撰文/台灣正念工坊團隊
監修/陳德中老師
許多人想進行正念飲食，主要目的是為了建立更健康的飲食習慣和改善體態。
然而，正念飲食的核心不在於嚴格控制飲食或追求完美的飲食計畫，而是要真實地理解自己與食物之間的連結。
筆者對於練習正念提升覺察力之後，最有感的就是以前會一口氣吃下一整大包原味的洋芋片，但現在，我會主動選擇減鹽減油的洋芋片，並且吃個半包就會自動停止。
我享受到了吃洋芋片帶來的開心，也自然而然的選擇適量的攝取。
如同《正念飲食：覺察自己為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要》一書中提到，當你開始進行正念飲食的時候，「你事實上不是遵照一個計劃，你是在為自己創造（並維持）一個與食物、飲食、自己以及身體的新關係。」
對大多數人而言，飲食行為往往是不自覺或是衝動的。時間到了就吃、太忙的時候想喝個手搖飲、心情不好就想來點甜食，每隔一段時間就想吃個洋芋片或炸物。
我們理智上知道要健康飲食，少吃炸物和精緻糖，但有時就是好想吃，可是一旦吃了，又覺得好懊惱。
透過正念練習，我們能夠更清楚地覺察自己的飲食動機與習慣，並減少對於享受美食的掙扎與自責，同時還能在不勉強自己放棄的情況下，適量的進食。
正念飲食練習的價值，在於幫助我們在飲食中獲得選擇的自由。我們可以吃自己想吃的，無論它是不是所謂「罪惡的食物」，但同時我們也能深化自己的覺察能力，在適當的時機點發現自己已經感覺足夠了，所以自然而然地停止進食。
這篇文章將帶你了解正念飲食的好處，並從最簡單的練習方式開始，以及針對大多數練習者會有的常見疑問提供解答。
雖然，要改變我們數十年來與食物之間的關係並不容易，但如果我們願意學習一些心法和技巧，慢慢地嘗試落實它，我們一定可以更自在的享受自己喜歡的食物、選擇健康的飲食方式，並建立更穩定的飲食覺察能力。
什麼是正念飲食？
正念飲食的範疇可以很廣泛，包括要選擇什麼樣的菜單、要採買什麼食材、要吃什麼食物、吃完後的感覺等。而在以下篇幅中，我們會著重在「進食過程中」的正念覺察。在正念減壓八週課程中，第一堂課就會進行正念飲食的練習體驗。
一般在正念減壓的課堂中，會使用「吃葡萄乾」做練習，雖然這只是個小小的體驗，但是蘊含了豐富的五感覺知和飲食慣性練習。
練習的方式很簡單，就是運用我們的觸覺、視覺、嗅覺和味覺，回到當下來仔細品嘗一顆小小的葡萄乾，並且留意過程中身體和情緒的反應，並注意腦中時時刻刻冒出來的想法。
這個練習可以幫助我們：
- 體驗當下
- 開放自己的感官。
- 體驗身體接觸到食物時的反應。
- 了解我們在接觸到食物時的情緒變化（喜歡或厭惡等），以及因應這些情緒變化，腦中會浮現哪些想法。
- 覺察自己飲食上的慣性，像是急著想把食物放入口中、沒咬幾下就想吞下去等行為反應。
因此，別小看這項小小的葡萄乾練習，它可以給我們一個機會，在課堂中放大自己的飲食習性，讓我們更加了解自己平常是如何進食的，並與食物建立新的連結。
而在課堂之餘，我們也會邀請學員每天選擇一餐，或是一餐中的幾分鐘，用正念飲食的方式來進食。
持續正念飲食的覺察練習，效果可能相當顯著。在正念減壓八週課程中，就有學員從原本只喝全糖的珍珠奶茶，到課程結業後，他可以主動選擇三分糖且依然感到心滿意足。
那麼，正念飲食在實務上是如何操作的呢？
實際上，正念飲食就是要我們在進食時保持充分的覺察。
一般在練習時，我們會從觀察食物開始，注意食物的顏色、形狀、香氣，然後細細品嚐食物的味道、溫度和口感，體會咀嚼與吞嚥的過程，同時覺察身體和情緒的各種反應。
這個循序漸進的過程，讓我們能夠細緻地感受每一口食物帶來的體驗。
在練習過程中，我們可能會留意到各種感受，包括食物的味道變化、口腔的觸覺、胃部的感覺，以及進食時的情緒狀態。
特別是在吃到自己喜歡或不喜歡的食物時，身體的反應和情緒想法的起伏可能會特別明顯，這些都是自然且正常的狀態。
正念飲食不在於要用很慢的速度進食、評判自己進食的狀態或食物的好壞，而是在於保持開放和接納的態度，練習不對任何感受進行批評或試圖改變它們。
