本文摘要：
1. 這本書在談什麼？
2. 這本書適合誰？
3. 大腦過度運作導致的疲倦，即使休息了還是感到疲倦
4. 透過正念呼吸練習，提升專注力，讓大腦休息
5. 與腦中的念頭想法脫鉤，幫助情緒管理
6. 後記：了解大腦的運作，更有意識的將專注力放在當下，與自己同在
2. 這本書適合誰？
3. 大腦過度運作導致的疲倦，即使休息了還是感到疲倦
4. 透過正念呼吸練習，提升專注力，讓大腦休息
5. 與腦中的念頭想法脫鉤，幫助情緒管理
6. 後記：了解大腦的運作，更有意識的將專注力放在當下，與自己同在
關於此書的各項指數 (此為筆者主觀感受，僅供參考)：
易讀：★★★★☆
初學：★★★★★
實用：★★★★★
易讀：★★★★☆
初學：★★★★★
實用：★★★★★
這本書在談什麼？
《最高休息法》的作者是一位在美國開診所的日本醫生，同時也是從事腦科學研究的醫學博士。整本書以故事的形式撰寫，將腦科學的知識結合了生動有趣的人物對話，文字淺白好理解。
「所謂的疲勞感本身就是一種腦部現象。亦即腦部的疲累會優先於肉體上的疲勞，將『好累』的感覺帶進你心裡。」
書中一開始就打破大家以為的「休息=讓身體休息」，提供研究說明現代人最大的疲累感是來自「大腦疲累」，而不是「身體疲累」。因此學習如何讓大腦休息，可以改善注意力的品質。
書中也用了生活化的場景，說明大腦疲累的原因，並且提供了能消除腦部疲勞的七種休息法，以呼吸與冥想為核心，透過簡單的練習，釋放壓力，打造更有生產力的大腦。
這本書適合誰？
這是一本結合科學理論與實作方法的書，讀完後馬上可以實際練習。特別推薦給 4 類型的讀者閱讀：
- 常在多個任務中切換，想提升專注力、生產力的上班族
- 需要大量用腦，想了解怎麼讓腦部適當休息的創意工作者
- 容易被腦中雜念及情緒影響，想學習自我調適的人
- 對腦科學有興趣的人
大腦過度運作導致的疲倦，即使休息了還是感到疲倦
書中提出，有些人抽離了工作，去旅遊渡假、按摩做spa、睡一整天覺，想要讓自己放鬆休息，卻還是感覺很累。這跟負責腦部基本運作的預設模式網路 (Default Mode Network, 簡稱DMN) 過度運作有關。
DMN 是一個 24 小時都在運作的腦部迴路，且相當耗能，佔了大腦 60%~80% 的活動量。
因此，即使放假在家什麼都不做，但大腦並不會停止活動，而是在發呆或是做白日夢想事情，自然會引起大腦疲累，導致出現注意力渙散、易怒、睡不好、壓力大等狀況。
而要讓 DMN 減少活動量的方法就是透過有意識地鍛鍊腦部，把注意力固定在「當下」，避免腦袋時常在「檢討過去」與「擔憂未來」的想法中來來去去。
透過正念呼吸練習，提升專注力，讓大腦休息
正念呼吸練習是經過科學實證，有效提高專注力，讓大腦徹底休息的方法。國際知名企業如Google、Facebook、思科Cisco，都積極引進正念練習，讓員工面對工作挑戰時，能自我調節，有更高的工作效率。
因為腦袋具有「神經可塑性」，持續的正念練習，會改變大腦的運作狀況，從注意力容易被帶走，變成更專注的狀態。
最入門的正念練習是「正念呼吸法」，書中提供了具體施行的步驟，讓忙碌的上班族在辦公室就可以練習專注力。
- 先坐在椅子上，將背部挺直，離開椅背。
- 將注意力放在身體的感覺，像是腳底與地板、屁股和椅子的接觸面、手放在大腿上的感覺等，感受當下身體被地球重力的吸引。
- 再將注意力放在與呼吸有關的感覺，像是通過鼻孔的氣息、因空氣進出而導致胸部及腹部的起伏、每一次呼吸的深度、吸氣與吐氣時空氣的溫度差異..等等。不必刻意的控制呼吸，自然的吸吐即可。
