採訪/許斐莉
整理/梁元齡
修訂/曹國璽
整理/梁元齡
修訂/曹國璽
【目錄】
1. 接納與承諾治療（ACT）：避開「酬賞系統」、選擇自我調適
2. 接納——先問自己為什麼？咀嚼意義，換一條路前進
3. 承諾行動——先問：你想活出怎樣的自己？
4. 正念不是逃避、止痛，而是生命的暫停
1. 接納與承諾治療（ACT）：避開「酬賞系統」、選擇自我調適
2. 接納——先問自己為什麼？咀嚼意義，換一條路前進
3. 承諾行動——先問：你想活出怎樣的自己？
4. 正念不是逃避、止痛，而是生命的暫停
接受現狀，是一種消極的放棄嗎？正念帶來的安頓，只是一種「止痛」嗎？
減重、轉職、比賽⋯⋯生命中有很多事情，它們帶著不適與壓力，卻也重要、必須完成。帶著不舒服去做對我們來說很重要的事情，似乎是人生的一種必然。
當不舒服和焦慮出現時，我們經常會試圖透過壓抑、逃避、轉移注意力或尋求刺激來應對。這些方法可能會帶來暫時的舒緩，但往往最終問題仍會重現，使我們陷入反覆的困境。在這種情形下，改變應對方式或許是個好選擇，通過接納與自我關懷，陪伴自己穩定地面對焦慮，可以幫助我們真正走出這種循環。
中央研究院特約心理師曹國璽，過去曾受 Google 「Search Inside Yourself」課程訓練，在接觸正念後，投入「接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy ACT）」與「慈悲焦點治療（CFT）」取向，這些取向融合了正念的核心概念，協助學員學會如何與焦慮和平共處。
曹國璽中年離開金融業投身心理師職涯。在追求個人有興趣的心理工作同時扛著一家家計的他，常掛心家中財務狀況。「我的轉折是在中年發生的，很多人在中年都會經歷這樣的轉化。」曹國璽說，特別是對男性而言，年輕時主要追求事業或成就，中年則將重心轉向家庭與探索內在自我。
「轉換職涯的過程中，一方面需要去考慮財務的情況，另一方面得把觀照自我的雷達打開，兼顧自我照顧、靈性成長及家人感情。」曹國璽分享自己在學習正念後意識到，心裡不自覺的反覆計算財務收入，其實是為了安心，讓自己平緩財務焦慮。這也讓他可以把正念與「接納與承諾治療（ACT）」所學應用在日常生活中。
接納與承諾治療（ACT）：避開「酬賞系統」、選擇自我調適
接納與承諾治療聚焦處理人們逃避負面經驗的慣性，以及習於陷入理性思考來緩解壓力的傾向。特別是當事情不在自己控制範圍內、卻又拼了命想要去控制，更容易出現這些焦慮情況。用生活中的例子打個比方，當人們遇到煩心、不想做的事情，可能會讓自己分心先打電玩、滑手機，以刺激酬賞系統，使自己感到興奮來調適焦慮。但若能覺察到自己的行為反應只是治標而不治本，或許就能使用不同的方法——例如：自我關懷、溫柔的陪伴自己，以更有效的調整焦慮。
「接納與承諾治療」中的 6 大軸向裡，有 4 個軸向與正念關係密切：
- 接納：允許負面經驗如其所是的流動，陪伴處於負面經驗的自己，特別是投入要事時，能夠專注在行動中，而不被負面經驗干擾。
- 認知脫鉤：彈性的與腦中的想法維持適合的關係，由自己決定該如何行動，而不是由腦中的想法思緖決定。
- 回到當下：有效管理注意力，特別是陷入頭腦思緖無效運作時，能夠把注意力重新回到當下，充分覺察自己目前的處境與當下身心狀態。
- 廣闊的自我感與慈悲看待自己：從一個更廣闊的位置去覺知自我內在，適時轉換視角，以慈悲溫柔的態度，溫柔陪伴著受苦的自己。
接納——掌握受苦的意義，允許自己受苦
