◆ 中譯｜許斐莉 (台灣正念工坊學員)
了解最新的睡眠科學研究可以讓你提升活力、強化你的腦部復原力，而且幫助你在夜晚休息時進入深層修復的放鬆。
在你的頭腦裡有一個中央時鐘，滴答作響，它讓你身體裡所有的細胞可以保持順利運作，保護你不會得到慢性疾病，並且幫助你獲得深層、恢復活力的睡眠。
為了讓身體可以順利地運轉下去，這個內在的時鐘必須依賴穩定的健康飲食和專注的規律生活。
不幸的是，穩定和規律都很難持續，特別是2020年是這麼地超負荷和不穩定。因為缺乏了「人與人的連結」、因為科技演算被強化後導致我們掉進了資訊的兔子洞裡，以及因為疫情所引發的喋喋不休的恐懼，我們很多人都面臨到關係的緊張。
即使在許多最好的時刻，壓力都有可能打擾我們的睡眠模式，讓我們從維持健康的日常習慣和節奏中鬆脫。
因此，在現今充滿干擾的文化中，更重要的是要建立良好的日常習慣以保持我們的身心健康，這樣我們才能透過睡眠重新獲得活力，讓我們的心可以維持涵容與寬廣，好面對這個新冠疫情時代獨一無二的挑戰。
什麼是生理時鐘？
我們多數人沒有察覺的是，我們的細胞、組織和器官其實是仰賴體內的日常節律或生理時鐘來維持身體的順暢運作，並且在中央時鐘的把關下維持健康的巔峰狀態。而這些體內的時鐘必須依賴規律的生活和作息，才能讓我們最好的健康情況可以持續滴滴答答下去。
這個中央時鐘的總部位於上視交叉核(suprachiasmatic nuclei，簡稱SCN)，而周邊時鐘(peripheral clocks)則是分布在身體各處，包括心臟、肺部、腎臟、胰臟，它們透過荷爾蒙和神經訊號跟中央時鐘同步。
這些時鐘構成了我們的生理時鐘系統，控制身體許多功能，像是睡眠、代謝、荷爾蒙釋放、警醒度、血壓、心臟功能、認知功能、免疫和生殖系統。有了生理時鐘，我們腦部和身體的許多功能就能同步處理。
「我們腦袋裡的中央時鐘就像是樂團指揮，其他時鐘則是演奏者，在上視交叉核時鐘的引導下把各自的音調調好。」哈佛醫學院的醫學副教授史蒂芬拉克利博士這麼解釋。
為了讓我們的身體可以維持在最佳健康狀態，作息、節律和習慣都是關鍵。「我們需要在對的時間做事情，例如，在白天進食，因為白天的時候代謝效率最佳，而不是在晚上進食，那時腦袋促進的是睡覺和不吃東西。」
身為人類，我們演化成跟隨晝夜的規律模式──我們白天時需要太陽充滿藍光的光線，才有利於警醒和活動；我們晚上時則需要黑暗來主導睡眠、復原和修復模式。
「想要有健康的睡眠和生理時鐘，關鍵是要穩定的、規律的暴露在白天的日光和晚上的黑暗中。」拉克利說，「我們需要這些規律的作息來每天重建我們的生理時鐘，這不但決定了我們的睡眠品質，也決定了我們細胞的好壞。」
連結我們體內生理時鐘和外在時間的，是進入我們眼中的光線。光是最強的同步代理人，可以刺激通往中央時鐘的神經路徑，促使其傳遞訊息給其他腦區和身體裡其他的小時鐘，這些小時鐘控制了荷爾蒙、體溫和其他幫助我們調節睡眠或清醒的生理過程。
「對我們多數人來說，光是免費的，你不用跑到室外去採光。」西北大學晝夜規律與睡眠中心主任暨神經教授錢菲麗絲博士說。錢博士最近發表了一個研究報告，顯示上班族如果曝曬在窗邊的光線裡比較可以睡得久，睡得好，更有活力，心情更好，生活品質也更好，如果跟受光比較少的上班族來對照的話。
最終來說，健康的生理時鐘還是要靠規律和穩定的作息──受光的時間點、運動的時間點、吃飯的時間點。「這樣你的生理才能期待你接下來要做的事，準備好總比臨時反應好。」錢博士說。
舉例來說，如果你運動的時間太接近上床時間， 就有可能延後你的生理時鐘，讓你更難入睡。同樣的，你的血壓會在你早上起床前上升，所以如果你在凌晨兩點時就起床，你會覺得自己的狀態好像比較不穩定，因為你的血壓沒有預期你在這個時間是需要清醒的。「生理時鐘系統是老闆，負責調節其他的系統，包括睡眠。」她說。
生理時鐘如何影響我們的健康
在現在的世界中，生理時鐘的干擾很常見，特別是當我們超過負荷，進入自動化的「反應」模式，而非專注地為我們的行為做決定。
「我們熬夜、用電燈、晚上任何時間想吃就吃，這些方式過度驅動了我們的生理時鐘，超過我們所想的。」拉克利博士說。
