正念能讓大腦維持年輕嗎？腦神經研究解密，科學實證減壓好處多

整理/梁元齡

【目錄】
1. 人腦成年後就定型？研究推翻：「神經可塑性」高
2. 正念會提高神經可塑性？實證研究令人振奮
3. 正念百利無一害？注意負面反芻、實驗證據待補
4. 「寧可短，不要斷」適合自己的就是最佳練習

人腦從出生那刻起，就以飛快的速度生長，直至老年，都在不斷地變化。

近代研究證明，大腦具備「神經可塑性」，即使人過中年，依舊能透過不同的方式，來維持大腦的修復能力。

陽明交大醫學院教學副院長、同時也是正念減壓（MBSR）認證師資的凌憬峯教授，從神經可塑性談起，並展示全球在過去 6 年間關於正念與腦神經的研究。

在科學實證的道路上，正念已經走了多遠？

人腦成年後就定型？研究推翻：「神經可塑性」高

20 世紀初期，世人普遍認為：「成年人的神經傳導路徑是固定且恆久不變的。」

這個觀點，深深受到西班牙神經學家卡哈爾（Santiago Ramón y Cajal）的研究影響。卡哈爾由於對大腦微觀結構的開創性研究，榮獲 1906 年諾貝爾生理學或醫學獎，被譽為現代神經科學之父。

根據卡哈爾的理論，成年人的神經元不會再分裂，所以大腦的修復能力是有限的。

然而，凌憬峯教授指出，隨著爾後技術革新與更多研究的出現，科學家卻發現驚人事實：大腦不但不會因成年而停止改變，甚至還是全身上下最具可塑性的器官。

1962 年美國神經學家阿特曼（Joseph Altman）發表於《科學》期刊的研究中，透過放射自顯影術，觀察到成年大鼠的大腦內仍有新的神經元增生。

這件事暗示，即使成年了，哺乳類動物的大腦依然可能改變。

1990 年代，隨著功能性磁振造影（fMRI）與其他腦神經活動測量技術的發展，都逐漸驗證了大腦的神經可塑性。

所謂神經可塑性（Neuroplasticity），指的是「神經系統的結構與功能，所產生適應性、改變的能力」，具體的現象包括：神經元間的連結增強、神經突觸的再生、以及神經傳導物質的改變等。

大腦的神經可塑性又可以分為以下兩種：

「結構性」的神經可塑性：大腦改變神經元連結的能力，基於這種類型的神經可塑性，在整個生命週期中會不斷產生新的神經元，並將其併入中樞系統中。
「功能性」神經可塑性：大腦改變、適應神經元功能特性的能力，當大腦在遭遇損傷或出現新的需求（如：學習新技能）時，能夠去適應，重新分配、調整神經網路功能的能力。

正念會提高神經可塑性？實證研究令人振奮

凌憬峯教授指出，「正念」在國際上之所以能廣泛獲醫療領域的認可，最重要的原因之一，就是學界普遍理解「大腦具備神經可塑性」，而正念可能會對其有幫助。

「我們的腦隨時都在活動，隨時有變化，也隨時是可塑的。」凌教授說。

1982 年，美國麻州總醫院減壓門診的卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn），發表了第一篇關於「正念減壓（MBSR）練習」與慢性疼痛相關的臨床研究，發現正念減壓確實能夠改善疼痛程度，且促進情緒的穩定。

爾後，正念相關的科學實證不斷增加。不少針對大腦結構性改變的研究都發現，練習正念後，可能促進了海馬迴內灰質、大腦前額葉的體積增加；近年還有更多研究顯示，正念能幫助降低情緒刺激，做了正念後，與壓力、焦慮相關的「杏仁核」反應似乎下降，總體而言人們的情緒控制力升高。

