整理/梁元齡
「老是睡不著」的真正原因，可能比你想得還要更複雜。
「哇賽心理學」創辦人兼總編輯蔡宇哲博士，深入研究睡眠相關議題多年，曾出版《好好休息》一書，同時是台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會的委員。
據他長年對睡眠研究的鑽研，運用正念，如何能正確地幫助睡眠品質提升？
失眠、早醒、惡夢、睡眠中斷⋯⋯現代人壓力大、睡眠品質差，有些人長達數月無法擁有完整的好眠經驗。
許多人到睡眠門診就醫、接觸心理治療，多半獲得兩種建議：做運動、或做減壓練習。
但是做減壓、嘗試放鬆，真的就能解決失眠問題嗎？
該如何「正確放鬆」呢？
「睡眠」與「清醒」，是兩個分開的機制
令人驚訝的是，蔡宇哲博士指出，只要做足了「正念減壓」便能帶來「好眠」，其實是一種誤解。「失眠的人最常遇到的問題，就是『既想睡覺，但又睡不著』，大家都認為這樣的情況很矛盾。」蔡宇哲博士說。
人們會出現這樣的疑問，就代表對「睡眠」與「清醒」有一個內建的認知：這兩者是「此消彼長」的兩極化關係，認為只要想睡覺就不可能清醒、只要清醒時就不會想睡覺。
但蔡宇哲博士指出，「睡眠」與「清醒」其實是兩個分開的機制、兩個開關。「當你的清醒系統比較強、睡眠系統比較弱的時候，你就會醒著；相反地，到了晚上，你的睡眠系統變得更強，清醒系統則變弱，你便會睡著。」
我們平時的生活，正是「睡」與「醒」兩大機制的相互拮抗。
晚間，體內睡眠驅力啟動，但有時清醒系統卻會因各種因素，沒有隨著睡眠機制啟動而下降，這才導致了「想睡覺，可是睡不著」這種乍看的矛盾結果。
「所以處理睡眠問題，其實不是在處理睡眠，而是從處理『清醒系統』著手。」其目的很簡單，就是為了讓大腦到晚上時，清醒系統可以降下來，來讓睡眠系統正常運作，達到放鬆、好睡。
長期失眠非一日之寒，3 大失眠因子共同促成
很多人以為，長期失眠者之所以會睡不著，是因為「晚上沒辦法放鬆」導致。但一些研究已經發現，那些長達半年～一年，甚至 10 幾年的長期失眠人士，與其說他們晚上無法放鬆，不如說他們更接近一種「24小時過嗨」的狀態，也就是大腦皮質醇、腎上腺素過度活躍。
蔡宇哲博士說，這類「24小時過度活躍」的失眠者，身體已經習慣處於「慢性微壓力」當中，他們不只是晚上無法放鬆，而是長期處於壓力、失眠、過度激發的惡性循環裡。「對這類型的人而言，只是在夜間放鬆並不足夠，可能會需要一整天、甚至更長時間的放鬆。」
從學理上分析，會造成長期失眠，主要會受 3 大因子影響。唯當所有因素集體構成，才會使失眠的嚴重性加劇：
- 失眠前置因子：指的是失眠者的先天體質，包括：先天神經高敏感的族群、容易想東想西、容易擔心煩憂的性格等。
- 失眠促發因子：指的是生活中突然發生「重大壓力事件」，包括：失去親人、工作壓力倍增、出現創傷等，由於壓力突然升高，讓身體啟動了「壓力因應模式」。
- 失眠持續因子：指的是對於前兩種因子「錯誤的認知」與「錯誤的回應行為」，包括：以為自己「躺著躺著，搞不好就睡著了」，而不去處理前述兩項因子的根源。
一般來說，只有失眠前置因子，並不會讓你失眠；只有失眠前置和促發因子，也不一定會導致長期的失眠。
蔡宇哲博士解釋，即便有時出現了重大事件，讓某個人突然某幾天睡不好，「但理論上，這種情況應該會隨著系統的自然調節，漸漸回到正常狀態才對。」
