職場專案裡的失誤、人際溝通間的誤解、家庭關係中的爭執，這些不順遂的小事，時不時的在生活中伺機引爆。
身處風暴的當下，心緒難免焦慮不安，然而，即使事件已經過去，有些人的心裡可能還是持續殘存著某些躁動的情緒，令人感覺悶悶的，隱隱約約還帶著一些對自己感到失望的罪惡感。
這種情緒，叫做「內疚」。
容易內疚的人，常有著自責的習慣，一旦身邊發生了不好的事情，總是下意識回過頭挑自己的毛病，認為應該是自己哪裡做得不夠好。
習慣自我譴責、難以發自內心的自我肯定，這樣的情緒感受經常綑綁著容易內疚的人們。
雖然不舒服的情緒感受讓人很想擺脫，但思想的慣性卻使人難以掙脫，於是就這麼經年累月的被自己的情緒給綁架著而不自知。
在過往的人生中，我被自己的內疚情緒影響著，直到正念覺察力的開展，引領著情緒管理能力的提升，這才讓我開始能夠跳脫慣性思維的迴圈，逐漸鬆開自身的情緒枷鎖。
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親子關係之間所產生的內疚情緒
在我出社會工作後，我曾經因為在職場中受挫而想要轉換跑道，從一份眾人覺得收入非常穩定的工作中離職。
接下來兩年的時間，我成為了全職考生。我參與的那個考試競爭很激烈，有很多學科難度非常高，每位考生平均都是全職準備2-3年才有機會可以考上。
在那段期間，我自掏腰包報名了補習班，生活開銷也都依賴著前幾年工作存下來的錢；雖然當時家裡沒有給我時間和經濟上的壓力，但我自認為參與這項考試的機會成本很高，因此自己給了自己很多的期許和鞭策。
兩年後，我雖然進入到這個考試的最終階段，但最後還是在這個一位難求的賽道中，以備取生收場。
當時與我一起準備考試的同學，少數人考上了，多數人決定還要再繼續努力；而我，在考試前半年每晚做惡夢、落榜後擔心再準備一年依然落空的心境下，決定轉身回到了職場。
隔年，那些和我同梯的同學幾乎都上榜了。
你問我是否會後悔當初沒有再堅持一年？我似乎沒有後悔，因為我回到職場後找到的那份新工作，對那時的我而言也是一個有趣而嶄新的嘗試。
然而一份工作不可能永遠令人滿意。多年後我仍舊在職涯上遇到了煩惱，我媽就在這樣的情境下和我聊起了那段考試的過往。
她語重心長的跟我說：「我在想妳是不是有點後悔當初沒有繼續考試？妳看妳那些同學後來都考上了，妳會不會看了有點難過？唉，我當初應該要鼓勵妳繼續考的……。」
我聽完她說的這段話，心裡感到很疑惑。
姑且不論那年我已經27歲了，當時選擇不要再繼續參加考試，並不是因為落榜一時氣憤而衝動行事，是因為我評估了當時自己的身心狀況後，為自己所做的決定。
而我媽的那一句「我當初應該要鼓勵妳繼續考的」，很明顯的是對我的這個決定感到內疚。
內疚什麼呢？
可能是她覺得當初自己也猶豫不決，沒有辦法協助女兒完整思考自己的未來。
可能是她認為自己那時沒有推我一把，讓我下定決心再考一年。
也可能是她想到當時和我說了某些話，害我最終選擇放棄那個考試。
如果她能幫助我繼續參加考試，一旦我考上了，日後就不需要再為了職涯的選擇而如此猶豫；她認為是這種種的因緣際會，導致了我在職場中的不順心，也讓身為家長的她，認為自己應該要負上一部份的責任。
而我其實不明白她為什麼要內疚。那不是我自己做的決定嗎？我也沒說過我後悔，也沒因為這件事責怪過她啊！
對我來說，我媽這個內疚的小劇場真是來得莫名其妙。
直到最近，我發生了一件事。
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婚姻關係之中所產生的內疚情緒
我和我先生的工作型態差異蠻大的，所以我們的行程大多都是各自安排；為了方便掌握彼此的狀態，我們有共用的雲端行事曆，方便我們了解彼此的時間規劃。
前陣子，我先生某天早上需要早起，但因為他新買的電子鬧鐘還用不習慣，沒設定好時間，導致起床的時間比預計得要晚了一些。
他一發現起床晚了，就立刻從床上跳起來去梳洗準備。
而我因為被他嚇了一跳，躺在床上睡不著了。
「我稍早的時候其實有陸續醒來一、兩次，我應該就要起床不要再睡回去的！」
