Credit: CYNDI LEE
①手移動式
將右手平放於地板上，再將左手平放於地板。右手往前移一小步，然後左手往前移動一小步。
②四肢平衡練習
花一點時間注意留心：當你的手往前移時，身體的重量移轉到手上，並可以於四周動動看。將重量轉移到右手、右膝，然後是左邊，再到前面和後面，慢慢找到四肢都有相等重量的平衡點。
③牛式
深長地吸一口氣，將頭和胸部慢慢抬高，同時自然的將脊椎往內和往下沈。
④貓式
慢慢地吐氣，為牛式的相反，弓起背，並慢慢將頭和尾椎下沈。跟隨著自然的呼吸，重覆5到10次的牛式和貓式動作。試著感受每一次牛式動作的脊椎下凹，以及貓式圓背時每一節脊椎的變化。
⑤起身站立
有意識的將右手收回，再收回左手。然後將身體的重量放在雙腳上，平穩地慢慢站起來，動作進行過程中，將注意力拉回到身體的感受。
⑥轉動肩膀
將雙手往左右兩邊伸直、延伸，吸氣時將手掌掌心慢慢轉面向天空，吐氣時慢慢將掌心向下。由肩膀處開始啟動轉動的力量，一路到上手臂再到下手臂，最後小拇指轉向上方或下方。
⑦側彎
吸氣時將一隻手往上延伸，另一隻手自然垂放，吐氣時漸漸往側邊彎曲拉伸再回正。換邊重複上述動作，留意移動的過程，身邊側邊及頭部的位置和感受。
⑧椅式
吸氣時將雙手往上延伸，慢慢彎曲膝蓋，讓下半身如同坐在椅子上，往上的延伸和往下的彎曲動作為同時進行。此時此刻，你的心還留在身上嗎？還在這個房間或空間裡嗎？慢慢讓心回來。
⑨抬腿
雙手放置腰間，吐氣時將重心放至左腳，並抬起右腿，再回到椅式的動作。換邊，重覆上述動作5至10次。
⑩山式
安靜靜止地站著。眼睛可以睜開，注意到眼睛正接觸到的一切，將自己挺立於周圍的環境之中，感覺雙腳的踩地，感覺自己的呼吸進出。你可以重覆這個動作，不限時間或次數。
- 以上的正念瑜珈練習強調平衡，包含手的平衡，手和膝蓋間的平衡，和單腳站立的平衡，而且能夠往前方、後方到側邊，各方位地去轉動脊椎。
- 此練習適合訓練平衡和身心結合，不管是起床的時候或晚上入睡之前，甚至是一天中任何時間皆可練習。
- 整套練習只需要5到10分鐘，你可以重覆整套練習，也可以不斷練習你喜歡或想加強的動作。
- 在瑜珈動作進行中，一旦發現心散亂了，就隨時回到呼吸的感覺或身體部位的感覺，如：伸展的感覺、顫抖的感覺或肌肉痠痛的感覺。這些感覺是身體告訴你可以再增加強度，或者提醒你不要太躁進、稍微和緩一點的訊號。
- 正念瑜珈的持續練習可以強健肌力，同時增加柔軟度和耐受力，這些都是幫助靜坐所需要的元素，所以特別適用於靜坐前練習。
編輯｜嚴歆
原文 / Credit：BY CYNDI LEE｜〈10 Yoga Poses to Practice Before Meditation〉｜《Mindful》
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