長期失眠是這 3 大要素的共同交互作用：壓力事件導致失眠，而失眠本身又使壓力增大（比如：擔心「今天又要睡不著了」），長期不斷互相激發。
因此長期失眠者無法睡眠的根因，源於「因應失眠的錯誤方法」，才使失眠問題長久延續下去。
「腦袋一焦慮，身體跟床鋪就會建立錯誤的連結，愈來愈焦慮、愈來愈睡不著。」蔡宇哲博士說。
根除失眠問題，善用正念與「正確睡眠認知」
即便已經安排了自己早睡、早點進入放鬆模式，卻仍然可能帶來反效果。換言之，錯誤的休息方式，會讓人「愈是追求放鬆，焦慮感愈大、愈是失眠」。
研究發現，放鬆訓練在某些情況下，反而會讓睡眠品質變得更糟。以下幾種都是常見情況：
- 延長躺床的清醒時間：在床上愈躺愈清醒，「睡不著」的內在焦慮加劇。
- 不適合的放鬆技巧：使用了不適合的技巧，無法達到放鬆的目的。
- 放鬆引發焦慮壓力：呼吸多久了，怎麼都還沒有放鬆？
在臨床上眾多放鬆方式之中，正念練習之所以能夠起到關鍵作用，蔡宇哲博士解釋有兩大因素：
- 當促發因子出現：甫遇到壓力事件，即善用「正念」調節情緒，有望讓促發因子的影響力變小，不一定會導致失眠。
- 當持續因子出現：遇到壓力事件後、變得長期焦慮睡不著，你更焦慮時，正念練習能夠幫助「暫停」這種強大的反應，避免持續因子的形成。
想要解決長期失眠，最大的敵人就是「不當認知與行為」，比如像是：「我要是今晚沒睡好，明天工作就完了」、「我睡不著，繼續躺著，躺著躺著應該就會睡著了吧」等想法，都是失眠者的壞習慣，容易造成與床鋪的錯誤連結。
而正念對失眠最有利的面向，就是在壓力源出現時，透過「不評價」、「回到當下」，來減少負向睡眠思緒干擾的產生，以協助處理清醒系統。
「其中，對於『失眠促發因子』，正念最能幫得上忙，當壓力事件來臨，就著手避免陷入後續的惡性循環，也就降低了長期失眠的風險。」蔡宇哲博士說。
日常練習正念，「不過度努力」讓睡眠自來
透過正念的練習，及早擺脫負向的失眠循環，才能讓睡眠系統、清醒系統正常地運作。「所有的睡眠障礙，其實都存在著『觸發因子』，缺乏妥善照顧則終究會迎來『持續因子』。不讓睡眠問題雪上加霜，是最重要的事情。」蔡宇哲博士表示。
若能讓身體在該放鬆時放鬆，也能幫助睡眠系統的穩定。
舉例而言，長期培養固定作息、在正確時間順利入睡，有助於維持生理時鐘，讓身體在睡前預作準備，也更容易入睡；此外，長期維持睡眠恆定，會定期清理睡眠債，避免大腦容易被喚醒。
「睡眠是很有趣的，你不能勉強它；你愈是努力，它愈是不來。」而這正類似於正念態度中的「不過度努力」，只需要靜靜地待著，不強求任何結果。
運用正念，幫助我們從擔憂中解放，使睡眠自然降臨。
「想像自己是溪邊的一塊石頭，靜靜地待著就好，不被憂慮、焦慮所干擾，而睡眠就像一條河流，總會自然而然地流淌而過。」蔡宇哲博士說。
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本文整理自台灣正念工坊、陽明交大醫學院共同舉辦之「正念與醫學暨心理學研討會」第三場主題演講。
講師：蔡宇哲博士
- 哇賽心理學創辦人兼總編輯
- 台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會/委員
- 中正大學心理學系 兼任助理教授
