【目錄】
1. 20 年焦慮症無解，直到遇見「自我慈悲」
2. 自我慈悲操作 3 要素：對待自己時，抱著對待摯友的善意
3. 「慈悲」有兩面：一面是溫柔，一面是剛強
4. 「正念」、「自我慈悲」相輔相成，如同鳥的雙翼
1. 20 年焦慮症無解，直到遇見「自我慈悲」
2. 自我慈悲操作 3 要素：對待自己時，抱著對待摯友的善意
3. 「慈悲」有兩面：一面是溫柔，一面是剛強
4. 「正念」、「自我慈悲」相輔相成，如同鳥的雙翼
2024年11月16日，台灣正念工坊、陽明交大醫學院共同舉辦「正念與醫學暨心理學研討會」，邀請國內外醫學和心理學專家探討正念的臨床應用。
活動第一位講者、美國哈佛大學醫學院臨床心理學家葛摩博士（Christopher Germer），受邀分享共同創辦正念自我慈悲（MSC，Mindful Self-Compassion）的背景故事，以及大家普遍對自我慈悲的迷思、如何正確操作。
引言人天主教仁慈醫院院長劉益宏指出，葛摩博士本身是資深禪修者、練習正念超過 50 年，其所創辦的「正念自我慈悲」課程，全球有多達 25 萬人參加，影響深遠。究竟「自我慈悲」與「正念」之間的關係是什麼，如何幫助心理健康？
20 年焦慮症無解，直到遇見「自我慈悲」
1977 年，葛摩博士到斯里蘭卡的靜修中心做練習，在那裡接觸到了「正念」。爾後，他回國攻讀心理學碩博士，成為一位臨床心理學家。究竟他是如何創辦了正念自我慈悲（MSC）計畫？葛摩博士自陳，當時年輕的他在頂尖學府做研究，壓力很大，自我要求也高，使他長達 20 年深受焦慮症折磨，上台演講時焦慮發作：「有一次，我在約 75 位心理治療師面前，演講的時候，張開口卻完全說不出話來。」
由於過去曾經修習過正念，葛摩一直很習慣做「覺察」的正念練習，但針對「自我言語刺激」，也就是透過「自我對話」方式的練習，過去 20 年來，葛摩卻沒有很大的興趣。「這是一件挺諷刺的事，因為身為一名治療師，我明明深知『言語』具有很大的療癒力量。」
然而，單單練習覺察的正念方法，並沒有完全幫助葛摩消除上台演講的焦慮。直到某一次，在靜修中心裡，他依照當時的老師薩爾茨伯格（Sharon Salzberg）指示，坐在蒲團上享受著當下，並與自己對話，三番兩次重複著：「願我保持安全，願我內心健康，願我能夠得到心靈的平靜。」
神奇地是，4 個月後，葛摩在哈佛大學醫學研討會上準備演講。雖然焦慮依然湧上心頭，但同時，他的心中卻出現了一個新的聲音，告訴他，他很安全、很平靜。「練習自我慈悲後，所有事情都改變了，我開始接觸自我慈悲，學會撫慰自己、平靜情緒，同時深入相關研究中。」
自此，葛摩不再害怕自己受批判，他也發現過去之所以難以解決焦慮問題，正是因為無法處理自我羞恥感。「羞恥難以捉摸，而且它會躲藏起來。我做了 20 年的正念練習，而羞恥總是躲在暗處。」葛摩說：「練習自我慈悲之後，就像是把羞恥帶到明處，甚至去療癒它。」
自我慈悲操作 3 要素：對待自己時，抱著對待摯友的善意
自我慈悲的操作型定義，由內夫博士（Kristin Neff）於 2003 年提出。葛摩博士說，大多數人聽到自我慈悲，直接聯想到的多半是對自我的關懷、自我鼓勵，然而，事實上自我慈悲包含 3 個重大的要素：正念、共通人性、善意。「正念是自我慈悲的基礎，」葛摩博士解釋：「我們必須先覺察到，自己正在受苦，才有可能給予自己慈悲。」至於「共通人性（Common humanity）」，則是體會到個人痛苦的普遍性。「當我們在受苦時，通常會感到很孤獨，自我慈悲的『共通人性』就是在提醒我們，受苦是人類的共同經驗。當你覺得自己非常孤獨，可以跟自己說：別人也會有同樣的感受，而我現在所體會到的一切，就是人性的一部分。」
而「善意（Self-kindness）」則是相較於「自我批判」來給予自己支持，取代譴責。葛摩強調：「當我們已在受苦時，最不該做的，就是再去責怪自己。」自我慈悲的重要環節，就是在遇到不如意時，以「對待摯友的善意與理解」來自我對待，這也是大多數人容易忽略的部分。
葛摩要大家試想一個情境：假如你的朋友遇到了困難的情況、不幸的事件，想做某件事最終卻失敗了，讓情緒十分低落。思考一下，當你的朋友有困難的時候，此時的你：