被《時代雜誌》譽為「世界上最快樂的人」的詠給明就仁波切，一生禪修時間超過 6 萬 2,000 小時。

2020 年發表的研究，使用 MRI 掃描長期追蹤了他的大腦，評估他的腦齡、觀察腦內各區域的體積變化。

他們發現，明就仁波切的腦齡明顯低於他實際的年齡，且「灰質區」體積也有所增加。研究認為，這些可能都與他長期練習禪定的習慣有關。

令人振奮的是，凌憬峯教授引述研究指出，操作「正念減壓」，在緩解焦慮症的相關問題上，實驗顯示的功能性，甚至不亞於直接服藥，為正念在臨床上的應用可能開啟了更多想像空間。

「我們日常大腦，是在『預設模式網路』下活動的，我們許多的慣性反應，就來自這個預設網路的運作，你以為自己在休息，其實可能並非如此。」而做正念時，大腦的神經連結會產生變化，降低了原定的預設網路活動力，減少預設模式的現象，讓大腦獲得高品質的休息。

我們的腦隨時都在活動，隨時有變化，也隨時是可塑的。

正念百利無一害？注意負面反芻、實驗證據待補

然而，凌憬峯教授坦言，正念也並非百利而無一害。

目前已有研究發現，在某些情境下做正念練習，反而可能會引發負面效果。

「有些人做身體掃描時，注意力經過以前曾受到不當對待的身體部位，就會勾起早年的創傷記憶，可能會出現不愉快的反芻經驗，愈是練習、狀態愈糟。」他因此強調，在推廣正念練習時，必須謹慎考量不同人的個別的需求、適應程度，避免黑暗面影響到身心健康。

另一項疑慮是，2022 年有新研究發現，目前並無直接的證據顯示正念減壓（MBSR）課程確實可以直接產生神經可塑性。而過往針對正念益處的研究，部分實驗結果則無法在現今被重現。

不過，凌憬峯教授解釋，這並不代表「正念無法產生神經可塑性」，也不直接否定了正念對大腦的益處，只是隨著新的研究技術迭代，截至目前為止，還無法拿出非常有力的證明而已。

「這也與實驗本身的設計有關，當研究愈來愈深入、實驗的設計愈來愈完美，過去某些實驗的結果就會難以重現。」凌教授表示，正念相關的文獻與日俱增，我們依然可以期待，正念對神經可塑性的幫助，確實是可能存在的，未來在研究上，料將需要更多證據來輔助。

「寧可短，不要斷」適合自己的就是最佳練習

最後，凌憬峯教授也提醒，正念的核心依然貴在持續的練習。

他引述 2022 年的研究指出，即使參加了正念減壓（MBSR）練習，但那些平均總練習時數低於 27 小時的人，大腦中的杏仁核體積卻沒有觀察到顯著改變。

研究人員因而建議，總練習時間不得低於 20 小時，也就是每天應該至少做 22 分鐘的正念、持續數月。（註）¹

凌教授解釋，這份研究顯示，「只參加八週正念課程」本身可能是不夠的。「根據研究，若想要達到產生神經可塑性的程度，或許需要比八週更長、且每天至少 22 分鐘的練習，或者是專注於單一特別項目的正念修習。」

他鼓勵大家「寧可短，不要斷」，就算每天只練習幾分鐘的正念，也好過完全荒廢，長此以往累積顯著的效果。

「適合自己的練習，就是最好的練習。」從生活中找到能夠持之以恆的切入點，行走坐臥，都是正念練習的機會。

許多人練習正念，或許都是想要改變大腦、讓自己變得更年輕。但身為腦神經專家，凌憬峯也認為，正念的寶貴其實不僅限於科學所見的腦部變化。「正念讓我們獲得不同的視角，變得更自在，這件事本身不需要透過任何腦波研究來證明，而是我們在生活中確實能感受到的事。」

¹註：研究觀察到的時間為 27 小時，依研究信賴區間調整後，練習總時數下限為 20 小時。

正念讓我們獲得不同的視角，變得更自在，這件事本身不需要透過任何腦波研究來證明，而是我們在生活中確實能感受到的事。