◆ 撰文｜MITCH ABBLETT
◆ 中譯｜陳芸緻 Joanna
一想到要展開的困難對話就感到恐懼-這是許多人共同有的經驗，你並不孤單。你可以嘗試在對話場景中，用「自我慈悲」善待自己。
首先，我希望你能先建立下列關於「困難對話」的健康心態：
- 避免困難對話是大腦保護你的本能機制，那並不表示你很糟糕
- 自我慈悲能幫助你面對困難對話帶來的不舒服
- 能以自我慈悲對待自己是積極勇敢的，並非自私或是消極逃避
我們不僅要帶著這些心態開啟困難對話，更重要的是學習如何透過每次的對話鍛鍊應對的能力。
而練習自我慈悲，能將在職場或是家庭面對的困難對話之中，伴隨而來較負面的一面，例如：自責、羞恥感、厭惡，以及焦慮感，轉化成關係的親密連結、一連串解決方案，以及領導力的展現。
我也曾經以逃避心態面對困難對話。
多年前，我帶領的一位實習生，她的表現與客戶客戶的期待相比，有很大落差。
她的行為總是顯得相當不專業。她甚至在跟客戶開會時睡著，醒來之後，還因為要趕私人行程而留下客戶在現場，從會議中提早離開。
她還私下跟我負責的客戶接觸。
長久以來，我總是慣性避免和他人正面衝突，因此我並沒有直接的點出她的問題。是的，這就像看到房間裡面有一隻大象卻視而不見（而且還是一隻睡著的大象！）
也許在一場困難對話中，你也有過以下類似的情境。
當別人表達的方式較為激進，你會很想找扇門逃離現場；當有人固著於他所說的是最正確的，你會陷入是否要跟他爭論到最後的兩難；當有人擺出一副「我想幹嘛就幹嘛」的溝通態度或是用挖苦的口氣說話，你會試圖想將對話導正回來，讓氣氛稍微緩和一些。
但最後你還是選擇隔出一條線，站在線外保持一定距離，不正面回應你們之間的對話。
進行困難對話的確會讓人感到不舒服，而「自我慈悲」能起療癒修補作用。
為什麼進行困難對話是重要的？
困難對話之所以必要，而且我們必須要像鍛鍊肌肉一樣，訓練自己面對困難對話的能力，主要有三個因素：
1. 人類的生存本能是逃避痛苦及追尋最大滿足感
布朗大學的賈德森·布魯爾是研究神經科學的學者，他將我們日常生活擺脫不掉的習慣像是：抽菸、暴飲暴食、容易焦慮，歸因於習慣迴路形成的三個要素：觸發點、行為、獎勵結果。在遠古時代，人類的大腦透過自動駕駛的機制來留住有利生存的好處及減少威脅，確保我們能存活下來。
問題是到了現代社會，我們面臨到複雜多變的人際關係，人類的大腦卻沒因應這樣的轉變進化。
事實上，我們需要避開的是會對生存造成威脅的猛獸，而不是社群軟體上的取消追蹤及刪除好友帶來的焦慮感受。
正因為人類有這樣的生存機制，在困難對話中總是會不斷的被本能帶著走-逃避痛苦。
因此，在困難對話中產生的這些不舒服狀況：想逃離當下、被苛責時的羞愧、產生衝突、害怕破壞人際關係....等等，我們更應該用「自我慈悲」善待自己。
2. 即使人類的大腦並未進化到讓我們有足以克服困難對話的本能，我們依舊能在這些不舒服中成長茁壯
你可以練習「正念自我慈悲」的方法，能在你感到痛楚及焦慮時，與全人類的共同痛苦經驗連結，並讓我們和善意及慈愛同在。心理學家克里斯汀·內夫（Kristin Neff）的研究顯示了自我慈悲的練習能帶為生活來正面影響力。
她在一項研究中指出，具備高度自我慈悲的學生在團體中有較好的溝通能力、較願意在遇到困難時尋求協助，也比較不會出現逃避的傾向。
梅尼蘭·施勒肯斯（Melanie Schellekens ）的研究也顯示，能帶著高度自我慈悲及正念生活的伴侶們，在溝通上更能連結彼此，即使是遇到另一半被診斷出癌症的時候。
當我們面對痛苦及挑戰時，帶著覺察來面對這些情緒，可以用更開放的心進行溝通。
3. 在困難對話中發展出自我慈悲等習慣，能幫助我們在當下與較不愉悅的狀態抗衡，像是：衝突對立、他人的偏見、不斷降低的生產力、關係的破裂
在每次對話中刻意的帶入自我慈悲，不被本能慣性牽著走，就像是開啟了與他人連結、激盪更好的創意點子、實現領導力的一把鑰匙。不管是在工作場域或是家庭，我們都能從自身出發，帶著同理心進行對話，並創造鼓舞他人的力量。
當時，我應該要跟我帶領的那位實習生好好溝通，點出她在會議中睡著與放鳥客戶是相當不恰當的。要是我能在當時跟她把一切攤開來說，也許可以為她的生命帶來轉變的可能。
即使時光無法倒轉，但此刻的我能用自我慈悲對待那些讓我很煎熬痛苦的經驗，我想，我已經朝向一位更有同理心的領導者前進了。
事實上，我們都沒有辦法回到過去修補錯誤。即便如此，自我慈悲能幫助我們在面對自身缺失時，有強大的復原力，並與痛苦和平共處，而那些被我們視為犯錯的經歷，也能成為滋養生命的肥料呢！
自我慈悲是一個你可以隨身帶著的工具，讓你用更開闊的心胸調節看待自我與他人的角度。
正念自我慈悲的練習
在進行一場困難對話的前後，你都可以用以下4個步驟，練習善待自己。
1. 回想一個令你感到痛苦或是有壓力的對話事件。試著盡可能的回憶當時的詳細場景，越具體越好，像是你在什麼地方、做了什麼、說了什麼....，直到你感覺身體及情緒開始出現不舒服的感受。
2. 慢慢地吸一口氣，將你的雙手輕輕放在胸前。你也可以溫柔的將手掌放在臉頰上，任何你覺得舒服的位置，重點在於，把善意跟慈愛帶往心中。
3. 接著慢慢地呼氣，感受你雙手的溫度，感覺這個溫度正在療癒你，修補你的痛苦與不舒服，此刻你正進入自我慈悲的狀態中。
4. 不斷重複這個動作，與當下的感受同在，你會覺察到不舒服的感受正一點、一點地緩解。
原文 / Credit：BY MITCH ABBLETT｜Avoiding a Difficult Conversation? Start with Self-Compassion｜《Mindful》
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譯者介紹：
陳芸緻｜Joanna
- 職場上班族，也是一位將正念帶入生活各面向的實踐者
- 課程結業：MBSR正念減壓八週課程、正念進階班兩日工作坊、正念減壓師資培訓第一模塊、SIY(Search Inside Yourself)正念領導力課程
