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【公益講座】正念減壓(MBSR)40週年暨台灣正念工坊5週年系列 — 藝起正念著 : 林隆璇 vs.陳德中跨界對談
【講座日期】2019/08/31（六）13:30-16:30
【與會對談】 *****************************************
【講座大綱 】
- 學習正念後最大的改變？
- 低潮時怎麼照顧自己？
- 上台前調適心態的方法、專注的方法
- 正念減壓可以促進人際關係？！
- 生活中可以練習的「正念減壓」方法
- 覺察到極端情緒時，應如何與它相處？
- 正向與正念的差別？
【4. 正念減壓可以促進人際關係？！】
陳：愛體現的是你的重視，我的太太是比手機來得更重要的。
Q9：手機沒辦法幫我們促進人際關係，正念減壓可以幫助我們增進人際關係嗎？
林：其實我覺得很多的人在相處會有問題，其實是因為……沒有懂對方的心，沒有懂對方在說什麼，所以很多人他們在講話時會插嘴，然後會把那個重心放在自己的身上，雖然放自己身上，可是那並不是一種正念，而是一種沒有在正念狀態，只是以自我的中心放大，所以在人際關係跟人家講話的時候，其實是沒有在聽人家講話的。
所以我覺得人如果要好好的溝通啊，也許每一個人都可以去學一下那個心理諮商的，如果各位有去做心理諮商的經驗，您會發現那個心理師在問您的事情的時候，您會得到一種全然的一種尊重，好的心理師會讓您感覺上，因為他會問您很多問題嘛，包括您有沒有生過什麼病阿？包括您的家庭史，成長史阿，您會發現，唉呦，怎麼會有一個人這麼願意讓我說我的一切。
如果我們今天反過來，我們在跟人家相處的時候，我們可以很專注的在聽他們的表達，讓他們的話好好得說完，不要去中斷、評價，這個關係會好很多。可是要這麼做到，並不難，如果我們今天學過這個正念減壓，我們知道怎麼專注在聲音，怎麼專注在我們的起心動念，那麼我們就會很專注的聽人家把話講完，而當我們要講話的時候，我們也會很清楚的去看到自己到底要說什麼話，而是不會去傷害人家，所以有一位大師，佛教大師，他說：當我們自己獨處的時候啊，我們要非常專注在知心，就是要觀察自己的心到底是什麼狀態，而當我們跟人家相處的時候，我們要非常專注在自己的言語，因為很容易在跟人家會有一些不愉快的產生，很多都是因為言語，而言語會不小心講出去，是因為沒有專注，會沒有專注，是因為沒有學正念減壓。
Q10：怎麼讓我們的溝通更有愛？
陳：假設我真的愛一個人的話，我會把我最好的禮物送給他，那我可以送給我家人最好的禮物呢，除了物質方面之外的是我陪伴在他身邊，最有品質的時間，我常常覺得我們可以給別人的一個禮物喔，就是我人在您身邊，我親眼真的在您身邊，我願意把我的專注力送給您當您在講話的時候，譬如說，心理師在聽您講話，他是真的把它當作一件好重要的事情。
像有時候我跟我太太在吃飯的時候，偶爾她在跟我講話，我會滑手機，但是呢，您們想像一下，假設她在跟我講話，我一直滑手機，您們可以想像她一定會覺得非常的不受尊重。
所以說呢，我覺得愛體現的是您的重視，您願意把您的專注力跟時間送給您周遭的這一個人，您的人在他旁邊，您的心也真的在他旁邊，去聽聽他去感覺他。那在這個空間裡面您們兩個無形之間的連結，就連在一起了，因為我很清楚我的太太是比手機來得更重要的。
路：我聽了也很感動！我想任何一個女生，都不會喜歡在吃飯的對象，一直在滑手機吧！我的……我的提問稍微要接近尾聲了。因此接下來的這個問題稍微比較大一些，剛才已經提到一點了，像是現在受到網路，真的……訊息太爆炸了，對不對？
除了這個……會很多人找您，然後就隨時、無時無刻的回覆之外，甚至還有一個比較誇張、或是比較氾濫的狀況，就是攀比，因為大家都會在社交平台上，秀自己最成功、最漂亮，然後最多人喜歡、賺最多錢、升官，或到米其林餐廳各種各種啦。
【5.生活中可以練習的「正念減壓」方法】
林、陳：YouTube搜尋《身體掃描 陳德中》