在正念的七大態度中，「接納」是處理焦慮情緒的重要關鍵。正念的「接納」，並不是「無奈地接受現狀」，而是當察覺到自己感到不適時，學會接受它的存在，並了解受苦與追求價值常常是一體兩面的關係，進而願意與苦同行。具體而言，究竟如何操作「接納」？曹國璽認為，能夠接納並不容易，清楚「我今天受這樣的苦，為的是什麼？」了解受苦的意義是接納的重要支持力量。
我們在生活中的痛苦，背後往往都有意義存在。有些人可能為了做好體重控制、追求更好的體態，而願意去忍住飢餓的感覺；有些人為了達成健美的目標，即使身心俱疲，也願意拖著身軀去做重量訓練。而曹國璽自己中年轉業時，同樣也自問著：我選擇這樣的生涯，從金融業轉向心理師，它的重要性何在？期間遇到困境，我該怎麼陪伴自己一起走過？
「其實在每個人的生活經驗當中，都有這樣的一個過程：我們帶着不舒服，去做一件我們覺得重要的事情。」
然而，人的本性就會想要避開不舒服，會因此想逃開負面經驗。曹國璽分享，不論是他自己或服務的的個案，當體會到逃無可逃時，就發現：「當自己愈是想逃，反而會讓處境更加限縮、更走不出去，此時，反而會看見，自己必須得換條路走。」
曹國璽強調，接納是一個讓身體學習的過程，「必須先要讓自己很清楚的看到：原本的方式——可能是逃避不舒服、或是追求愉快，但這個方式行不通。當我們能很清楚地看見『此路不通』，才會想要去換另一種方式。」
承諾行動——先問：你想活出怎樣的自己？
當我們接納了重要的目標，不去逃避，接著又會面臨到執行的困難。許多人容易先勾勒出一個宏大的願景，到了採取行動時，卻很容易半途而廢、失去信心，或被其他事物所吸引，在抵達願景過程中磕磕碰碰。此時就來到第二階段的「承諾」，比起單純地心裡作出承諾，在接納與承諾治療裡的承諾是更強調承諾的行動面。曹國璽說，承諾行動最重要的，是從釐清價值先「了解自己到底重視的是什麼」，我們可以透過一個很簡單的問題來確認：我們希望怎麼樣子活出自己？然後，以此價值作為指引行動的方向。
「當我們有清楚的一個方向後，接下來，就自然會知道該怎麼走到那個地方去，而這就是承諾行動。」曹國璽比喻，若要參加一場馬拉松比賽，一開始就必須知道「為什麼而跑」，無論是為了健康還是為了增強意志力，基於這些價值，當站在跑道上、開始奔跑時，就能清楚地知道自己正朝著那些價值邁進。
節目主持人許斐莉分享，自己以往也很容易進入腎上腺素啟動的模式中，選擇逃避、不想去面對讓自己很不舒服的狀態。「但當我覺得可以接納時，內心似乎會出現一種穩定的力量。那不是透過外在給予的肯定、或是讚美能帶給我的力量，相較之下截然不同。」當這個時刻發生，才是真正的接納，完整地接受狀況、不去迴避，長出承諾自我向前走的力量。
正念不是逃避、止痛，而是生命的暫停
正如老子所言：「千里之行，始於足下」。踏出第一步前，必然得先讓自己站在起跑點上，然後才會開始跑起來。過程中，難免遇到阻礙，做點彈性的調整，都是可以接受的。「至於你跑得快或慢，或中間做個暫停，其實都不是重點，重點是你會回到跑道上，讓你自己感覺到：我正朝著自己追求的方向、往前跑。」曹國璽說。接納不是止痛藥，接納像是球賽裡的暫停時間，當球員在球賽裡表現不佳時，教練會喊停、讓球員停下以重振士氣；透過「接納與承諾」來練習正念，不是逃避現實、吃止痛藥讓自己不再受苦，而更像在生命這場球賽上，爭取到一段暫停時間，先安頓好自己、整理好自己，之後重新回到球場上，繼續為理想拼搏。
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