撰文/台灣正念工坊團隊
監修/陳德中老師
【目錄】
1. 什麼是身體掃描？
2. 練習身體掃描有什麼好處？
3. 身體掃描怎麼做？
4. 身體掃描一次要練習多久？
5. 身體掃描初學者的常見問題與解決方法
6. 用身體掃描打造更穩健的情緒管理基礎
1. 什麼是身體掃描？
2. 練習身體掃描有什麼好處？
3. 身體掃描怎麼做？
4. 身體掃描一次要練習多久？
5. 身體掃描初學者的常見問題與解決方法
6. 用身體掃描打造更穩健的情緒管理基礎
許多學習者之所以學習正念，其中一個重要目的就是為了安頓情緒。
正念的精髓不在於抗拒外在環境或消滅負面情緒，而是要真實的去理解自己內在的狀態。而在眾多正念冥想中，身體掃描是培養覺察力的核心技術，也是連結情緒與身體感受的重要橋樑。
對大多數人而言，情緒似乎難以捉摸，但透過正念練習，我們能夠將情緒具體化，因為所有的情緒，無論是正向或負向的，都會反映在身體的各種感受上。
只要我們能掌握這項要領，就有機會更好的調節自己的情緒狀態。
身體掃描練習的價值，在於幫助我們重新與身體建立連結，深化對身體訊息的覺知能力。長期進行身體掃描的訓練，不僅能增進情緒覺察，更能帶來深遠的情緒調節和身心整合效益。
這篇文章將帶你了解身體掃描的好處和使用方法，並探討最合適的練習長度，以及針對大多數練習者會有的常見疑問提供解答。
透過深入淺出的說明，能幫助你掌握這項重要的正念練習法，找到情緒與身體的連結，並藉此增進身心健康，建立更穩定的情緒覺察能力。
什麼是身體掃描？
身體掃描是正念學習中非常核心的練習項目，它是一種系統性的覺察方法，練習的方式很簡易，但持續練習的效果非常強大，可以幫助我們更敏銳的感知到自己的情緒變化，並陪伴與涵容這些情緒帶給我們的各種感受。這項練習不僅培養身體覺知能力，更是提升情緒覺知的重要途徑。
別小看這項能力，它可以真正的幫助我們消融負面情緒，不壓抑也不逃避，而是洞悉情緒本質，用健康的方式提升情緒管理。
那麼，身體掃描在實務上是如何操作的呢？
顧名思義，掃描的意思就是依序去觀察身體的每個部位，但非視覺上的，而是觸覺/感受上的。
一般在練習時，我們會從腳開始，按照順序向上移動注意力，經過小腿、膝蓋、大腿，延伸至臀部、腰部、腹部，然後是胸部、背部，接著觀察手指、手掌、手臂，最後抵達頸部、臉部和頭頂。
這個循序漸進的過程，讓我們能夠細緻地覺察每個部位的狀態。
在練習過程中，我們可能會留意到各種身體感覺，包括溫度變化、重量感、緊繃感、痠麻感，或是舒適放鬆的感覺。有時也可能遇到某些部位完全沒有特別的感受，這些都是自然且正常的狀態。
身體掃描不是要創造感覺，重點在於過程中保持客觀、如實、非評判的態度，涵容允許所觀照到的所有感覺，而不需試圖改變或消滅。
知道這個部位現在呈現什麼樣的狀態，知道了就好，就這麼單純。
這種專注的身體感受覺知練習是情緒覺察的基礎。每種情緒都會在身體上展現，像是難過時會覺得胸口悶堵、傷心時會覺得喉嚨哽咽、生氣時會覺得面紅耳赤等。
透過客觀且細膩地觀察身體感受，我們得以更清晰地辨識情緒的存在，洞察它們的本質，並學習以更平衡的方式面對這些情緒起伏。
身體掃描的精髓在於溫和而堅定的陪伴。我們不需要期待達到特定的狀態，也不用強求立即的改變。
練習「不控制」，反而可以讓我們找回人生的自主權。
就像重訓提升肌力需要時間和耐心，覺知力的提升也是循序漸進的過程。透過持續的練習，我們能夠逐漸建立更敏銳的身體覺知能力，同時培養對自己更友善、更包容的態度。
練習身體掃描有什麼好處？
身體掃描最顯著的好處有以下幾點：重新建立與身體的連結
身體掃描練習讓我們有機會重新認識自己的身體。正念減壓創始人卡巴金博士在其著作《正念療癒力》中提到，現代人非常在乎身體的外型，但對自己的身體狀態卻極不熟悉。我們常常過度仰賴大腦思考，用外界標準來評價自己的身形，卻忽略了身體傳達的訊息，也很少真實地去體驗身體的各種細微感覺。