Q11：在複雜的溝通跟社會的狀態中，有沒有一些什麼指導，讓大家回去後就可以用？讓每一天的身心靈狀態都越來越好。
林：我昨天才看到一個人的照片，那個人叫「阮玲玉」，大家聽過她嗎？她後來是自殺過世的，因為她是一個民國初年那段時間，非常出名的演員，可是因為她遭受到很多的流言，所以她寫了一句話叫做「我死雖不足惜，但是我還是害怕『人言可畏』」。所以您看，在民國初年的時候，就有酸民、就有鄉民，更不要說現在，網路這麼發達，對不對？我自己曾經在擔任評審啦，也曾經因為對某一個選手分數比較高，而遭受到非常多的這個鄉民的攻擊。那您知道人就是很奇怪，您明明知道他們很不理性，我還每天照三餐去看，到底他們在罵我什麼？
路：我完全明白！對呀，一直看好像上癮耶！
林：看完之後，我就說：「我再也不要看這些不理性的」，然後下一餐再打開，「吼，還是這麼不理性」這樣。所以其實，後來我讀到一個心理學家就叫「阿德勒」，他說：「人呢……都是生活在自己主觀的世界裡，人從來沒有生活在一個客觀的世界裡面。」
以前我去新加坡工作的時候，我們以前去錄音，像《為愛往前飛》、《我愛您那樣深》都是在新加坡跟新加坡的音樂人工作，然後那是在1992年我去的時候，然後那個編曲對我很好，他就招待我吃榴槤，然後我沒有吃過榴槤啊，因為他要一把剝開，他說：「這個是很好吃的榴槤、You have to 試試看」，然後我一聞到那個榴槤味，我就「哇……天啊！」我說：「欸、您這個東西怎麼可能會吃得下去呀？這種味道，好可怕喔！」我再也不吃，不管他怎麼勸我。
後來有一天，他來台灣啊，我也想要介紹台灣的美食，我就帶他去吃臭豆腐，然後他看到臭豆腐「這是什麼？」「臭豆腐啊！台灣很出名的小吃」「oh~no!Like a shit」然後我就不理解。後來我就發現，其實每一個人的成長背景，關係著他的想法，會從小吃榴槤長大的人，他就喜歡榴槤；從小喜歡吃臭豆腐長大的人，他就喜歡臭豆腐。而這個從小的成長背景，決定他現在看一件事情的投射！而每個人的投射都不一樣。A的投射，跟B的投射，跟C的投射絕對不會一樣。
如果我今天想要做一個「所有的人對我的投射都是好的」那是不太可能的。就像老師跟我們講的。那該怎麼做呢？就是尊重！我尊重您的想法，我也尊重您的想法，但是我也尊重我自己的想法。但您們所有的人不一定都要來尊重我的想法，但是我理解您們、我尊重您們，不表示我同意您們，但是我尊重您們。所以這個投射呢！他就是說每一個人在世界當中，都在主觀的視野當中看事情，如果了解一點呢，我們這當中如果有100個人，100個人都會有不同的想法。
每個人的想法、投射，都是經由他的從小生出來的背景到現在，呈現的觀念，而這觀念，我剛講到，就是說，如果學過正念減壓，他就會知道，這些只是一些波動；而對於沒有學正念減壓的朋友們，我們就只要做到尊重每一個人想法跟投射，那麼這就是對自己一個最好的照顧跟保護。
Q12：德中老師覺得呢？
陳：剛剛隆璇老師提到「阿德勒」，讓我想到一本書，這本書的書名我非常喜歡叫做《被討厭的勇氣》。剛剛隆璇老師提到投射。說真的，我們沒有辦法去阻止人家怎麼看我們，所以重點不是人家說了什麼，重點是我們做了什麼。假設我真的做了一件呃……很不好的壞事，那人家罵我應該的嘛，因為我做不好。那假設我沒有做這件壞事，您會來罵我，那是您們的問題囉！因為那是您的投射。我曾經聽過一句話：「內心醜陋的人，看別人都覺得很醜陋；內心美麗的人，看別人都很美麗」。我們要做的是「豈能盡如人意，但求無愧我心」只要我已經盡力了、把我該做的事情做好的話，其實我沒有對不起自己、沒有對不起家人，也沒有對不起老天。
Q13：最後一個問題：如果今天大家回家了，有沒有一個立即的練習是我們可以隨身帶在身上做的？還有如果從今天開始想要更認識「正念減壓」這個概念或是實作的話，有什麼資源我們可以使用呢？
