當我跟他打招呼時，他沒有理我。」這描述了當下你所觀察到的事件，但也許事實並不如你所想的這樣。
「我覺得很生氣。」這是隨著你經歷的事件而產生的想法。但是這個想法只是一個想法，並不等於你。
讓我們來用另一種客觀、且不帶批判的方式來描述這個事件吧！
「當我跟他打招呼時，他沒有理我。也許他剛收到一個壞消息，也許是他的親人去世了，而他的心思都在這上頭，才沒有注意到我。」
發現了嗎？正念可以讓你用不帶批判且更有同理心的方式來回應你所經歷的事件。
不只如此，正念還能改善身心的健康。
20 個正念練習帶來的好處
有些人會好奇，正念練習對於生理、心理的效益，是真的嗎？是否有科學研究的支持呢？答案都是肯定的。
以下我們會針對正念促進身心健康的正面效益提供經過同行評審的科學研究資料。
▍學習正念的好處
我們從 Dr. Shapiro 發表的一篇指南引導 - 重塑你的心智：關於正念的科學及練習 (2020)，節錄了一些正念的好處列舉在下方。心理健康層面
- 增加快樂感
- 更具同理心
- 對生活滿意度增加
- 人際關係品質提升
- 工作滿意感提升
- 感覺生活充滿意義
- 降低壓力
- 降低失落感
- 降低焦慮感
大腦認知層面
- 提升專注力
- 提升記憶力
- 提升創意思考
- 更勇於創新
- 減少心智神遊狀況
- 增加問題解決能力
- 學習成績提升
身體健康層面
- 增強免疫力
- 降低高血壓
- 減輕慢性疼痛
- 提升基因調控能力
- 改善心血管狀況
- 減少壓力賀爾蒙分泌
- 提升睡眠品質
- 增加大腦皮質層厚度
- 優化神經網絡整合
這些大量發表在權威性雜誌期刊的研究，讓正念對於我們大腦與身體的好處更具備可信度。接下來，我們會就正念對心理、大腦認知、情緒面向的效益再近一步深入探討。
▍正念練習對心理層面的好處
壓力
研究顯示，進行正念練習的大學生在心理及身體上的感受到的壓力都較小。(Hicks et al., 2020)
另一項研究則顯示，具備正念練習經驗的孩童在遭遇創傷事件時，受到創傷後壓力症候候群 (PTSD) 的影響也較小。(Cutright, Padgett, Awada, Pabis, & Pittman, 2019).
可見正念不僅有助於壓力管理，更能在未來遇到傷痛事件時提供保護機制。
快樂
一些研究也證實，正念對於我們對快樂的感知力扮演重要角色。不只是在心情上感覺很好，當遇到意外事件像是疾病、死亡時，也能用正向的心態面對。
糖尿病患者在接受正念練習後，不只在心理上的快樂程度提升，更令人吃驚的是，他們對於血糖的控制力變得更好了。(Zarifsanaiey, Jamalian, Bazrafcan, Keshavarzy, & Shahraki, 2020).