透過系統性的身體掃描，持續且規律的練習，我們可以增強對身體感受的覺知能力，重建身與心的連結，並且讓我們認識自己身體的美好。
提升情緒調節的能力
所有情緒都會具體反映在身體的感受上。當我們能夠提升對身體變化的覺察敏銳度，就更有機會在情緒失控爆發前，及時察覺並安頓自己的狀態。以憤怒情緒為例，當我們生氣時，身體常會出現胸悶、肌肉緊繃等不適感。這些身體上的不適反應若未被及時覺察，往往會進一步影響我們的言語和行為表現，使情況更加惡化。
原理很簡單：火還小時很容易消滅但不容易發現，火變大時很容易發現卻不容易消滅了。
然而，如果我們能在情緒初始階段就覺察到這些身體訊號，並給予適當的關注與安撫，我們就更有機會在情緒升溫前做出調節，避免掉不必要的衝突。
培養初學者的好奇與接納
在進行身體掃描時，我們會依序將注意力放在身體的不同部位。這個過程會讓我們對身體有各種新奇的體驗。而所有正念練習所需要具備的基本心態，就是包容所覺察到的一切，無論好與壞，舒服或不舒服，或是在過程中升起了什麼樣的念頭與評價，都學習保持客觀友善的態度，知道一切的發生，然後放掉一切，就只是繼續回到練習方法的本身。
這樣的態度，可以讓我們學會在不同的感受之間保持一顆平衡的初學者之心。
紓解身體的緊繃
當我們觀照身體時，往往能發現平時未曾注意到的緊繃。我們通常是在身體出現明顯的不適時才會發覺並做出補救措施，但身體掃描的練習可以幫助我們更快的發現身體的變化。雖然我們不需要刻意改變或強迫放鬆，但透過單純的覺知，內心不緊張得失時，往往身體也自然放鬆了。
幫助放鬆好眠
透過身體掃描讓自己更好睡，並非原先身體掃描的目的，但在台灣正念工坊超過十年的教學經驗中，許多學員藉由身體掃描的練習，大大了提升了睡眠品質，並幫助入眠。身體掃描之所以對睡眠有幫助，可能的是因為這項練習通常是躺著進行，過程中也真的很放鬆，而且現代人生活忙碌，身體多多少少都有累積的疲勞，因此一放鬆下來就很容易睡著。
另外，因為身體掃描練習具有專注的目標，我們會抽離腦中不斷紛飛的思緒，專心感受自己的身體，一但我們停止想東想西，就很容易進入休息的狀態。
因此，助眠雖然不是身體掃描的目的，但它確實是一個「常見且好的副作用」。
身體掃描怎麼做？
身體掃描是系統性的練習方法。建議初學者可在正念減壓課堂上跟隨認證老師的帶領進行，較易掌握練習的節奏與方法，當然，您也可自行試著聽引導音檔，或按照以下步驟練習：1. 找到舒適的姿勢，沉澱一下：
- 找個安靜、獨立，不受打擾的空間。
- 可採用平躺的姿勢或坐姿。
- 先留意一下自己的呼吸進出或腹部起伏，跟自己在一起，若是不小心分心了，不用氣餒，再溫和的將注意力帶回到呼吸或腹部上就好。
- 等到心情較為安定後，就可以開始進行身體掃描。
- 整個練習的過程可以自由選擇張開或閉上眼睛。
2. 開始系統性的掃描身體各個部位：
- 每掃描到一個部位，就停留片刻，覺知那裡的感受。
- 從左邊腳跟或腳底開始，體驗腳跟或腳底與平面接觸的感覺。
- 慢慢將注意力移向腳掌、腳趾和腳背，可以體驗腳的溫度、跟空氣接觸的感覺，或是跟襪子接觸的感覺。
- 再將注意力往上移到小腿，體驗小腿前後左右的皮膚、肌肉、與衣物或空氣接觸的感覺。
- 就這樣逐步往上體驗，左腿掃描完後換到右腿，然後再往上到臀部、腹部、腰部、胸部、背部、左手掌慢慢到肩膀、右手掌慢慢到肩膀、脖子、臉，最後是頭部。
- 其中，胸部的觀察是重點，我們有很多情緒會展現在胸口/心窩一帶。
3. 保持客觀、允許、非評判的態度：
- 在整個練習的過程中，不需要思考，也不需要下任何判斷，保持專注、開放與接納就是最重要的心法。
- 不論感受到什麼，或是什麼都感受不到，舒服或不舒服，都保持開放允許的態度就可以了。
- 不需要控制或改變任何感受。就算出現了評判的想法，也是覺察到就好，不需要自責或煩躁，就再把注意力帶回身體掃描的練習方法上即可。
身體掃描一次要練習多久？