陳：晚上睡覺之前可以盡量這樣子坐著，用您的枕頭呢，當作您的坐墊，您不見得要盤腿盤得多好喔，舒服的坐著，去留意一下您的肩膀是這個樣子的呢？還是這個樣子呢。坐好之後，把您的肌肉放鬆，感覺一下我們的臀部，與枕頭之間碰到的接觸感，接著您可以把注意力移到鼻孔前緣，剛才振興老師其實有帶過大家呼吸空間的練習，去關注它的進～出～進～出。每天大概做 5~10 分鐘的時間，久而久之，您的整個自律神經就會調整到比較好的一個平衡模式。那假設您想要再多學一點點，可以到YouTube搜尋《身體掃描 陳德中》，我有放一個免費的音檔，那個身體掃描是協助大家做情緒管理、平衡情緒的一個很好的練習。那當然想要再更多學一點，就可以來參加我們的課程，假設還沒有額滿的話。
Q14：隆璇老師有沒有什麼，我們可以自己今天回家就開始，為自己做的？
林：我滿喜歡德中老師的身體掃描，所以我覺得最好的方式，就是可以打開電腦或手機就搜尋《陳德中 身體掃描》就照著做，因為像我自己在演唱會上台前，我都會聽德中老師的身體掃描。為什麼呢？因為我們上台前會有滿多的擔憂、期待、不敢講的，那只是一個理論怎麼樣能夠，把我們這個想法放下，一個很好的辦法，就是把您的專注力導引到您的身體，那麼讓您的大腦運作，它就會放掉、被轉移到身體裡，而能夠轉移到身體的一個很好的方式，其實除了振興老師剛剛所教的《三步驟呼吸空間》，那麼《身體掃描》這個都是很好的方式。
當您經過這樣子一個身體掃描，從腳底慢慢、慢慢……慢慢覺察上來的時候，結束之後呢，只要您不睡著，通常我們都會覺得身體充滿了全身的一種覺醒，而我們大腦當中少了很多那個有的沒的的一些想法，所以我覺得，這個回去是可以，大家去搜尋一下YouTube就有了。
路：這個超級無敵具體、無敵實用。我要是您的話，我待會一出這個場地，我就會趕快來搜尋YouTube上面了。
【6. 覺察到極端情緒時，應如何與它相處？】
觀眾：如果有時候覺察到自己處於一種狂喜，極端的情緒的時候，是該怎麼樣與它相處？請教德中老師
陳：願意允許它在妳身體上某一個感覺呈現，您去觀察這個狂喜的感覺，出現在您身體的哪一個部位。譬如說，可能胸口會有點癢癢的、熱熱的、麻麻的，或者整個臉有點脹紅。那試著用開放的覺察、涵融它、允許它出現。基本上它也不會維持太久，趁這個狂喜的感覺還在的時候，好好的去經驗它吧！用客觀、第三方的解度去體驗這種感受。
路：老師您說：「它的感覺也不會持續太久」，這個通用於所有的情緒嗎？所以今天就算我難過到我想要跑到南極躲起來，就是這個情緒或者是我生氣到我想要把我的東西摔爛，這些情緒都不會持續的太久？
陳：是的，情緒有個天生的法則叫做「變化性」，就像花開花謝、潮起潮落，今天我可能心情非常好，可是過幾天早上一起來 咦？奇怪那種不舒服的感覺又跑出來了，可是這個不舒服的感覺，也不會完全一樣強度的，去跟著您十年、二十年。所以說呢，妳要做的就是好像天空涵容白雲一樣，當有任何的情緒跑出來，我們都用一種客觀的、第三方的、開放的態度，去觀察它起來、觀察它走。那這樣子的話呢，我們會把我們的專注力放在真正重要的事情上，而不是只是跟著情緒跑。
當我們難過的時候，這種難過的心情通常會去引發負面的念頭，看到一個批評我的新聞，胸口那種不舒服的感覺跑出來了，那第三個反應那就是：我真的是一個失敗者嗎，為什麼別人都比我紅，那我要做的是什麼呢，當這個感覺跑出來之後，再跳到那個我真的很差勁之前，先來把注意力放在整個不舒服的感覺上，很奇怪的是，我們會越想越難過、越想越難過。
可是假設您不是把注意力放在故事情節，而是身體的感覺，客觀的去觀察，您會發現這個難過的感覺慢慢的起來，越來越悶、越來越悶，到一個高點之後，它就慢慢下來了，那它下來之後您就可以開始問自己，現在我可以做什麼讓我自己、還有未來更好。
路：老師有人一愛、愛二三十年，愛到最後一口氣也都還在愛身邊的伴侶，也有人失戀就不敢再愛了，所以您說那種情緒真的會高低起伏，這是真的嗎？
陳：對，有前提。我們內在其實有兩個東西，剛剛路主播講的非常實際，其實我也曾經經歷過這樣子的經歷，這個大概是我二十多年以前的故事，這是要怪林隆璇老師的，因為他的關係呢，我認識了大學的初戀，因為他的關係我就被甩了，所以那個時候，我真的是非常非常的痛苦，整個刻苦銘心的感覺，我覺得我這一輩子再也找不到真愛了，但是那個痛是來自於，其實內在有兩個東西，第一個是那種悲傷的酸楚的心情，這是我們剛剛說的情緒。