在一項 2014 年的研究中，也指出利用正念 app 輔助正念練習，能提升幸福快樂的程度。
在許多面臨了心情低落、焦慮、憂鬱的人身上，透過正念練習對於生活帶來的改善也是顯而易見的。
▍正念練習對大腦認知能力的好處
想要增強大腦認知能力？進行正念練習可以幫助你。記憶
正念練習不僅對於壓力管理有正面效益，對睡眠及記憶力也有助益。 (Brisbon & Lachman, 2017) 正念可以顯著地優化大腦提取資訊的能力。
實證顯示，即使只是 3 分鐘的空檔進行正念練習也能改善人腦的記憶表現。 (Lloyd, Szani, Rubenstein, Colgary, & Pereira-Pasarin, 2016) 提出這項研究的作者進一步建議，在法庭上進行短暫的正念練習，能降低目擊證人證詞的回憶錯誤。
創意
你一定有過這樣的經驗：在散步或是慢跑後，腦中突然靈光一閃，正在煩惱的問題也被順利解決了。
研究指出，正念練習對於個人或是團體，都能帶來專注力及創意的提升。 (Baas, Nevicka, & Velden, 2020)
正念還能降低我們思緒漫無目的神遊的狀況，並且讓大腦有額外空間運作，進行資訊的處理。
▍正念練習對於身體的好處
同樣的，正念對身體的好處也得到許多科學實證。基因
研究已證實正念練習能改善人體端粒酶的活動。端粒酶是對抗老化的關鍵，因此可以說正念練習對於抗老化是有助益的。(Jacobs et al., 2011)
這麼說來，也許正念練習真的是一種保持年輕的方式呢！
免疫系統
想擁有健康的身體，免疫系統是關鍵。
一項針對患有乳癌初期女性的研究發現，正念練習不只降低了她們的壓力及疲憊感、睡眠障礙問題，還改善了免疫系統。(Janusek, Tell, & Mathews, 2019)
接著，我們來看看正念練習對大腦有哪些影響。
正念練習可以改變大腦嗎？
事實上，大腦的結構並非恆久不變。▍你可以成為你想要的模樣
過往的科學研究認為人類的大腦結構過了一定的年紀後就定型不再變動，現代研究則推翻了這個論點。遺傳基因和過往的經歷的確形塑了部分的我們，但還是有很大的一部分是可以重新塑造的。「透過每天的正念練習，我們的心與大腦就能以新的方式扎根茁壯」 Dr. Shauna Shapiro 在他發表的研究《改變心智迴路：正念練習與科學探索》(2020) 中提到。
當有了這層認知，我們能以更自由的方式活出自己的人生。
遺傳基因跟生長環境是人類無法決定的，但你可以選擇你想成為什麼樣子的人。全然地為自己人生負責—這件事對你來說可以是一個恐懼或壓力，但也可以是一個盡情活出自己的機會。
這就是大腦「神經可塑性」的概念，其實人類的大腦結構在任何階段都是可以改變的。以演化學的角度來看，正好讓我們可以強化腦中必要的神經迴路，也捨去非必要的，達到去蕪存菁的效果。
因此，你可以主動地讓大腦拋掉舊的思考及行為模式，聽起來很棒吧？當然，天下沒有白吃的午餐，想要改變大腦是需要透過練習的。
最核心的問題是：你想要讓人生中的哪些部分得到滋養與豐盛？
這也是為什麼正念的練習很重要-讓你看清心中的所想所望。
▍大腦運作如何改變？
多項研究都證明了正念練習對於大腦的運作模式有正面效益。不僅僅是認知思考，而是實質地改變大腦的結構。在一項 2018 年的研究當中，研究人員透過功能性磁振造影 (FMRI) — 一種新興的神經影像觀測技術，其原理是利用磁振造影來測量神經元活動所引發之血液動力的改變，發現正念練習會改變大腦皮質中一個叫做「島葉」構造的活動。
大腦島葉皮質專門處理跟決策、情緒感受，以及嗅覺、聽覺、味覺、觸覺等刺激回應有關的運作，同時也主導了我們對外在事物「覺察力」敏銳度。
還有研究指出，正念能活化腦源性神經營養因子 (BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor)的生長(Cahn, Goodman, Peterson, Maturi, & Mills, 2017)，而 BDNF 是刺激大腦產生新神經元的重要蛋白質，對改變大腦結構功不可沒。
這些腦神經相關研究都強化了正念練習對人類的學習、記憶、大腦認知是有正面影響的。
正念在校園教育展現的3項效益
在許多國家也觀察到將正念精神結合教育領域後產生的長遠效益，包括以下三大方面：- 改善學業表現
- 增進心理健康
- 促進人格發展與對抗壓力的韌性
基於上述成果，學校也更願意投入資源及心力，利用正念來涵養整體幸福感。
正念練習能強化孩童大腦對於認知功能的處理，像是解決問題、記憶、推理能力，也有利於情緒的調節及自我控制。因此長期來看，可以預期的是，這群孩童在身心健康、成就上都有好的發展，犯罪行為的可能性也低。(Moffitt et al., 2011).