「我昨天睡前為什麼不先看一下今天的行事曆，這樣我還可以幫他留意時間！」
「我自己的鬧鐘為什麼不設早一點，這樣就可以順便叫他了！」
「我身為他的老婆，連這點忙我都幫不上！」
我心裡陸續這麼想著。
突然間，我腦袋好像有一道光閃過，把我剛剛連續播放的思緒給打斷。
我在幹嘛？我在想什麼？我現在感覺到什麼？
我回想剛才的那一串念頭，然後帶著正念感受我的身體，我發現自己浮出了一種情緒，一種叫做「內疚」的情緒。
我這才發覺，原來我一直有著內疚的習慣。
我習慣把發生在我周圍那些不好的事，都歸咎於是我自己哪裡沒有做好，而我應該還可以做得更好才對。
就在這一刻，我突然完全能夠同理我媽對我放棄考試而感到內疚的那種感受了。
我不知道這個內疚習慣的養成是因為天生的器質，還是後天原生家庭的影響所致，總之它跟著我太久了，久到我竟然習以為常，直到現在才被挖掘出來。
後來我找了個機會和我先生聊到早上鬧鐘沒響的事件，也和他分享我腦中的那些想法。
他聽完後，很篤定的和我說：「我根本不覺得那件事跟妳有關，而且那也不是妳的責任啊。」
對我先生來說，我的這個內疚小劇場也真是來得莫名其妙。
(延伸閱讀：培養正念，練習接納，把別人的課題還給他)
什麼是不合理的內疚？該怎麼應對？
那麼，究竟是什麼原因會讓人產生容易內疚的習慣呢？這其中緣由可能需要用上將近一本書的篇幅來探討。
這份內疚有可能來自對完美的追求、對自信的匱乏，也有可能它是一種心理的防衛機轉，用來掩飾自己內在無助、悲傷或憤怒的情緒。
我正在讀的一本書，叫做《內疚清理練習》，裡面談到內疚分為兩種：理性和不理性的。
其中，作者認為不理性的內疚是不恰當的，因為這種內疚的程度通常都太誇大了，而且往往可能曲解了事實。
就像我媽以為我放棄考試該有她一部份的責任，而我以為我先生早起也該有我一部份的責任。但其實說真的，我們都把自己想得太偉大了。
書中提到，要擺脫不理性的內疚感，其中有三種心態應該要被建立：
1. 你會有情緒
情緒大家都有，而且你甚至很難選擇自己會出現什麼樣的情緒。理解情緒、覺察情緒、接受情緒、涵容情緒，是我們階段性可以練習的。
2. 成年人應該為自己的生活負責
內疚的感受常和關係綁在一起，就像我媽對我放棄考試的自責，以及我對我先生錯過起床時間的心中不安。
然而，「每個成年人都有責任為自己打造幸福的生活，也有責任把逆境轉變為成長的契機。」這是書中所寫的一段話。
我們都該為自己而負責，也不該過於將別人的責任攬在自己身上，剝奪了他們為自己創造豐盛的機會。
3. 你是有限制的
「你不欠任何人，不需要做超過你能力範圍的事情，沒有人可以要求你無條件去『對待』自己身邊的所有人。」
書中的原文是「沒有人可以要求你無條件去『愛』自己身邊的所有人」，但請原諒我是個不喜歡動不動就談愛的人，也覺得把「愛」放在這句話裡太有負擔了，所以我將原文改寫成「對待」。
不過這樣的概念我很認同。誠實接受自己是有所限制的，並不意味著自暴自棄、自怨自艾，或是自己是個沒用的人。
明白自己是有限制的，是一種對於自身的坦然，坦然會帶來釋懷，釋懷能讓你自在。一旦你對於自己的存在感到安適，即便情緒起起伏伏，也不能夠傾覆你。
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後記：更了解自己，是件令人開心的事
我一直在這裡和你說著各種故事，除了希望能和你分享我學習正念之後的心得之外，也當作是我一邊在記錄著自己的心路歷程。
這次聊到內疚的話題，雖然字面上好像有點沉重，但其實當我發現自己有內疚的習慣時，我是覺得很有趣的。
我因為學習了正念，對於自己的想法和情緒越來越敏銳，也因為如此，儘管我已經與自己相處了將近四十年，我還是能不斷的發現另一個面向的自己，這不是一件很有趣的事嗎？
所以，如果你因為看了這篇文章，而發現自己好像也是個有內疚傾向的人，請不要因為這份內疚而內疚。
即使讓心慢慢成長茁壯是一件很不容易的事，但我還是希望我們能一起在這裡，因為更瞭解了自己，而感到開心。
撰文者｜台灣正念工坊J助教
(本文出自台灣正念工坊 2022.07.29 電子報內容)
