整理/梁元齡
對待別人時，我們透過正念做到慈悲與寬容，但對待自己的時候呢？
我們總被教導「嚴以律己，寬以待人」的重要，卻在很多時候，陷入對自己太過嚴厲的負面迴圈。無止盡地自我批評——覺得自己做得不夠好、對自己感到羞愧、不知如何應對突如其來的壓力事件，都加重了情緒的負擔。
嘗試學習「正念自我慈悲（Mindful Self-compassion）」的態度，把自己看作一個朋友，改變自我批評的制約反應，有助於面對壓力和羞愧感。究竟「正念自我慈悲」是什麼？又該如何操作？
為什麼要學習正念自我慈悲？
或許有人會好奇：我已經學會了正念的基礎知識，也明白覺察、專注的道理，為什麼還需要學習自我慈悲的概念？「正念是所有的問題的根源。我們學習正念，往往從覺察、專注開始。」天主教仁慈醫院院長、正念自我慈悲專家劉益宏醫師指出：「然而我們也發現，即使專注於正念，人們仍然會遇到生活上的困難。」
20 年前，劉醫師罹患了憂鬱症，透過正念練習慢慢療癒自己，並接觸到「正念自我慈悲」的觀念。如今，他自己也成為正念師資，在臨床上、生活中幫助更多人面對自我批判與羞愧問題。
「正念邀請我們無為、接納、包容，允許一切自然發生。但儘管如此，人生還是一個很大的議題，我們仍有很多的痛苦必須要面對，也還有很多不如意的事情得去解決。」劉醫師表示。
人會產生自我批判的慣性，而這正是「正念自我慈悲」可以介入的空間。劉益宏醫師說，大多數時間裡，我們都能對他人表現出包容，卻很容易陷入自我批評，「那是因為我們失去了覺察的空間，過度地認同自己的負面狀態，而這也帶來自我批判的傷害。」
而接觸到正念自我慈悲，教會他找到方法，放下很多困難的情境。「我變得比較能夠去接納，有些事情，每一個人都可能會遇到，不見得是我自己可以單獨處理的；或者是有時遇到一些病人的狀況，或許真的不見得是我能解決，因而更能用平常心去面對。」
情緒源於壓力反應，「自我批判」是生存本能
正如正念減壓所談及，當人們面對困難，時常會陷入慣性的壓力反應——戰鬥、逃避或僵硬（fight, flight, freeze）。劉益宏醫師指出，「雖然這些都是面對壓力的自然反應，但這些反應也往往加深問題本身的負面影響，增加負面的慢性壓力。」「正念自我慈悲」提出者、同時也是慈悲焦點療法（Compassion Focused Therapy）創始人、英國臨床心理學家保羅‧吉伯特（Dr. Paul Gilbert），從演化角度剖析人類的大腦的改變過程。人腦是從最原始的情緒大腦所演變而來，慢慢進化成較高等的靈長類大腦，也就是現代的人類大腦。
過去人類生活在原始環境，必須面對野獸的追趕和侵略，此時大腦會發佈觸發壓力的訊號，促使人們趕快逃跑。「但在事後，我們可能會檢討：哎呀，我今天怎麼會跑這個路線呢？我應該要選擇跑另外一個路線，比較不會被獅子追到。」劉益宏醫師表示，類似的自我批判與檢討過程，其實是一種生存的本能，目的是為了讓自己生存得更安全。
換言之，我們容易去批判自己，其實是很自然、正常且本能的現象。「我們的情緒，基本上就是這樣的壓力反應——一種追求生存本能的反應。」劉益宏醫師解釋：「當我們對自己不滿意，或對人生不滿意，就會開始自我批判、選擇逃避跟躲起來、或者陷入反芻負面思想的情境當中。」
然而，把眼光放到現代生活情境中，我們如今最大的敵人多來自內在，而不是外在。現代生活的外在威脅已經大幅降低，壓力轉而來自內在的自我批評。長期演化的慣性，讓我們即使生活在舒服的空間裡、做著安全的事情，也一樣會啟動自我檢討機制，批鬥自己、覺得自己不足。
「羞愧感」是最難處理的情緒，識別負面念頭並非真實
因著自我批判、貶低而來，所產生的「羞愧感」，是正念自我慈悲希望處理的問題。所謂羞愧感，是一種基於人際關係的破碎，所引起的身體（生理）或情緒反應。當一個人時常覺得自己不夠好、不被關愛、沒有價值，就會產生羞愧感。「羞愧感是最難處理的一種情緒。因為當你已經覺得自己不夠好，自然會更不願意讓別人知道自己的脆弱。」劉益宏醫師說：「其實你不可愛的部分，就是你不想讓別人知道的部分。同樣的，如果我自己知道我怎麼了，就可以開始解開心裡的枷鎖。」
致力於研究脆弱跟羞愧感的美國學者布芮尼‧布朗（Brene Brown）在田野調查中發現，成功人士都有一項共通特質：他們更願意面對自己的羞愧跟脆弱。相對而言，當一個人在面對羞愧感時選擇逃避或加深自我批評，成就與滿足感都會大打折扣。
劉益宏醫師強調，負面的念頭與想法，並非事實，但如果在過程中無法覺察、學習用另外一種方式去看待自己，就會將其誤認為事實，加深自我批判的核心信念。此時，我們會更容易產生難以處理的情緒，也會加深羞愧感、像滾雪球一樣地惡性循環。
正念自我慈悲練習，先從身體的感受切入
若我們陷入了負面的核心信念、出現羞愧感，若能將其指認出來，對於扭轉反芻的狀況將會有所幫助。在正念自我慈悲的練習中，比起先從「解決想法」的層面切入，更著重於「指認負面的核心信念」，暫且停留，並且「回到自己身體的感受」上，進行療癒、照顧自己的工作。
「當我把它（負面想法）指認出來後，我能不能回到我的感受，去照顧我自己身體，而不要停留在這個負面的想法裡面？」劉益宏醫師說，正念自我慈悲的方法，就是透過一次又一次的身體感知，慢慢鬆開對負面信念的執著。
而這也是「正念自我慈悲」的 3 大關鍵要素：
- 如實地看見：看見、指認出自己的負面信念，如實看到自己困在負面的想法裡頭，知道自己正在產生哪些感受，並在身體的感受上做停留。
- 共通的人性：知道大家都會陷入雷同的狀況，不需再用嚴格的角度看待自己與他人。明白其實自己並不孤單，每一個人都可能會經歷自我批判和羞愧感。
- 關懷自己：邀請大家把自己當作朋友來看待，用比較友善的態度，照顧自己的任何情緒與感受。可能使用撫慰的方式來碰觸自己的身體，或運用正向的話語，與自己對話。
在正念自我慈悲中，也有一項稱為「帶著平常心關懷」的練習，運用平常心的慈悲，理解每一個人都在人生的道路上，「我既不是造成他人困難的根源，也不可能完全免除他人的困難，但是我仍然願意持續的去照顧他。」如此一來，才有可能放下自我批判的執念，體認到人性共通的需求。
每個人都有必須被照顧的時候，那當然也包括自身。「很多人不喜歡『自我慈悲』這個名詞，覺得把『自我』放在『慈悲』上面是自私的。但當我們談自我慈悲，其實並不強調自我，而是強調如何去練習，練習先給予自己內在的慈悲。」劉益宏醫師說。
「畢竟，我們自己才是最容易經驗到不舒服的那個人。如果可以先照顧自己內在的不舒服跟困難，才更有能量去照顧其他人。」
--
你也可以透過台灣正念工坊經營的 Podcast 節目【當下，和自己在一起】收聽本集節目：