- 如果腦袋產生雜念，不必過度自我苛求，這是很正常的，就將注意力不斷輕柔地帶回呼吸就好。
「呼吸是意識的錨」
每當我們因爲手上有許多任務要完成，感到心煩意亂、焦慮時，隨時可以透過正念呼吸法，把意識放在呼吸，讓心能安定在當下，就像船隻停泊時，有了錨，就不容易飄走。
與腦中的念頭想法脫鉤，幫助情緒管理
書中還提到，DMN 在過度運作之下，我們的腦袋會不斷跑出雜念，這些念頭想法大多與自我批判、懊悔過去、擔心未來有關，將我們的注意力從當下帶走，並且陷入情緒的迴圈，可能會對事件耿耿於懷、過度焦慮，腦中又出現更多的思緒，因此也會導致大腦疲勞。當發現有這個狀況，我們可以學習像個旁觀者一樣，和念頭保持距離，不要把「在想事情的自己」和「所想的事情」畫上等號。
書中提供了一個月台冥想的練習方法。
先想像自己正站在車站的月台上，此時有一輛列車進站，坐在列車中的就是我們腦中的念頭想法，電車會在電台停靠一下，而我們依舊站在月台上，過了一會兒，列車載著這些想法開走了。雖然還會有一輛輛列車進站，但我們持續站在月台，不用上車。
「心有餘裕的人是不會把自己和想法劃上等號。任何想法不過都只是大腦的過客，並不是定居在腦袋裡。」
腦中會有想法來來去去是很正常的，藉由這個月台冥想的練習，能幫助我們抽離想法，認知到想法也只是個過客，讓心維持在平靜穩定的狀態。
那當我們感覺被情緒或者衝動牽著走時該怎麼辦呢？
例如：因對方的言語產生憤怒、因過度焦慮有想吃甜食的衝動等。
此時可以利用RAIN的技巧來控制衝動，管理情緒。
- Recognize (認知)：認知到此時正產生某種情緒或者衝動
- Accept (接受)：接受自己有這樣的狀態，並且以允許的態度，不去做價值評判（例如是好還是壞）
- Investigate (調查)：帶著好奇心，像個調查員一樣，探索自己此時的身體感受如何？有哪裡覺得很緊繃？心跳有何變化等等
- Non-Identification (保持距離)：不把情緒、衝動和自己畫上等號，像個第三方一樣，保持距離
後記：了解大腦的運作，更有意識的將專注力放在當下，與自己同在
這是一本讓我更了解大腦慣性的書，像是：大腦喜歡胡思亂想、大腦總是在過去與未來中遊蕩、大腦遇到外界壓力時會啟動戰或逃的生存機制。當有情緒或者念頭想法出現時，並沒有什麼大不了的，除非我們認同它、給它力量。
而當感覺到疲倦感無法消除時，原來我要做的並不是從事更多娛樂性的行為試圖放鬆休息（像是滑手機、追劇、看電影….），而是檢視這個疲倦感是否來自腦袋中還是充滿各種思緒？
假使我已經離開辦公室，大腦還是在持續運作，當然疲倦感揮之不去。
因此要提醒自己，利用正念練習回到當下，擺脫想去做什麼的 Doing 模式，切換到 Being 模式 – 與自己同在。
也許是關注呼吸、關注身體感受、關注自己的內在世界發生了什麼事。
而讓腦袋和心靈有餘裕與空間，不只是為了讓自己有更好的生活品質。
「心靈和大腦的疲累，會以對他人缺乏善意的形式顯現」
這是書中說明當我們的身心疲倦時，也會對身邊的人帶來影響。
回想我情緒暴躁而遷怒別人時，大多是當下正被許多事情卡住，感覺十分焦慮，思緒混亂。
若能更有意識的鍛鍊大腦，讓自己有專注的大腦、平靜的心，也能帶著善意與周遭的家人朋友相處了。
撰文者｜陳芸緻 Joanna（FB：https://www.facebook.com/mindfulnessjoanna）
現為正念工作坊帶領者，喜歡透過文字，分享正念的實踐與應用，陪伴更多人找回生活的幸福感。
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