知道此刻的飢餓程度和食慾狀態，以及知道在吃這些食物時我們會有什麼反應，這樣就好。
在正念減壓創始人——喬．卡巴金的經典著作《正念療癒力》一書中提到：「也許，改變的最佳起點，就是不試著做任何改變，只要單純仔細的注意你正在食用的東西以及它如何影響你。」
正念飲食的精髓在於溫和的練習，不壓抑也不強迫自己。我們不需要期待立即改變所有的飲食習慣，也不用強求完美的飲食計畫和熱量控制。
提高飲食的覺察力，可以讓我們不依靠意志力來控制自己，而是自在且自主地選擇健康的飲食型態。
就像培養任何好習慣需要時間和耐心，正念飲食的能力也是循序漸進的過程。透過持續的練習，我們能夠逐漸建立更敏銳的飲食覺察能力，同時培養對自己更友善、更包容的態度。
練習正念飲食有什麼好處？
在《正念飲食：覺察自己為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要》的書中提到，持續的練習正念飲食可以幫助我們達到以下幾點：1. 放下對「吃」的掙扎
你在生活中會不會常常遇到「想吃，但又猶豫到底該不該吃」的狀況呢？會出現這種矛盾的情緒，是因為這些誘人的食品都含有高油、高鹽或高糖分，吃下去會帶給我們愉悅的感受，讓我們經常很想念它，但理智上又知道不應該常吃。
幸好，正念覺察可以幫助我們放下這些擔憂，因為我們知道運用正念飲食的方法，即使真的吃了，也不太會過量。
為什麼對現代人來說，吃這件事情讓我們如此陷入掙扎呢？
因為我們的週遭充滿垂手可得的精緻或加工食品，光是看到這些食物，就會讓我們的大腦分泌多巴胺，讓我們產生愉悅或是被安撫的感受。
另外，食物對我們來說已不僅僅關乎著生存與營養，更承載著我們的情感、記憶和文化認同。某些特定食物可能連結著過去的回憶，或是代表著特殊時刻的幸福感。
因此，想重新培養一個良好的飲食狀態才會這麼不容易。不過就如同前一段文章中所提到，正念不強迫自己改變，而是用更溫和的方式，讓自己可以減少這些掙扎的時刻，而能將注意力放在生活中更重要的事物上。
就像我們重新熟悉一個新朋友一樣，養成新的飲食習慣也需要一點時間，但若我們可以放下對食物的焦慮，我們就能以一種更輕鬆、更健康的方式享受每天必須的進食時光。
(延伸閱讀：以正念找到肥胖根因，減重專科醫師：療癒飢餓的源頭，與體態管理隨行)
2. 將慣性飲食轉換成正念飲食
現代人經常吃飯配手機，吃東西的速度也飛快。在我們還來不及感受自己是否仍需要繼續進食時，我們已經完食手中的食物了。這種現象不僅讓我們容易吃過量，同時也錯失了細細品嘗食物的機會。
然而透過正念的練習，我們能夠學習貼近身體的真實感受，清楚覺察自己是否真的飢餓，或是已經達到飽足的狀態。
隨著練習，我們對於自己飢餓和飽足的感覺會更加清晰。當我們能夠提升對身體訊號的敏銳度，就更有機會在不同情境下調整自己的飲食行為。
這種覺察不僅適用於分心進食或進食過快的情況，也能幫助我們識別情緒性飲食的模式。例如，當我們感到有壓力時，常會不自覺地想攝取高糖高油的食物。這些飲食行為若未被及時覺察，往往會造成更多的身心負擔。
然而，透過正念飲食的練習，我們能在情緒影響飲食前就覺察到這些訊號，並給予適當的關注與調整，從而維持更健康的飲食習慣。
3. 透過正念飲食培養自我接納
其實，觀察自己對飲食的行為模式，可以幫助我們更好的了解自己。你可以觀察看看：
- 自己在飲食上有什麼樣的執著：像是無法接受某些飲食方式（食物不能剩下、吃東西嘴巴要閉起來等），甚至在特定時間必須吃特定食物的習慣。
- 自己對於飲食的框架：像是將食物分類為「喜歡」與「討厭」，「該吃」與「不該吃」等。
- 自己對食物的行為反應：像是碰到喜歡的食物就會不自覺吃很快很多，或是在情緒低落時尋求特定食物的安慰，甚至在某些社交場合中會改變自己的飲食習慣等。
我們每天都要吃東西，甚至經常與不同的人、在不同的環境下吃東西，如果我們留心這個過程，會讓我們對自己有全新的體驗。
正念飲食所需要具備的基本心態，就是包容所覺察到的一切，無論是餓了或飽了、喜歡或不喜歡的味道，以及在過程中升起了什麼樣的想法與評價，都學習保持客觀友善的態度。
