撰文/台灣正念工坊團隊
監修/陳德中老師
【目錄】
1. 什麼是正念呼吸？
2. 練習正念呼吸有什麼好處？
3. 正念呼吸怎麼做？
4. 什麼時候適合進行正念呼吸的練習？
5. 正念呼吸初學者的常見問題與解決方法
6. 用正念呼吸照顧身心，就從現在開始
1. 什麼是正念呼吸？
2. 練習正念呼吸有什麼好處？
3. 正念呼吸怎麼做？
4. 什麼時候適合進行正念呼吸的練習？
5. 正念呼吸初學者的常見問題與解決方法
6. 用正念呼吸照顧身心，就從現在開始
在當代正念的課程中，著重鍛鍊兩項內在能力：專注力與覺察力。其中，正念呼吸便是培養專注力的核心技術。
正念呼吸的價值在於簡單容易執行，不需要工具，也不局限於練習環境，而且長期進行正念呼吸的訓練，還可以為你帶來深遠的情緒和健康效益。
本文將帶你了解正念呼吸的優點和具體的練習指南，同時，文中也將探討何時練習最為合適，以及針對初學者的常見問題提供解答。
希望透過這篇文章，能幫助你了解如何在日常生活中進行正念呼吸的練習，增進身心健康。
什麼是正念呼吸？
正念呼吸就是對呼吸留意覺知，也叫「呼吸觀察」練習，是正念修練中最經典也最基礎的方法之一。一般我們常聽到的靜坐，或是許多世界知名的企業人士和運動選手會進行的冥想練習，多半也是指在坐姿下進行呼吸觀察的練習。
正念呼吸的練習其實就是將注意力集中在呼吸上，觀察呼吸的過程。
觀察呼吸的部位可以是在鼻孔前緣、人中的位置，留意呼吸時氣息的進與出，體驗呼吸產生的氣流和溫度在鼻端所帶來的感覺。
另外，也可以觀察呼吸時腹部的起伏，若是一開始感覺不到呼吸，也可以先將手放在腹部上當作輔助，等自己能夠觀察到呼吸之後，再將手放下去單純觀照呼吸。
那麼，到底要選擇留意鼻端還是腹部作為練習正念呼吸的觀察部位呢？
其實都是可以的，因為我們之所以練習正念呼吸，重點在於鍛鍊內心的專注力，所以無論選擇哪一個部位來練習，都可以達到類似的效果，端看你習慣觀察哪個位置。
不過，也不要一下觀察鼻端、一下觀察腹部，跳來跳去的練習，而是選定一個部位後，便穩定的以該部位做為練習的目標，確保練習的連貫性和深度。
一旦學會了正念呼吸的基礎方法，除了鼓勵你每天進行練習之外，更能融入日常生活中，將呼吸觀察作為隨時隨地可安頓身心的有效工具。
練習正念呼吸有什麼好處？
正念呼吸練習可以鍛鍊我們的心智，讓頭腦更明晰。研究也經證實正念呼吸的練習可以降低大腦的疲勞程度。透過單純的體驗呼吸、觀察呼吸，我們可以練習接納自己的狀態，回到當下的此時此刻。而正念呼吸最顯著的好處有以下幾點：
提高專注力
我們都知道專注力對現代人來說是很稀缺的資源，但究竟該如何練習呢？正念呼吸就是一個非常簡便易上手的有效方法。我們可以透過將注意力集中在呼吸上，來幫助自己減少雜念，讓心從散亂到集中，增加專注力的品質與集中注意力的時間，進而讓頭腦更加清晰。
安頓負面情緒
當我們的大腦疲勞，我們可能出現焦躁不安的情緒，或是當我們受到外部的刺激導致「杏仁核挾持 (Amygdala Hijack)」的現象時，我們可能會被憤怒和衝動等情緒所控制。此時，透過將注意力放在呼吸上，我們可以暫時脫離事件，不思索過去也不擔心未來，就只是回到當下的此時此刻，專心的感受呼吸，為大腦創造一段休息的時間，也讓負面情緒有機會慢慢緩和。
改善睡眠品質
許多人難以入睡的原因，是腦中有太多思緒紛飛，導致身體雖然躺在床上，但頭腦卻不斷地想著各種事情，因此無法入睡。正念呼吸可以幫助我們將注意力從腦中的想法轉移到呼吸上，讓心有一個可以安頓的錨定點，減少一直留意思緒，而能夠放鬆身心，更容易入睡。
除了上述的好處之外，在《不老的腦》一書中也分享正念呼吸還可以減低壓力、抑制雜念、提升記憶力、控制情緒和改善免疫力。
另外，書中也提到正念呼吸法是一種每天都能做的冥想方法，可以消除腦部疲勞，是所有冥想練習方法的基礎。
正念呼吸怎麼做？
呼吸是所有正念練習的基礎，只要自然的觀察呼吸，就能進入放鬆、平靜與穩定的狀態。剛開始練習的時候，建議可以跟著正念減壓認證老師的引導音檔一起練習，會比較容易進入狀況，若已經熟悉練習方法，則可以自行練習。
(點此收聽：正念呼吸引導練習，陳德中老師引導練習音檔)
你可以按照以下的步驟進行練習：
1. 選擇適合的姿勢：
- 找一個你覺得舒適的姿勢，可以坐著、站著或躺著。
- 感覺一下身體與坐墊或椅子接觸的感覺，眼睛全閉或微張都可，舌頭亦可輕抵上顎。
- 留意呼吸最明顯的位置：可能是鼻端氣息的進出，或是呼吸時腹部的起伏。
- 保持自然呼吸：吸氣時知道氣息正在進來，呼氣時知道氣息正在出去，不要試圖改變速度，就讓它自然地發生。