路：這個會走……
陳：對，但另外一個加進來就不會走了，另外一個就是故事情節，也就是說當時我一直在回想我跟那個時候的戀人、那個時候出遊的情境啦，甚至有時候我會去想像假設她現在交了一個新的男朋友，他們之間那種很開心的樣子，越想越酸楚、越酸楚越想。
因為我們內在有兩個東西，認知跟情緒，當他一直在交錯的時候，真的是您二十年都會走不出來。可是假設我們把注意力不是放在故事情節（我這麼糟糕、我都沒有什麼值得被喜歡的話），而是回來「專注在身體感覺」，這就會走。
路：我自己非常受用。還有人有問題嗎？
【7. 正向與正念的差別？】
林：「正向」的定義通常已經是比較正面的，例如說感恩、慈悲、積極。但是正念並不是正向，「正念」是保持在當下的一種專注力以及覺察力。陳：正念是翻譯的誤會，正念重點在於保持念茲在茲的覺察，正只是一個輔助詞，並不是正反的意思。
觀眾：我的問題是，這所謂的正向跟正念，差別在哪裡？
林：「正向」的定義通常已經是比較正面的，例如說感恩、慈悲、積極，這是正向的。但是正念並不是正向，「正念」是保持在當下的一種專注力以及覺察力，但是由於經常保持在這樣專注力跟覺察力，它會帶來的副作用，就是正向的副作用，但是如果我一直要讓自己用正念來保持正向，有時候是不會正向的，因為在做一個當下的覺知或覺察，它其實是一種非常自然的行為，它並不是刻意要創造一個什麼對的東西來發展，因為那樣就不是一個正念。正念就是保持在當下的專注跟覺察這樣子。
路：老師覺得這樣就很好了……
陳：正念它其實是翻譯的誤會啦，其實它的重點在於保持念茲在茲的覺察，正只是一個輔助詞，並不是正反的意思，有點像是您現在在幹嘛，我「正在」開會，所以它是正在的意思，而不是「反」的相反。
路：並不是高低、好不好這種。補充跟大家講一下，林隆璇老師現在也是正念培養的老師對不對？
林：不是，我是那個，正念減壓是以前卡巴金教授在1979年的時候在美國的麻州發展出來的，那德中老師就是那時候從卡巴金教授傳來的，直系的，算台灣第一位正念老師。後來在英國牛津大學正念中心，有三位博士，他們又到西方去向卡巴金教授取經，把正念減壓結合了認知行為療法，發展出一到體系，叫做正念認知療法，所以正念減壓叫做MBSR，然後在英國叫做MBCT，那我是屬於，我雖然跟德中老師學了MBSR，但是我沒有辦法，因為語言的問題去成為MBSR的老師，但是我後來去成為了MBCT這邊的培訓，成為了師資這樣子。
路：老師還有什麼要補充的嗎？
陳：您一開始說上台焦慮的部分，讓我聯想起我在還沒成為執照一名心理師之前，大概很多年前我去受過一個「義務張老師」的訓練。
那我記得我在受訓練的第三階有一個考核，當時，為什麼要考核呢？因為我們接的電話可能都是一些危機的，可能是要自殺什麼的，假設我表現得不好，他可能本來沒要自殺，跟我講了之後就自殺也不一定，所以那時候非常的嚴格。
有一個假扮是個案的人打電話來，我要去回答他的問題，可是在螢幕的後面有個看不到的人是我的督導他聽我講得怎麼樣，雖然那個個案是模擬的個案，可是那個時候其實是我生涯當中很低潮，我就覺得我怎麼講，好像都覺得很焦慮很緊張，我後來發現一個問題，原來我是講給督導聽的，我是害怕他把我評分成不合格，所以我一直在想我要怎麼樣子才能讓他重視我，可是我後來想想我不該緊張，應該是打電話來的那個人要緊張才對，因為他遇到生命的困難，他需要幫助。
所以剛剛隆璇老師談到有些正向的情緒包括感恩跟慈悲，讓我想到這件事。我後來就想說我不管旁邊的督導了，我也不在乎您要怎麼樣子評量我了，我只關心這個遇到困擾的個案，我該怎麼樣幫助您，我該怎麼樣解決您的問題，我只想到這一點而已，結果馬上督導覺得您表現得超好的，我既不緊張、表現得又好，純粹的只是因為我的心態轉過來了，所以諸位要是有上台焦慮或是在職涯遇到各式樣高低起伏的時候，可以問問自己我為什麼站在舞台上，我想要帶給觀眾什麼，我要做什麼才不會造成這輩子是沒有遺憾的，可以好好的問問自己。
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