這樣的態度，可以讓我們更了解自己，促進自己與食物間的健康關係，也能學會在不同的飲食體驗中保持平衡的心態。
4. 建立健康的飲食節奏
肥胖專科醫師鄧雯心在台灣正念工坊所主辦的「正念醫學與心理學研討會」中談到：「正念能讓人吃東西時細嚼慢嚥，藉此降低飢餓素分泌、提高 GLP-1 等飽足訊號，增加飽足感，對於血糖控制、維持腸道健康、甚至提升非運動性活動熱能消耗（NEAT），都有助益。」因此，當我們運用正念飲食細嚼慢嚥、專注用餐時，往往能增進消化系統的健康。
透過正念飲食的練習，我們能夠更清楚建立規律的用餐習慣，避免因外在因素而打亂正常的飲食節奏。
正念飲食怎麼做？
正念飲食是一種非常容易融入日常生活的練習方法。建議初學者可以從簡單的練習開始，逐步培養正念飲食的習慣。在《正念奇蹟手札：覺察生活，寫出平靜與幸福的禮物書》中，第一項練習就是「品味食物」，你可以按照以下的步驟進行練習：
1. 選擇一種常吃的食物：
- 可以選擇用手拿著吃的食品，像是堅果、果乾類的
- 若是想要選擇其他類型的食物也可以，像是湯品飲料
- 當然，你也可以選擇任何想吃的食物來做練習
2. 打開五感，觀察食物：
- 視覺：食物的外觀，包括顏色、形狀、紋路等，觀察這個外形是否誘發你的聯想
- 觸覺：感覺食物、食品容器或餐具拿在手上的感覺，包括軟硬度、溫度、濕潤度等
- 聽覺：可以把食物靠近耳朵，搖一搖、捏一捏，看看它會發出什麼聲音
- 嗅覺：感受食物的香氣，留意看看這個氣味是否會勾起你的某種心情
- 味覺：將食物放入口中，先含住，然後在一口口咀嚼，觀察過程中口腔的變化
3. 保持開放接納的態度：
- 留意自己對過程中的各種評判，並試著允許和放下這些評判
- 專注於當下的飲食體驗，開放的接受各種感受
- 觀察內容不限於上述所提，歡迎自行發揮創意
正念飲食練習時間建議
建議初學者可以從每餐的前三口開始進行正念飲食的練習就好。放輕鬆且自在的練習，比較容易讓自己持續進行。剛開始也不需要每餐都實踐，可以自由選擇一天中最不受干擾的一餐來練習。
待熟悉後，可以逐漸融入更多的餐點中，或是慢慢增加每一餐進行正念飲食的時間。重點不在於花費多少時間，而是在於培養對飲食過程的覺察能力。
正念飲食初學者的常見問題與解決方法
問題1：用餐時間有限，無法慢慢吃怎麼辦？
正念練習不一定代表要用很慢的速度來進行，只是對於初學者來說，放慢速度會更容易進行覺察。如果時間有限，我們可以挑選其中一餐的前三口來做練習就好，即使只能進行簡短的正念飲食練習，也比完全沒有覺察更好。
問題2：與他人共餐時要如何練習？
和其他人一起用餐時，我們可以適度調整練習方式。可以在交談之餘，仍然撥出小部分的注意力來保持對食物和身體感受的基本覺察，不需要完全沉默或刻意放慢速度。另外，除了專注在食物上，專心與他人同在，也是很好的正念練習喔。
問題3：覺察到不良的飲食習慣時該怎麼辦？
首先，正念只是輔助，無法取代專業醫療，所以如果有需要，仍應尋求專業醫療人員的諮詢與介入。再來，我們都不是完美的，正念飲食的目的也不是要打造完美的飲食習慣。當發現自己出現不如預期的狀態時，先保持開放和接納的態度，不急著評判或強迫自己改變。
還記得前面我們引用了卡巴金博士的話嗎？「也許，改變的最佳起點，就是不試著做任何改變。」
透過持續的覺察，我們能夠更了解這些習慣背後的原因，也許我們就會自然而然做出對身心都有益的調整了。
用正念飲食建立更健康的生活方式
「吃」是每天都必須進行的事，而且可以帶給我們滿足和滋養。與其經常為吃而苦惱，我們更應該與它重新建立起更自在的關係。因此我們鼓勵你，每天選擇一餐進行正念飲食練習，靜下來享受自己在吃東西時的美好。
此外，參加正念減壓課程能讓你在專業老師的帶領下，將正念飲食與其他正念練習結合，建立更全面的生活覺察能力。透過團體學習的力量，你也能更穩定地培養健康的生活習慣。
讓我們從現在開始，運用正念飲食這項溫和且實用的練習方法，重新建立與食物的關係，找回更健康的自己。
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