口述/凌憬峯
撰文/台灣正念工坊
「變老，是人生最大的詛咒之一。」在《不老的腦》的開頭，就能看到這一句令人怵目驚心的話。
在老化面前，人人平等，每個人都會變老，這是人生必經的過程。但是，似乎大多數的人面對漸漸老去的自己，都會心生恐懼、不安、焦慮，甚至想盡辦法要去抵抗。
就像《不老的腦》這本書中36歲的女主角-美羽，她在自己公司所開發的「老化模擬軟體」中，被自己未來衰老的樣貌驚嚇到。
不僅是工作，連生活中的人事物都在在提醒著美羽：「變老是一件很可怕的事。」美羽交往3年的男友，劈腿了小她十幾歲的年輕女孩；美羽的媽媽是60歲的演員，人生的重心就是無所不用其極的保持青春貌美；另外，她在美國的外婆，也因為年紀大而得到失智症。
這種種的一切，都讓美羽更加憂慮，覺得「人老了，就完了」。
可是，在這個人人必經的老化之中，我們難道只能無言以對嗎？有沒有可能，我們可以從變老之中獲得自由呢？
老化，既傳統又創新的議題
《不老的腦》的作者是日本人。日本是全球數一數二的長壽國家，目前日本65歲以上的老年人口已超過25%；到了2065年，老年人口更會高達近40%，等於每5個人中，就有2位是超過65歲的長者。
然而，除了長壽之外，我們更應該關注的其實是「健康壽命」。
長壽只是把死亡的時間延後，但如果我們活到100歲，卻從80歲開始生病臥床，那最後的20年人生有什麼意義呢？
因此我們應該要提升健康壽命，也就是死亡前健康、可自由行動的年歲。
未來的老年要活成什麼樣子，如何在人生下半場維持大腦與身體的健康活力，是各個年齡層的人都值得思考和研究的問題。
決定「老化」的長壽基因—端粒
在《不老的腦》中提到，人會衰老的其中一個原因，是受到自由基、DNA缺陷、紫外線、化學物質等造成細胞老化的因子所影響，而且這些老化細胞會釋出發炎物質，促使周圍的體細胞也一併老化。
而衰老的另一個原因，就是人體細胞本身就有其極限，使用到某個程度，它就會自然的凋亡。
不過，2009年諾貝爾生理醫學獎的一項重要研究發現，在我們細胞中的染色體末端，有一個像套子一樣的結構，叫做「端粒」，在台灣正念工坊的正念減壓說明會中，也都會提到這個長壽基因。
這個端粒之所以重要，是因為它的長度可以左右細胞的老化。我們也可以理解成，要維持細胞的青春，就是要保持端粒的長度。
那麼，要如何才能延緩端粒縮短的速度呢？有一種叫做「端粒酶」的酵素，它的功能是負責修復端粒，也可以說，端粒酶分泌的越多，就越能維持端粒的長度。
因此，讓端粒酶好好的發揮作用，可說是目前科學上的最佳抗衰老術！在文章後面的篇幅中，我也會介紹書中所提到的抗老方法。
腦部老化所伴隨的疾病問題
人腦是由細胞所構成，所以腦也會有老化的問題。
隨著年齡增長，除了一般人常容易感受到的記憶力、專注力、學習力等能力的衰退之外，最嚴重、也越來越受到重視的阿茲海默症，也是腦部老化所伴隨的問題之一。
根據統計，美國已進入每三名老人中就有一人死於阿茲海默症或失智症的時代。
這些疾病的產生，主要是由於腦神經細胞作用或凋亡後，會產生各式各樣的廢物沉積在腦內，而最為人所知的廢物便是「β澱粉樣蛋白(Beta-amyloid)」與「濤蛋白(Tau proteins)」。
在我們年輕的時候，這些廢物會被分解清除，另外，睡眠也有助於洗去這些廢物。
然而，當年齡漸增，這些廢物的累積會逐漸增加，影響腦神經細胞之間的連結，嚴重的時候會使腦神經細胞死亡，並導致腦部功能的喪失。
根據研究，50歲和90歲的人腦重量可以相差到150公克，顯示人腦是會萎縮的。雖然大腦的功能並不完全取決於腦容量的大小，還需要考慮到神經傳導物質、神經網絡等複雜的因子，但是，腦部的萎縮程度還是認知功能衰退的關鍵指標之一。
另外，端粒越短的人，腦部萎縮的速度也會越快。
成年人的腦袋保養，要靠自己的努力
我們的大腦內部有個掌管短期記憶的結構，叫做「海馬迴」。β澱粉樣蛋白的沉積會從大腦最外層的皮質開始向海馬迴逐漸累積；而濤蛋白則會相反，是從海馬迴開始向整個大腦擴散出去。
因此，腦功能的喪失以及失智症最常見的初期症狀，就是無法記住幾分鐘到幾天內的人事物，像這樣的短期記憶損害，就會讓我們學不了新的東西。
而隨著情況越來越惡化，這些廢物的累積會慢慢擴散到整個大腦，造成腦部功能的全面崩壞。