標準的身體掃描練習是 45 分鐘，初學者會建議先以這個時間長度進行完整練習，待練習方法較為熟悉後，再自行調整練習長度。在正念減壓八週課程的前兩週，會希望學員盡可能每天練習，因此若是真的想透過正念來改善自己的覺察力，讓情緒更穩定，請給自己一個機會，保持練習的規律性。
由於掃描全身需要一定的時間，建議選擇能夠安靜不受打擾的時段進行練習，像是早晨、晚上或是午休時間。
通常晚上比較容易因為疲倦而練習到睡著，因此若是想保持清醒的進行練習，可以選擇精神較充沛的上午時段。
*歡迎點選以下連結收聽身體掃描引導音檔：
1. 正念減壓：身體掃描 Body Scan 練習，陳德中老師引導練習音檔
2. 【台語版】身體掃描 + 呼吸觀察練習 (11分鐘) — 胡美連老師引導｜正念練習音檔
身體掃描初學者的常見問題與解決方法
問題1：掃描過程中常常分心或睡著，該怎麼辦？
在身體掃描練習中出現分心是很自然的現象。當你發現自己的注意力飄走，只要溫柔地察覺這個狀況，然後重新將注意力帶回到正在觀察的身體部位即可。我們做正念練習的重點不在於完美地執行，而是在察覺分心後，能夠溫和地將注意力帶回身體。這個「察覺且回來」的過程本身就是很重要的練習。
問題2：練習過程中睡著怎麼辦？
在陳德中老師的《正念減壓的訓練》一書中提到：「雖然身體掃描原意是要保持清醒地覺察，但如果你因此有個美好的睡眠，也是好事。」在身體掃描的練習中，容易感覺昏昏沉沉是正常的，這可能代表著你的身體有累積的疲勞，需要更多的休息。
如果特別容易昏沉，可以試著睜開眼睛，或選擇在精神較好的時段練習；另外，卡巴金博士也提供了一個方法，在練習的時候舉起單手手肘以下的部位，這樣一旦睡著了，手會不小心放下，自己也會因此醒過來。
↑身體掃描老是睡著？卡巴金博士建議可以在練習的時候舉起單手手肘以下的部位
問題3：某些身體部位完全沒有感覺怎麼辦？
這是非常常見的經驗。有些部位可能感受不到任何感覺，這完全沒有問題。重點不在於一定要有感覺，而是培養觀察的態度，而這個「沒有感覺」就是你當下對該身體部位的覺察體驗，你可以只是清楚知道「這個部位現在沒特別感覺」，然後繼續移動到下一個部位。
問題4：過程中會出現不舒服的感受，應該怎麼處理？
在姿勢或身體狀況沒有異常的情形下，當注意力掃描到緊繃或不舒服的部位時，試著保持開放的態度，不急著改變或排斥這些感受。在正念的學習中，舒服的不貪求，不舒服的不排斥，是很重要的心態。
當然，身體掃描沒有規定都不准動，若真的很不舒服，稍移動下姿勢也可以的。
同時你也可參考《正念療癒力》一書中的建議方法：
- 若是注意力被拉到不舒服的部位，試著把注意力再輕輕帶回正在掃描的部位。
- 當掃描輪到不舒服的部位時，保持接納與開放，仔細的覺察這部位的所有感覺，不排斥也不逃避，全然的體驗它。當停留的時間差不多了，就把這個部位的感受和體驗放下，繼續練習下一個部位。
- 若上述方法都試過，還是因不舒服的感覺太強烈而無法專心掃描其他部位，那麼你可以試試直接專注在不舒服的地方，然後用呼吸的方式，觀想把氣息吸入該部位，也從那個部位把氣息吐出，吐氣時就好像把該部位的不適釋放到身體之外。
用身體掃描打造更穩健的情緒管理基礎
身體掃描是一項深度且系統化的正念練習方法，協助我們重新認識並接納自己的身體，同時有效提升情緒覺察能力。透過規律的練習，我們能夠培養更細膩的身體感知能力，深入理解情緒如何具體地展現在身體的各種感受中，進而增進情緒覺知與調節的能力，建立更穩健的情緒管理基礎。
鼓勵你從今天開始，每天找一個適合的時段進行身體掃描練習，讓自己有機會靜下來觀照自己的身心狀態。
當然，參加正念減壓八週課程則能讓你在專業老師的帶領下，更完整地學習身體掃描的技巧，並得到現場的支持與回饋，同時結合其他正念練習方法，更全面了解身心的交互作用。透過團體學習的力量，你也能更穩定地建立日常練習的習慣。
讓我們從現在開始，運用身體掃描這項溫和且有力的練習方法，重新連結身心，找回更完整的自己。
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