中譯｜晨韋（台灣正念工坊學員/翻譯組志工）
行走時，我們能與自身的感官連結，並與內在的平和、喜悅以及繽紛鮮明的當下更靠近，讓內心獲得滋養。用有意識的晨間行走來開始新的一天，對於帶來平靜的意識，將具有關鍵性的影響。過程中只要單純地將注意力放在身體的經驗，去覺知行走時雙腳的感覺即可。這段晨間行走可以是前往開車的途中，在公園裡走路，或即使只是在走廊上步行的片刻。你唯一要做的是在行走的當下，對於所注意到的保持清醒的覺知。
Image by Simon Lehmann from Pixabay
引導式步行冥想
- 首先要做的是選擇一隻腳起步。接著抬起那隻腳，移動到半空中，然後溫柔地將它放到地面，並感受過程中腳跟與腳趾的感覺。現在請跟著一起做，開始挑選要抬起的那一隻腳，做個選擇，然後將那隻腳抬起，抬著它，在半空中移動，然後去感受從腳跟到腳趾接觸並踩在地板上的感覺。
- 有意識的行走。我們是如此地習慣自動導航模式的行走，基本上是對周遭失去注意的，只是讓身體去動作。你也許會覺得對行走這件事如此的刻意有一點奇怪。沒有關係。如此抱持著意識是一種方法，讓你能夠與當下，與你正在經驗的感受接軌。
- 讓自己去留意。盡可能的去留意當你把腳舉起，在半空中移動，然後輕輕放下的種種感受。我瞭解我們大部分人是如此的習慣於走路，當我們開始將注意力放在走路上，可能會感覺有點搖晃。沒有關係，這是很平常的，而這也像是剛起床時，開始主動去留意我們正在進行的事物細節時，過程中的一部分。
- 集中你的注意力。現在，將你的注意力集中在你的腳與地面接觸時當下的感受。你能注意到「想」著你的腳，與「感受」他們和地面接觸，兩者間存在差異嗎？能讓自己去經驗當你有意識地選擇心在當下的行走，那種腳踏實地與連結的感受是如何嗎？
- 感覺你的四周。如果你選擇在戶外行走，讓自己去感受空氣為你的肌膚帶來的觸感。你留意到什麼呢？是溫暖或涼爽？是潮濕或乾燥？允許自己去感受它。
- 留意當念頭浮現時。你也許會留意到你的注意力是如何快速地被念頭給吸引，無論是關於當天事務的念頭，列代辦清單，或者可能是腦海裡正在一次又一次重播著過去的對話與故事。一旦你留意到你的念頭正在「綁架」你的步行，也許你也會注意到迷失在念頭當中會讓你與感受連結更加地困難。你可能會發現越加困難去聽見周遭的聲音，聞到任何氣味，或者品嚐到任何味道。念頭就是這麼有力量。因此，當你知道念頭正在將你拉走，就只是注意到這件事正在發生，微笑，然後你可以溫柔且友善地選擇將你的注意力轉回你的感官感受，甚至更具體的回到你雙腳正在走路的感受。在行走當中一次又一次地讓注意回到各種感官經驗與雙腳。
與當下連結
- 讓自己去經驗周遭環境。關於天氣你留意到什麼？你對天氣有什麼看法嗎？假如你只是去經驗天氣，留意天氣的品質，以及它讓你的皮膚和身體有何感受，那會發生什麼呢？當你讓自己留意周遭的聲音，會發生什麼呢？你有留意到周遭有什麼氣味嗎？你能夠將這些感官經驗當作是這世界演奏的一場交響樂嗎？例如這世界的氣味：留意強烈的，嗆鼻的，甜美的，酸的，新鮮的，有泥土味的氣味。也許你也可以留意到聲音像是高聲調，低沉的嗡嗡聲，響亮的聲音，或柔和的聲音。當你正在經驗當下發生的種種，你能夠讓自己不帶任何評價地，接受多少這世界最微細的細節呢？就在此刻，當你正在接收這世界傳遞的原始資訊時，看看你能夠做到的—就在晨間行走的當下去經驗。
- 偶爾暫停下來。可以增強這趟步行當中感官經驗的另一種方式是：在你覺得可行和適當的時機，偶爾在路途中停下腳步，然後專注地去感覺雙腳正在與泥土或地面接觸的感覺，那種腳踏實地的感受。也許花一點時間選擇一樣事物，透過眼睛去觀看，專注在它的顏色、形狀和質地。用鼻子深深吸氣嗅聞，有意識地去聞聞看空氣的味道。接著將注意力移轉到你的耳朵，去聆聽當下的世界。你可以讓所有留意到的感官經驗自然的來自然的去不執著它們嗎？單純地將它們看作是你對周遭環境經驗的一部分？你無須去評價它，改變它，或者針對它做些什麼。你只是讓自己處在當下，然後當你準備好，選擇一隻腳起步，再一次開始你的步行。
- 找到適合你的速度。繼續走路，留意當你舉起腳時是哪一隻腳，在半空中移動那一隻腳，輕輕地將它放下，同時去感受腳與地面接觸的感覺。雖然練習緩慢地步行對剛開始正念行走是有幫助的，然而一旦你已經學會處在當下並用這個嶄新的方式走路，沒有理由不能加快腳步。當你正在體驗時，去找到任何可以讓你處在當下的行走速度。
帶著好奇心讓自己遊蕩
- 嘗試沒有目的的遊蕩。你可能會藉由這個早晨起床後的散步來帶領你前往工作，或者其他特定的目的地。不過若是你足夠放心時，允許自己做一個沒有目標的漫遊也可以是美妙的經驗。設定一個計時器，也許十五分鐘，然後讓你的雙腳帶領你前往任何它們想去的地方，在沒有目的地的行走當中，去經驗不斷變化的環境。當你提升對這趟晨間行走過程的覺知時，去留意重新連結內心在安靜時刻迸發出來的直覺，是什麼樣的感覺？留意每一次當注意力被其他事物帶走時，尤其是念頭。當你一次又一次地，把注意力帶回你的雙腳，讓所有的感官知覺和雙腳接觸地面的感覺將你帶回此時此刻，將是最能幫助你和當下重新連結的方法。在散步的尾聲，去留意你的感覺如何，查看每一種感官知覺。將注意力放在感官經驗一段時間後，在此刻你覺察到什麼？此刻你留意自己的心情如何？去留意住在身體裡是什麼感覺，並且去意識你珍貴的生命。
原文 / Credit：BY ELAINE SMOOKLER｜〈A Guided Walking Meditation to Connect with Your Senses〉｜《Mindful》
Copyright of this essay & picture is not claimed by us. All rights retained by the copyright holder. It will be removed if requested by contacting "tmc@mindfulnesscenter.tw".