- 過程中若發現注意力跑掉了，開始想東想西，只要輕輕的將注意力帶回到呼吸上就好。
- 心每次跑掉，就再次溫柔地將它帶回呼吸上，不需要氣餒，只要保持耐心就好。
什麼時候適合進行正念呼吸的練習？
選擇一段可自主運用的時間，練習的時間長度可長可短，從三口呼吸的時間到三十分鐘都可以。就像台灣正念工坊執行長陳德中老師常說的：「正念的練習『寧可短，不要斷』。」每天花一點時間來做正念呼吸，就能夠保養自己的身心。
練習的時段可以選擇：
- 早上起床到吃早餐前
- 晚上洗好澡到睡前
- 一天當中任何適合自己的時間點 (保持安全的前提)
- 若是時間不夠，可利用通勤、等人、搭電梯等零碎時間來練習
而正念呼吸因為十分便捷，只需要將注意力放在呼吸上，就隨時可以開始練習，因此也非常適合在情緒緊繃、焦慮、挫折時，用短短的幾分鐘時間來安頓身心，像是開重要的工作會議前，或是遇到挫折時。
(點此收聽：會議前的靜心 (4分鐘)。穩定身心，沉著以對 — 王雅恂 (Amy) 老師引導｜正念冥想音檔)
(點此收聽：面對挫折的正念覺察 (10分鐘)。涵容情緒，允許接納 — 凌憬峯醫師引導｜正念冥想音檔)
另外，在身體感覺疲勞的時候，也可以透過正念呼吸的方式，讓身心放鬆，為自己達到充電的效果，像是在做完家事之後或是工作通勤時。
(點此收聽：做家事後的身心放鬆 (7分鐘)。接納疲勞，感謝自己 — 胡美連老師引導｜正念冥想音檔)
(點此收聽：通勤搭車時的正念靜心 (7分鐘)。開放感知，體驗身心 — 王雅恂老師引導｜正念冥想音檔)
正念呼吸初學者的常見問題與解決方法
問題1：我總是分心怎麼辦？
分心是正常的，不需要自責，也不用因此批判自己。當你發現自己在正念呼吸練習時分心、開始想東想西，不用急著去消滅念頭想法，也不需要很用力的命令自己要專注在呼吸上，只需要知道自己分心了，然後溫柔地將注意力帶回呼吸上就可以了。
問題2：靜坐觀察呼吸的時候，腿痛、腿麻怎麼辦？可以換姿勢嗎？
若你是以盤坐的姿勢練習，可以在臀部下方加一個坐墊，讓自己的臀部高於膝蓋，並且在靜坐時將身體自然挺直，可以減緩盤坐時不舒服的情況。若是無法盤坐，坐在椅子上也是很好的練習姿勢。請記得我們進行正念呼吸的練習是要鍛鍊自己的專注力，因此不需要太過執著於姿勢。
其實靜坐練習正念呼吸時，遇到腿痛或腿麻的現象都是正常的，你可以試試看能否接納這個不舒服的感覺。
「發現它，知道這個不舒服的感覺出現了，然後再輕輕的將注意力帶回到呼吸上。」用這樣的態度涵容自己的身體感受。
當然，如果你仍然覺得想調整姿勢也是沒有問題的，帶著覺察移動自己的身體就可以了。
問題3：練習到睡著怎麼辦？
睡著表示自己的身體需要休息，所以即使練習到睡著也不用苛責自己。如果想保持清醒的練習狀態，可以選擇眼睛微微張開的方式練習，或是選擇精神比較充沛的時段，像是早上起床到吃早餐前這段時間來進行練習。
問題4：很難空出一段完整的時間來練習怎麼辦？
雖然我們鼓勵你每天撥出 10~20 分鐘的時間來練習正念呼吸，但若是真的有困難，利用 3、5 分鐘的空檔來進行短時間的練習也是很好的。另外，因為正念呼吸非常輕巧便捷，因此很適合融入日常活動中來進行，像是通勤、午休或是等待的時間，就觀察個幾口呼吸。
隨時隨地利用零碎時間來照顧自己，幫助自己消除緊張或放鬆身心，也是正念呼吸的一大效用。
用正念呼吸照顧身心，就從現在開始
正念呼吸是一種簡單易學，卻能帶來深遠影響的練習方法。它不僅幫助我們回到當下，與自己的身心連結，同時也是自我照顧的有效途徑。
鼓勵你從今天開始，嘗試每天花5分鐘來練習正念呼吸，用實際的行動來照顧自己。
此外，參加正念減壓八週課程並與其他學習者一起成長和探索，可以幫助你更全面地理解正念的理論背景和各種多元的正念練習方法，除了可以提升身心健康，也能破除慣性、開拓思維，並建立更友善的人際關係。
從現在就開始透過正念的心智鍛鍊法，找回更平靜、自信和喜悅的自己吧。
參考資料：
- 久賀谷亮(2017)。最高休息法：全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息【腦科學×正念】經耶魯大學精神醫療研究實證 (陳亦苓譯)。悅知文化。
- 久賀谷亮 (2020)。不老的腦：首創以「腦科學」╳「老化研究」╳「正念」來實證──全世界的菁英們都是這樣讓大腦回春 (陳亦苓譯)。悅知文化。
- 陳德中(2017)。正念減壓的訓練：風行全球，哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用。方智。