- 會抱著理解的心態，還是批評他？
- 你心裡面會有什麼樣的想法？對他會有慈悲關懷的心，還是湧現羞恥焦慮的感覺？
- 你會率先給予支持，還是先批判對方？
- 你的語調如何，會是很溫暖的，還是對他很不耐煩？
- 你心裡所感受到的情緒又是什麼？
面對朋友時，我們多半和善、給予關懷和耐心的支持。接著，再試想一個屬於自己的情境：假如你自己發生了不幸的事情、事情做錯，覺得自己能力不好。思考一下，當你的自己有困難的時候，此時的你：
- 你心裡的想法又是什麼？
- 你會對自己說些什麼？
- 會有什麼樣的情緒？
- 最後再思考，你對待自己跟對待朋友的方式，有差別嗎？
葛摩指出，研究發現 78% 的人，在對待其他人時，比起對待自己更有同理心。「假如在旁人遇到困難時，我們用對待自己的方式去對朋友，那麼很可能就會失去很多朋友。然而，我們卻往往不是這樣對待自己的，這樣的直覺反應，對心理、身體健康都會有非常巨大的傷害。」
「慈悲」有兩面：一面是溫柔，一面是剛強
另一個許多人可能會誤解的，就是以為「慈悲」飽含著溫柔與慈善，甚至帶著軟弱的特性。葛摩說：「很多人害怕做『自我慈悲』練習，以為這樣的方式會讓自己更加軟弱，但絕非如此。」葛摩解釋，溫柔或慈悲本身，僅僅構成了慈悲的一半要素，但自我慈悲還有另一半要素，也就是「剛毅的行動」。母親保護孩子、消防員闖入宅裡救火，這些舉動都是慈悲的另一種表現，它們並不軟弱，反而充滿著剛強和韌性。
「自我慈悲的兩個面向，就像陰與陽。溫柔的這一面，給予安慰、撫慰、確認自己的感受；剛硬的這一面，則是真的去做出行動、給予保護和自我支持。」
此外，自我慈悲也絕不會等同於自私、失去競爭力與動力。葛摩說，在必要時，自我慈悲也能提供行為動機。「有時我們想幫助自己，卻並不是那麼容易，所以透過自我慈悲來鼓勵自己，也能做出剛毅的行動。」研究已經證實，從事自我慈悲練習，會提升提升整體生活的幸福感、更有達標的動力，甚至改善身體健康、促進健康的行為。
「因為自我慈悲讓我們帶著關懷與鼓勵，而非批評，對他人也會更具慈悲心、減少嫉妒心。甚至更願意妥協，所以也能幫助與別人的合作關係。」葛摩說。
「正念」、「自我慈悲」相輔相成，如同鳥的雙翼
接觸過正念的人，可能也會好奇「正念」與「自我慈悲」的差異為何。葛摩說，正面和自我慈悲是相輔相成的關係，「就像是鳥的雙翼」。正念強調「時時刻刻去接納當下的感覺」，詢問自己「我正經歷什麼？」；而自我慈悲則強調「接納正在感受的這個人本身」，詢問自己「此刻的我正需要什麼？」研究發現，正念能促進自我慈悲感、降低羞恥感，而自我慈悲也能促進正念的狀態。「正念與自我慈悲是非常不同的機制，正念透過專注（attention）和覺知（awareness）來調節情緒，自我慈悲透過關懷（care）和連結（connection）來調節情緒。」
正念解構自我、帶來溫暖；自我慈悲消融自我，創造空間。「有的時候，我們必須要帶給自己多一點空間，才能給予自己更多溫暖。」
若想從事自我慈悲練習，葛摩建議依照以下步驟，帶給自己撫慰和平靜：
- 首先，把手放在身上最不舒服的地方，或許是喉頭、胸口或腹部。
- 透過手指指尖，想像著，你把關懷傳遞到了自己身上。
- 想想哪些話語對你會有助益？對著自己說：「我在你身邊」、「你是一個好人」、「我愛你」。
- 鼓起勇氣，讓這些話語進入你的心中、身體和腦子裡。
- 觀察一下，自己聽到這些話時，會有什麼感覺？
他鼓勵所有人，每一天都可以做這樣的練習，「不只是開放地去接受這個體驗，同時也以共通的人性、以及關懷慈悲的心來接受它。」
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本文整理自台灣正念工坊、陽明交大醫學院共同舉辦之「正念與醫學暨心理學研討會」首場主題演講。
講師：克里斯多弗‧葛摩博士 (Christopher Germer, PhD)
- MSC（Mindful Self-Compassion，正念自我慈悲）共同創辦人
- 美國哈佛醫學院臨床心理學家
