今天我想和你聊聊正念在情緒復原力方面的應用。
某個上班日的早上，我如往常一般的工作著，突然電話鈴聲響起，是一位客戶的來電。
對方的態度很不客氣，劈頭就對我發出一連串的莫名的疑問和指責，即使我盡可能的以簡潔的方式向她說明，對方仍聽不進去，並多次打斷我的話。
結束這通電話之後，我瞬間怒氣衝天，不懂這個社會上為什麼有人可以這麼理所當然地用如此沒禮貌的態度對待別人。
透過正念的方法，讓負面情緒慢慢平復下來
我坐在電腦前，手放在鍵盤上，卻氣到一個字也打不出來。我滿腦子都在回想剛剛那通電話的內容。「明明就是她搞不清楚狀況，居然還對我那麼兇！」
「為什麼有人可以這麼沒有禮貌？」
「她以為她是誰啊！」
我腦中不斷浮出剛剛講電話的情境，想到氣憤之處還自言自語的碎念出聲，連同事也很難不注意到我火冒三丈的情緒。
時間就這樣過了5分鐘，我還是一直在原地踏步。我心想：「不行，再這樣下去我什麼事都做不了。」
於我開始試著提起正念減壓中所學習到的方法，將注意力從我生氣的念頭想法，轉移到我的身體感受。
我發現我全身熱烘烘的，尤其是脖子以上的部位，有種煮沸的水冒著滾燙蒸氣的那種發熱感；我也發現我呼吸急促，嘴唇閉得很緊，有股衝動很想罵人，但又知道不可以這麼做而忍耐著。
此時，我的注意力還是會一直跑去回想剛才那通電話。
接著，我把注意力移到鼻孔前緣，運用正念呼吸的方法，吸氣時留意氣息進來、呼氣時留意氣息出去；如果注意力不小心跑掉了，那就再輕輕的拉回到呼吸上就好。
如果因為生氣而呼吸急促的現象還是很明顯，影響到我進行呼吸觀察的話，我就會改成專注在身體接觸到椅子的碰觸面上。感覺臀部坐在椅子上的壓力感、感覺背靠在椅背上的觸感、感覺手放在桌面上的冰涼感。
此時，離那通電話已經過了10分鐘，我雖然還是會不小心又去回想那通電話，但頻率已經開始下降，我也開始可以慢慢找回工作的狀態。
我就這樣持續著生氣、正念和工作的輪迴，感覺自己一步步的將身心安頓、一點點的回歸工作步調。直到電話結束的20分鐘左右，我已經差不多恢復到正常的軌道了。
正念的訓練之所以能促進情緒管理的因素
正念的練習之可以促進情緒管理，是因為兩大因素：- 改善腦部功能：因為大腦具有神經可塑性，因此持續進行正念的訓練，可以改變負責情緒管理的腦部結構和神經連結，提高負面情緒被激發的閾值，並降低情緒的強度。
- 提供穩定情緒的有效方法：人一旦生氣，就很容易越想越氣。透過正念的練習方法，讓我們能在情緒風暴來臨時，抓住一個錨定的目標，使思想和心情不至於載浮載沉。
第一個因素需要靠時間的累積，第二個因素則是學到了就可以立即運用。
但這兩者的前提，都是平常就要「有意識的練習正念」，否則不可能強化得了腦神經連結，也不可能在情緒升起的時候還能想到有正念的方法可以用。
我們在正念的學習之中，常會提醒大家：「情緒是變化的過程，它會升起，也終將平復。」
這個體認對於情緒管理是很關鍵的，因為這會讓你對情緒的來臨釋懷。你會很放心的明白，即使你感受到它來了，它也是會離開的。
我們要做的，就是在平時即保養好自己的心，讓它不要過於容易起伏、起伏的幅度也不要過大。
日常的保養做好，一旦情緒升起了，耐心的陪伴自己就好。
請記得，耐心非常的重要。
在與情緒拉扯的過程中，你會像是在做折返跑一樣，一下子把自己拉回到正念的方法上，一下子卻又跑去自導自演腦中的小劇場。
但是沒關係，我們都會如此。
請讓自己保有一顆耐煩的心，以正念為軸心，不斷將自己輕輕地帶回來就好。
在《 Google 最受歡迎的正念課》這本書中說過一句話：「正念並不能創造出永遠充滿笑容或是感動的日子，但能讓人在無論颳風或下雨時，可以舒服的接受。」
雖然要舒服的接受困難情境，對你我來說可能都還是個有點距離的境界，但至少我們絕對都可以藉由正念來縮短不舒服的過程。
如果那通電話是傷害我的第一支箭，最起碼我不要再讓自己腦中回放的故事情節，成為傷害自己的第二支箭。
撰文者｜台灣正念工坊J助教
(本文出自台灣正念工坊 2022.09.24 電子報內容)