比方說，如果你住在紐約，比平常晚睡兩小時，那就等同於旅行到往西兩個時區的地方。周末再加一個小時，那等到你禮拜一醒來，你就會出現所謂的「社交時差」的狀況，因為你的生理時鐘被設定在加州了，就算你根本沒去那裡。
「這種在日光和黑暗之間不斷翻轉的情況發生得越多，你越會遇到社交時差的問題，無法跟外在世界完美同步。」拉克利說，「穩定是關鍵。」
自然的生理時鐘會重設，當睡眠一直被打擾，晚上一直看螢幕，或是攝取過多的咖啡因，我們體內的生理時鐘要不變快或變慢，如此一來就會影響到它們所掌控的所有系統。
極端不穩定的生理時鐘狀態常發生在輪班工作者身上，像是護理師、醫生、運輸和工廠作業員，還有一線急救人員，他們可能就比較常發生不同的慢性健康問題，增加罹患心血管疾病、免疫功能受損、高血壓、糖尿病、肥胖、憂鬱或某些癌症的風險。
多數與「生理時鐘干擾與健康」相關的研究都和輪班工作者有關，他們通常都和體內的生理時鐘產生落差，有的會差到12小時。這是他們行為和生理時鐘的持續錯位造成的，比方說，睡覺和吃飯都在不對的時間，這樣會讓他們產生健康問題。
「輪班工作者稍微適應夜班，但不是完全適應，然後他們再調回白天班，也不是完全適應；這樣的不穩定就會影響細胞運作、代謝、荷爾蒙指數和其他系統，到最後就會引發慢性疾病。」拉克利博士說。
有幫助的建議包括：減少連續輪夜班的次數；即使是在家休息的日子也要盡量維持和工作日一樣的睡眠/清醒時間；一起床就要去曬太陽，這樣可以喚醒你的生理時鐘，讓它知道現在是需要警醒的時間；不要使用酒精作為睡眠輔助，雖然它看似會讓大腦安靜並幫助入睡，但其實後續會干擾你的睡眠。褪黑激素也能幫助夜班工作者在白天睡覺，但必須在醫師指示下使用。
不用輪班的工作者也會遇到類似的情況，但比較不嚴重。不過如果你經常延後睡覺時間，即使只有兩小時，長期下來也會影響你的身心狀態。「如果你持續的睡眠不足，它會影響你的免疫系統，讓你更容易感染，並降低抗體反應。」錢博士指出。「缺乏睡眠會讓生理時鐘無法同步，進一步加劇了注意力、情緒和記憶力方面的困難。」
建立規律的作息，讓身體對日光和黑暗產生自然反應，可以幫助你的生理時鐘同步。意思是，每天晚上要在同一個時間上床睡覺、睡前三小時不要吃東西、每天都要曬太陽、半夜醒來不要去拿手機，而且要建立一個規律的夜晚放鬆模式以安定你的身心，並留意此時應減少讓自己曝露在光線中。
你也許無法在日常生活中做到所有這些改變，但若是你能覺察身體的內在時鐘，並調整作息來讓自己保持晝夜規律，你的整體健康會因而獲益良多。
當正念遇到生理時鐘
要維持最佳的生理時鐘健康，是一個很大的挑戰。
在防疫期間，我們許多人必須比平常花更多時間盯著螢幕，這樣的情況往往會延續到晚上，有時候甚至會帶到臥房。用餐時間也很容易會拖到晚上比較晚的時候，更別說吃宵夜了。我們所有的固定作息都改變了。
不過，正念可以幫助我們對日常生活行為產生覺察，維繫健康的生理節律，幫助我們體內的時鐘回到正常的節奏中。
在一天之中，正念可以讓你有能力暫停，有一閃而過的覺察力來好好服務自己，這樣你就可以不用靠直覺反應，而是用更好的回應來面對眼前的情況、那些會惹毛你的事，或是挑戰。
「正念可以幫助你的是，你可以選擇用更高的角度來照顧自己。」以研究情緒疾病著名的多倫多大學心理教授辛徳席格說。「你可以用正念來選擇何時做運動、要喝多少咖啡因、睡前要看多少部YouTube影片，就只是問問自己，這些活動會不會讓你睡得好。」
對多數人來說，日常生活就是某種固定節奏──你可能會在早上遛狗和冥想，午餐前運動，然後睡前讀點書或札記。到最後，你所選擇的生活節奏會決定你的白天和夜晚怎麼過。「你在睡覺前重複做的事情會與睡眠形成一種制約連結，例如睡前讀書或寫一點感恩日記，這會對你的睡眠很有幫助。」席格博士說。
花點覺察力去觀察我們怎樣安排生活、用餐和日常作息，是很值得的。像是你可以觀察自己是否有曬到足夠的自然光？有在天黑前吃晚餐嗎？能在睡前靜心或做瑜珈嗎？
每一種選擇都透過正念來支持，這樣就可以幫助我們建立規律的作息，而這個規律的作息可以支持我們的心理、身體和情緒更健康，更可以幫助我們擁有更深層、更療癒的睡眠。
