撰文/台灣正念工坊團隊
監修/陳德中老師
監修/陳德中老師
【目錄】
1. 定義當代正念（Mindfulness）與正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）
1.1 當代正念是什麼？
1.2 正念減壓是什麼？
2. 「當代正念之父」——課程創始人喬．卡巴金的背景
3. 正念減壓課程的實證研究成果，廣為醫療專業者接受
1. 定義當代正念（Mindfulness）與正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）
1.1 當代正念是什麼？
1.2 正念減壓是什麼？
2. 「當代正念之父」——課程創始人喬．卡巴金的背景
3. 正念減壓課程的實證研究成果，廣為醫療專業者接受
近幾年的媒體文章和出版書籍中，經常聽到「正念」兩個字。
正念並非正向思考，也不僅僅只是活在當下的口號。正念的培育可以幫助我們開展專注力和覺察力，除了能改善情緒和身心健康，更多的是可以幫助我們發掘生活的意義與美好。
然而，當代正念並不只是一個空泛的理念，它更具備了一套系統性的實踐方法，幫助我們一步步將正念的狀態落實在日常生活中。
本篇文章將帶你認識當代正念與正念減壓的定義，並簡介正念減壓的創立背景和科學實證研究，讓你了解這套廣為醫療專業者、企業和教育人士接受的正念心智鍛鍊法。
一、定義當代正念（Mindfulness）與正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）
1. 當代正念是什麼？
當代「正念」這個詞的英文是「mindfulness」。拆開來看，它是由形容詞「mindful」而來，原意是留意、留心或用心，加上「ness」後就變成一個名詞、一種狀態。
因此，mindfulness 就是一種「保持留心的狀態」，而非「正確的念頭」或「正向的心念」。
講得更明白些，正念就是在當下保持對內在的觀照，包括自己的身體動作、感覺心情、念頭想法等，並以開放、接納、不評判的態度，客觀如實地體驗自己的身心狀態，然後更進一步覺察外在的世界。
當代正念之父，也是正念減壓的創始人——卡巴金博士在其經典著作《正念療癒力》一書中提到，正念的學習包括：
- 如何暫停自動導航的行動
- 如何為自己騰出時間
- 如何慢下來以培養內在的寧靜與自我接納
- 如何觀察自己每一瞬間的起心動念
- 如何觀察並放下自己的念頭、想法而不受其控制
- 如何在舊問題中挪出可以容納新觀點的空間，並重新理解事物的相互關連
現代人經常出現身心失調的情況，因為生活中各種資訊和環境壓力，導致人們的注意力大多是向外追尋的，不管是尋求職場或家人的認同，或是追求卓越的人生成就。
我們似乎情緒張力越來越強，被緊湊的生活步調牽著走，雖然好像每天都很「忙碌」，但內心卻更感到「盲目」。
這種情況導致現代人出現各種生理和心理健康的困擾，也讓生活過得越來越不快樂。
因此，卡巴金博士建立了一套符合現代人學習的心智鍛鍊法，透過有系統而規律的練習，以當下的每時每刻作為起點，重新學習如何傾聽、陪伴與信任自己。
而這套系統性的心智鍛鍊法，就是透過以當代正念為基礎的正念減壓（MBSR）八週課程。
許多知名的企業領導者、運動選手，像是比爾蓋茲、柯比布萊恩等，每日會進行的冥想練習 (mindfulness meditation practice)，其方法也出自於當代正念的靜坐呼吸觀察法。
(更多當代正念的定義，請參考：關於正念)
2. 正念減壓是什麼？
正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）指的是一套以正念為基礎，為期八週的國際標準認證課程，由創始人喬．卡巴金博士（Dr. Jon Kabat-Zinn）結合內觀、禪修和瑜珈的精髓所創立的一套心智鍛鍊系統。卡巴金博士在麻省理工學院求學期間，因緣際會接觸到禪修，開始每日力行靜坐練習。
透過親身體驗，他深刻感受到靜坐為身心帶來的正面改變，也體會到西方教育體系雖重視思維訓練，卻缺乏培養覺察能力的系統性方法。
在 1979 年，已靜坐、向內修習十多年的卡巴金博士，於麻州醫學院開辦了減壓課程的計畫，為一群長期遭受慢性疼痛所苦的患者，進行正念減壓的標準八週課程。
這套課程雖源自於東方禪修，但經過去宗教化，成為一門系統性提升人們專注力和覺察力的身心成長課程。
正念減壓八週課程每週都有不同的學習主題，包括管理壓力、調節情緒，以及了解身心之間的交互作用。
除了學習知識，學習者還要練習正念冥想，並在日常生活中觀察自己的身心狀態。(延伸閱讀：正念冥想是什麼？定義、科學實證效益與入門練習全攻略)
