如果你想讓別人快樂，那就練習同情心；如果你希望自己快樂，也要練習同情心。
——達賴喇嘛（Dalai Lama）
同情心是可以擴散出去的，因為這種能力可以透過與他人互動而習得。另一種擴展同情心的有效方法，就是古老傳統所發展出來的冥想技巧。
慈愛冥想是一種源於佛教、古老而美好的核心修行。它簡單到任何人都可以做，即便是年幼的孩子，也可以發願讓他人擁有幸福，例如用祝福或祈禱的方式。
心理學家使用慈愛冥想來發展增強積極情緒的幸福技巧，研究顯示，這種方法可讓各式各樣的人獲益，包括經歷工作壓力、焦慮、抑鬱，創傷後壓力症候群（PTSD） 和精神分裂症的人。
這是因為想像和引導對他人的愛和友善，會使你即便遇到困難時也不致於感覺太糟糕。慈愛冥想的目的是由內而外培養同情心。
?這項練習不是專注於痛苦或苦難，而是從你對某物或某人敞開心胸接受愛意、情意和友善的感覺開始。你可以按照以下指示進行：
- 靜坐：首先以筆直的姿勢坐下，接著放鬆，以此姿勢喚起優雅、力量和尊嚴。輕輕將手放在膝蓋上，有需要的話，可以放在心輪處。利用幾分鐘的時間，調整你的自然呼吸。
- 專注於心臟和身體：將注意力放在胸部中間的心臟附近，也許覆誦諸如「愛」、「和平」或「溫暖」之類的詞語，當你這樣說的時候，請設想你關懷的某個人或事物，可能是孩子、所愛之人、寵物或令人安慰的對象。這樣會點燃情和愛的感覺，讓這些感覺散佈在你的整個身體中，溫暖地擁抱著你。
- 專注於喚起對自己溫柔的短語：讓關懷、慈愛和療癒的感覺沖刷過全身，輕柔地對自己說出以下任何話語，並探討它們在你內心引起什麼共鳴。
願我一切安好。
願我身體健康。
願我感到快樂。
願我感到平靜。
願我感到安全。
願我感到自在。
願我感到被愛和關心。
- 將溫柔擴展到所愛之人：設想一個所愛之人或能喚起喜愛或尊重的人，給他們溫暖和關懷的感覺，並用類似以下的話語來祝福他們：
願你一切都好。
願你身體健康。
願你感到快樂。
願你感到平靜。
願你感到安全。
願你感到自在。
願你感到被愛和關心。
- 祝福陌生人安好：向某個你不認識的人表達溫暖的善意。對方可能是你平常不會特別注意的人，例如地鐵上的通勤者、過馬路的人、超市的收銀小姐。重複上一列表中提供的話語： 願你一切都好……
- 祝福的對象包括引起你不適的人：回想你與之抗爭的人，甚至可能是你覺得煩人的對象，像是公婆、同事或電話推銷員。一開始，不要專注於傷害過你的人，透過訓練，隨著時間的流逝，你可能會準備好將此人增添到你不斷擴大的溫暖圈中。重複這些話語來祝福對方： 願你一切安好……
- 將祝福延伸到全世界：擴大溫暖的祝福到更廣大的社群，無論是教會團體還是一座城市，最終可以包括整個世界。
- 回歸到你的身體和你的生活：當你把意識帶回自身時，請複誦祝福自己安好的話語。讓慈愛放鬆的感覺流淌，然後專注於自己的呼吸，以結束訓練。慢慢睜開你的眼睛。
慈愛冥想可以成為每日的禱告、對另一個人欣賞的時刻、或者是鍛煉同情心的個人練習。這個訓練的優點在於，它可以超越時間與空間，在任何狀況下帶來暖心和溫柔的感覺，讓你瞬間憶起自己是偉大整體的一份子，從而知道之後該怎麼行動。
- 書名：《善良練習：發揮善的感染力，療癒紛亂的世界》
- 作者：塔拉‧庫辛奈（ Tara Cousineau）
- 譯者：連婉婷
- 出版：商周出版
- 日期：2021/02/05
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