力挺自己的善意練習：腦科學 X 正面改變

並不是只要面對，任何事情都能夠改變，但是不面對，你就什麼都改變不了。
——詹姆斯．鮑德溫

每時每刻，透過每一次互動，大腦都會形成新的連結。你越暴露於負面或有害的影響或習慣中，它們就越揮之不去。

同理，將自己暴露在正面的事物和習慣上的次數越多，有益的經歷就會越多，成為長久的內在資源。這就是正面神經可塑性訓練（Positive neuroplasticity training）的力量，心理學家瑞克．韓森（Rick Hanson）稱之為「擁抱善意」。

換句話說，你選擇集中精力並努力實踐的東西，將會變得更加強大，這意味著你可以有意識地在極為深層，宛若細胞的層面上影響自己的大腦。

擁抱善意可以給人生帶來更多善意。

專注於幸福的體驗，可以抵消大腦基本模組固有的負面偏見。因此，如果你想要生活中充滿更多善良、同情心、愛、感激、喜悅、寬恕和信任，那麼你必須有意識地發展那些存在的狀態。

要如何有意識地發展這些狀態？

方法就是參與提倡善良、同情、愛、感激、喜悅、寬恕和信任的經驗和練習！

不能只有一、兩次，要不停重複，累積善良的「跑步圈數」，加強關愛的神經通路。

韓森教導，無論是與家人和同事的日常互動，在大自然中度過時光或者在旅行中探索其他文化時，都可以透過以下三種方式，讓善良成為你的日常：

注意或創造有益的經驗：

「有益」的經驗不見得是「愉快」的經驗。喬伊並不完全喜歡跑步，但他知道這對他有益，而且進步的感覺很好。其他有益的經歷包括準時上床睡覺、讀本好書、和孩子們玩耍、與朋友見面喝杯咖啡，或是在通勤途中聽點輕鬆的音樂。

活在當下：

注意感覺和想像，享受當下的體驗，不要讓美好的時光白白流逝。

讓體驗牢記在心：

品嚐經驗，有意識地回想一下，當你這樣做時，將再次體驗到正面的感受。

?善良的練習：你的友善計畫
為了讓大腦中的神經形態逐漸朝向正面和自我關愛的方向發展，你每天可以做的一件事是什麼？把它寫在日記裡，句子可以短一點，好讓你快速閱讀。然後把它黏在你臥室的牆壁、浴室的鏡子、冰箱或辦公室的空間，讓你可以一直看到他，因為重複提醒很重要。

這麼做，可以快速地讓你想起你想要改變的事情，以及你該怎麼改變。你可以複製下面的文字，然後寫在日記中的空白處。

我想要更多【朋友】，讓我感到【親密】。
立志當我想要成為的人，我想感受到【支持和安慰的力量】。

我今天要採取的正向步驟是【與咖啡店的一個人交談】。我保證安排【每天早上買咖啡時】來做這件事。我甚至可以讓【我的兄弟】知道我正在採取這個做法，以便獲得他的支持，並在我可能做不到的時候鼓勵我。

我知道，只要我選擇採取【與陌生人交談】的正向行動，我就會在大腦中建立新的神經通路並增強新的內在力量。

我保證我所做的每一步，都要對自己【友善且關懷】。

養成善良的心需要練習，有練習就能夠進步。

你可以主導內心的走向，這就是賦能。

喬伊每天早上都在田徑場上創造新的神經連結，他在這段時間所習得的能力在多年後也成為了他的助力。

這種能力讓你得以透過接受他人的善意來塑造經驗，從而溫柔地呵護你的大腦。只需記住，把焦點放在任何正面或負面的思想和感覺，它都會成為你腦內的畫面，並且賦予該事物力量。

有鑑於此，你可以選擇善良而非批判，或是選擇信仰而非恐懼，還可以選擇同理他人，而非冷漠以對。