上述的腦部退化雖然看起來很嚇人，但我們應該要留意的是，並非所有的老化都會走到這個地步。雖然我們不可否認基因的先天因素，但是後天的保養和預防，還是對我們維持腦部的青春活力有很大的影響。
科學研究發現，人腦是具有可塑性的，這個發現推翻了以往認為「成人的腦不會再成長」的錯誤觀念。
因此，我們每個人都可以持續透過學習來強化大腦的發展，延緩它的老化，而腦會不會持續成長，終究取決於我們的態度和行動力。
另外這本書也提到，越在易老化的人，其實越容易老化。我想這應該是因為抗拒會帶來壓力，而壓力本身就容易對人體造成負面的影響，包括讓端粒顯著縮短。
當我們試圖想消除衰老，就好像試圖去消滅海裡的波浪一樣，不但抵抗不了，還一波未平一波又起。
所以重點並不在消除它，而是面對它、接受它。
接受老化並不是一個消極的心態，好像我們只能順從、隨波逐流；而是我們用一個健康的視角，去理解變老只是人生必經的過程。
即使在老化的路途中難免會浮現失落、不安的情緒，也會冒出諸多感嘆的想法，但我們可以學習關注它們，不去壓抑和評價好壞，就只是純粹的知道自己產生了這些情緒和想法就好。
只要你能開啟這樣單純的關注，就是改變的第一步了。
一但我們能夠接納老化，那接下來無論我們想要去美容、減重還是健身，都是因為抱持著想讓自己更好的心意，是由「愛自己」的熱情所驅動，而不再是因為害怕自己越來越沒用，害怕他人嫌棄的眼光，而被「恐懼」所驅動。
避開七個風險因素，預防失智
除了改變自己看待老化的視角，書中還列出了七個風險因素，如果能避開，就可達到1/3預防失智的效果。
- 中年高血壓
- 中年肥胖
- 糖尿病
- 不運動
- 抽菸
- 憂鬱
- 教育水準低落
其中，運動這個因子特別的重要。運動可以增加細胞內的抗氧化物質，對抗傷害細胞的自由基，有效延長端粒；有明確的證據顯示，運動是預防阿茲海默症最主要的預防措施，可以降低40%的風險。
如果看到這裡，激起了你想去運動的動機，也許你可以試試從「每週健走三次」開始，只要持續的執行，你就有機會讓端粒的長度變成兩倍喔！
另外在飲食方面，書中也有建議「端粒飲食法」，包括：
- 可延長端粒的食物
- 富含纖維質的食物(全穀類等)
- 新鮮的蔬菜水果
- 豆類
- 海藻類
- 綠茶、咖啡
- 抑制三大老化因子的成分及食物
- 抑制發炎：類黃酮及胡蘿蔔素(莓果類、葡萄、蘋果、羽衣甘藍、花椰菜、洋蔥、番茄、青蔥等都富含)。
- 具抗氧化作用：莓果類、蘋果、紅蘿蔔、綠色蔬菜、番茄、豆類、全穀類、綠茶等。
- 降低胰島素抗性：減少含糖碳酸飲料及高醣食物的攝取。
而教育水準低落的部分，則是因為教育有助於增加腦神經系統的認知儲備，如果事先沒有這些庫存，當腦部開始老化萎縮時，自然會耗損得更快，導致失智的機會增加。
睡眠和減壓，抗老的必備要素
除了上述的七點預防失智的危險因子，充足的睡眠和減壓也是抗老必備要素。
根據研究，晚上睡眠時間若達７小時以上，腦部影像中顯示的β澱粉樣蛋白比沒睡滿7小時的人還要少。
所以，睡眠是很有力量的，足夠的睡眠可以幫助我們洗去腦中的廢物。
而壓力雖然很無形，也沒有客觀的數據可以量測，但它卻是促使我們老化的一顆定時炸彈。
端粒其實很怕壓力，因為壓力會使端粒的長度縮短。無論我們從市面上買多少的抗老化商品，假如我們沒有從心開始保健，那我們還是沒有做到真正的抗老化。
要從內在開始保護端粒，「正念力」絕對是首要的方法。
即使只是初學者，只要經過短短六天的正念訓練，端粒酶的活性便會增加；而經過八週的正念訓練，大腦皮層的厚度也會增加。
另外，正念對專注及感官處理等相關腦區的老化萎縮現象，也展現出正向的效果；而與記憶有關的大腦部位，經過正念的練習後則是密度會增加。
既然變老是我們每個人始終都必須面對的課題，與其像這本書中的主角美羽一樣，懷抱著「變老了，就完了」的恐懼過日子，不如正面與它直球對決。
理解老化就是人生變化的過程，在這個過程中好好關照自己，並且懷抱著讓自己更好的野心，積極的從事提升自我身心健康的行動。
相信這麼一來，我們就能夠躍昇一個維度，從更寬廣的視野去體會生命的自然流動。
凌憬峯醫師
現任陽明大學醫學系教授兼系主任，臺北榮民總醫院教學部教師培育科導生輔導小組負責人，專長為神經系統磁振造影學、頭痛影像學、癲癇影像學及磁振頻譜學。曾擔任MBSR四十週年學術研討會相關講師，也是工坊正念臨床引導師師資群之一。