這些效益在需要特別需要輔導的對象身上，更是明顯。
那我們該如何在學校落實正念教育呢？
事實上在英國，已經有許多組織在校園推廣正念，像是「內在探索計畫」、「學習怎麼呼吸」、「正念學校」等等。
這些根基在正念的課程，對於聚焦孩童的注意力、大腦記憶效能、問題解決力、心理韌性，還有情緒調節力，都有實質作用。除此之外，也能幫助老師及學生在校園環境中有能力應對壓力。 (Semple, Droutman, & Reid, 2016).
正念在工作環境扮演了什麼重要角色？
心理幸福感不僅對於個人及家庭重要，甚至也會影響商業體系及經濟發展。在英國，因為心理不健康而產生的員工病假日每年高達 7 千萬天。正念會是扭轉工作環境中負面狀況的一把重要鑰匙嗎？
我想是的，雖然正念相關的研究還需要更長時間來驗證，許多知名的企業都已將正念練習納入組織訓練中。
Google 所設計的正念領導力課程 SIY (Search Inside Yourself) 在內部取得相當大的迴響 (Confino, 2014)。這套課程已被驗證能改善員工生產力，因此也讓 Google 在世界的企業排名總是名列前茅。
不只是 Google，包括 Nike、比爾·蓋茲、美國脫口秀主持人歐普拉都是正念的擁護者。(Dube, 2019)
在一些正念研究中顯示，正念對於提高老師、警察、消防員等專業工作者的心理健康有正面幫助。讓人驚訝的是，有些研究還顯示正念可以減少職場中的種族及年齡相關的歧視問題。
在正念的滋養下，人們在工作環境可以變得更快樂、更有生產力，甚至獲得更平等的對待。
然而，正念也有其無法發揮的地方。
即使正念對個人以及組織來說都有正面效益，商業體系中的一些議題還需要更大的力量來撼動，像是工作超載、管理不當、惡劣的工作環境，這些不是靠正念就可以改變的。
我們知道正念讓員工更有生產力、專注力，也更有同理心，然而完善的商業計畫和決策，才能讓企業的工作環境在正向循環中得以永續。 (Bhojani & Kurucz, 2020)
正念帶給我們的禮物
至此，你或許已經了解，正念的練習確實能為你的生活各面向帶來改變：身體、心理、大腦認知上都是。在生活中實踐正念，等同選擇了一種生活方式—更快樂、更專注、更少的壓力，你決定用有創意的心態面對人生，於此同時，也主動觀照自身睡眠狀況、免疫系統，還有人類健康壽命的課題。
透過學習如何面對事件時按下暫停鍵、回到呼吸本身，你可以覺知到身邊事物的美好，帶著喜悅活得圓滿。這是正念為人生帶來的豐盛。
正念無法改變已經發生在你身上的所有事件，而是改變你和事件的關係。
正念恰好能在事件和你的回應之間提供一個空間。當你每次遇到一個事件，在這個片刻，你可以問問自己：「我想要活出怎樣的人生？」，或者是「我該如何回應？」，而這之中，你會發現，你永遠都有選擇的自由。
原文 / Credit：BY Jeremy Sutton, Ph.D.｜Why Is Mindfulness Important? 20+ Reasons to Practice Today｜PositivePsychology.com
譯者介紹：
陳芸緻 Joanna（FB：https://www.facebook.com/mindfulnessjoanna）
現為正念工作坊帶領者，喜歡透過文字，分享正念的實踐與應用，陪伴更多人找回生活的幸福感。
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