在睡前放鬆下來
在凡事比較不確定的時候，我們的壓力就會增加，生活節奏和計劃就會「走精」。睡眠也是如此。
練習正念，透過覺察當下、正念冥想、身體掃描和正念瑜珈，可以有效地把這些重要的日常習慣建立起來，同時也能在一夜好眠之前好好放鬆、讓心平靜下來，然後對身體產生覺察。
通往「睡更好」的旅程包括了培養覺察力和打開好奇心，去觀察你怎樣準備好身心入睡。
「你不可能在晚上八點五十九分的時候整理稅務或是做那些讓你有壓力的活動，然後期望自己在九點一到立刻睡著。」哈佛醫學院助理教授薩比爾辛克薩說。「壓力和活躍的情緒會產生心理和認知警醒機制 (physiological and cognitive arousal)，這樣就更難入睡。」
讓身體準備入睡的有效方式是在睡前做溫和的瑜珈動作，或做正念伸展、正念呼吸的練習。在最近發表的研究指出，上班族接受三天的瑜珈課程後便能改善睡眠，且效果持續兩個月左右。
「睡前做瑜珈可能比較容易入睡。」研究者之一克薩博士說。「減少壓力是改善睡眠很有力的貢獻。你練習瑜珈越久，長期下來你身體系統裡的慢性壓力程度就會減少。」
(延伸閱讀：10個正念瑜珈動作練習，身心舒壓一起來！)
萬一睡不著怎麼辦？
當你打算睡了，你的念頭、情緒、憂慮、規畫、計畫和懊悔就很容易接手，把我們送到永無止境的焦慮和挫敗循環之中。
練習正念，特別是對當下的經驗不評斷的覺察，可以幫助你留意到你的念頭、情緒和身體的感官覺受。聚焦在你所感受到的，可以幫助你走出一直不斷加深焦慮的圈圈。
布朗大學正念中心的教授兼研究員賈德森布如爾稱呼這種覺察是「更大、更好的優惠。」
在睡眠問題上，「腦袋停不下來」是他的病人最大的抱怨。
「覺察幫助我們看到擔憂簡直是一點意義都沒有，而且『感覺到憂慮』比『憂慮本身』感覺好太多了。」布如爾博士說。「一旦你有覺察力，你可以運用好奇心在緊繃的地方，然後就會放鬆許多，這樣就可以讓你脫離(焦慮的)圈圈。」
布如爾博士建議他的病人練習正念，把內在的能量轉換到留意身體的感官覺受。「我給的兩大建議就是身體掃描和身體掃描，因為它真的很棒。」他說。
就只是去傾聽你的身體，就可以幫助你調節睡眠。「當你練習了身體掃描，你就能開始分辨睡意 (sleepiness) 和倦意 (fatigue) 的差別。睡意指的是一種昏昏欲睡的昏沉狀態，很難保持警醒；而倦意則是一種能量低落、沒有活力的狀態。」西北大學睡眠醫學家和神經學教授洪傑森這麼說。「如果你因為感覺到倦意而躺下來打算要睡覺，那你應該是沒法很快睡著。」
認知你的心在哪裡，還有你的身體感覺到什麼，是讓我們能睡得更好的主要核心。「聽起來有點複雜，但就是去傾聽你的大腦和身體告訴你的，然後把覺知帶過去，就可以給你自己一個舒展睡意的機會。」洪博士說。
美國國家衛生院最近有一個綜合分析報告，是針對正念冥想對睡眠的影響。結果顯示，正念對改善睡眠品質有非常明顯的效果，但還是需要更多研究。
「正念對睡眠有幫助，有兩個關鍵因素。」領導這個綜合分析研究的美國國家衛生院海瑟蘿舒博士說，第一是覺察，第二是平靜。
「如果你在覺察念頭和感受的時候說『我討厭它們』，這樣就不會有幫助，所以，用平衡的方法來面對發生的任何事非常重要。」
(延伸閱讀：正念減壓，促進睡眠、情緒和身心健康的科學實證方法)
正念練習有很多種，有些可能對這個人有效，卻對另一個人沒效。「正念練習就像自助餐一樣，有正念呼吸冥想、正念走路、正念伸展和身體掃描這麼多種選擇，總可以找到一個有效的方式。」蘿舒博士說。
雖然到目前為止，還沒有一個立即有效的辦法可以馬上解決入睡困難和睡眠無法持續的問題，然而你可以試著透過改變環境、培養健康的晝夜規律，來幫助你睡得更多、更容易入睡。
調節你生理時鐘的規律性，並持續練習正念，來讓自己睡得更香甜吧。
原文 / Credit：BY CAREN OSTEN GERSZBERG｜The Science of Deep Sleep｜《Mindful》
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