卡巴金博士希望透過這個課程，讓這群學習者學會用新的方式看待疼痛，不再與痛苦對抗，而是學會接納並與之和平共處。
而課程結束後的研究結果也令人振奮：參加課程的人不僅疼痛症狀減輕，整體生活品質也提升了。
從此，正念的浪潮如同繁花盛開，數千篇研究都證實了正念減壓對身心健康的好處，並由此延伸出以正念減壓為核心的各種正念認證課程，像是正念認知療法 (MBCT)、正念自我慈悲 (MSC) 等課程。
1995 年，卡巴金博士在麻州大學醫學院成立正念中心 (CFM，現已縮編改名)，將正念的應用擴展到更廣泛的醫療領域。
2000 年，卡巴金離開 CFM 職務，開始在全球推廣他所創建的正念減壓相關訓練 ，這套課程也在世界各地開枝散葉，幫助更多需要的人。
二、「當代正念之父」——課程創始人喬．卡巴金的背景
喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士是舉世知名的正念減壓（MBSR）創始人，也是美國麻州大學醫學院榮譽教授。他的學術背景源自麻省理工學院（MIT），是一名分子生物學博士。1979 年，卡巴金博士創立了系統化的正念減壓課程，並進行相關的醫學研究，在他的推動下，正念現已融入主流社會的各個領域，包括醫療、心理、教育、企業、社會正義、司法體系、科技、軍事、政府部門及職業運動等。目前全球已有超過 700 家醫院和醫療中心提供正念減壓課程。
卡巴金博士出版了 15 本著作，並被翻譯成超過 45 種語言。在學術研究方面，他自1982年起發表了一系列關於正念減壓的研究論文。根據 2021 年一項追蹤 55 年（1966-2021）正念研究發展趨勢的統計，他的三篇實證研究論文位列十大最受引用的正念相關文獻（分別排名第 3、5、9 位）。
卡巴金博士的影響力遍及全球。他曾應邀至美國白宮指導官員正念減壓，也曾受邀至英國唐寧街 10 號，與時任首相卡麥隆商討如何運用正念造福國民。許多知名企業如 Google、Facebook、NBA 球隊等都將正念納入內部訓練。2014 年 2 月，《時代雜誌》更以他為封面人物，報導這股席捲全球的正念風潮。
卡巴金博士至今仍致力於推廣正念，其親自帶領的正念靜修營，每年都有數百位學員從世界各地前往參與。
(了解卡巴金博士，請參考其個人官方網站：https://jonkabat-zinn.com/)
三、正念減壓課程的實證研究成果，廣為醫療專業者接受
正念減壓（MBSR）自 1979 年問世以來，其療效已獲得大量科學研究的支持。1982 年，正念減壓創始人卡巴金博士發表了第一篇關於正念減壓與慢性疼痛的臨床研究，開啟了正念在醫療領域的應用里程碑。這項研究證實，正念減壓不僅能有效減輕慢性疼痛的強度，更能幫助患者提升對疼痛的適應力，減少疼痛引發的焦慮、憤怒等負面情緒。
隨後的研究進一步揭示了正念減壓對大腦結構的深遠影響。2011 年，Hölzel 等人的研究發現，經過八週的正念減壓課程，學員的大腦結構產生了顯著變化：與記憶和學習相關的海馬迴灰質體積增加，同時與壓力和焦慮有關的杏仁核灰質則相對減少。這項發現為正念減壓的效果提供了具體的神經科學證據。
2013 年，Reiner 等人的研究進一步確認，正念的介入課程對慢性疼痛的改善效果不僅顯著，且能在課程結束後持續維持。這種長期的效果，使正念減壓成為慢性疼痛管理的重要輔助方法之一。
正念減壓的研究成果持續累積，截至 2020 年，在全球最具公信力的醫學研究資料庫 PubMed 中，已收錄超過 1000 篇以「正念減壓療程」或「正念修行」為主題的研究報告。這些實證研究涵蓋了身心健康的多個面向，不僅證實了正念減壓的醫療價值，也為其在臨床應用上提供了堅實的科學基礎。
這些研究成果不僅推動了正念減壓在醫療領域的廣泛應用，也促使更多醫療機構將其納入輔助治療選項之一。時至今日，正念減壓已成為一種被科學認可的輔助療法，在全球各地的醫療機構、心理健康中心，以及企業組織中廣泛開展。
正念減壓是一套循序漸進的身心成長課程，透過有步驟的練習方法，一步步幫助我們建立自我覺察的能力。
正念雖然強調我們要活在當下，但活在當下其實不應該只是一個口號，也不是短視而消極的生活態度，好像人生可以不用規劃和經營，只要做自己想做的就好。
卡巴金博士曾說：「正念不是『為當下而活』，這樣會有一種享樂主義的氛圍。正念指的是活在當下。」
當我們能保持時時刻刻的清醒與覺察，我們會對時間和自己正在做的事非常有意識，我們可以做出更好的回應，並且感覺自己生活得更充實有意義。
正念課程諮詢，請加入【台灣正念工坊官方 LINE：https://lin.ee/JJMIEatN】
