正念問答集

• 正念就是正向思考嗎？就是要保持樂觀的意思嗎？
  正念不等於正向思考，也不等於保持樂觀或抱持悲觀，而是「實觀」，即如實客觀地洞察內在身心與外在世界，幫助我們做出更好的決策。
  
  正念雖不等於正向思考，但如果你希望自己樂觀、正向，就必須具備正念能力，透過正念客觀覺察內在，駕馭自己的心，才有辦法往你想要的思考方向去。因此，正念更像是人生的基本功。
  
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• 正念有宗教色彩嗎？
  當代正念最初是卡巴金博士結合東方禪修與西方科學發展出來的系統，雖有佛教禪修的源頭，卻早已不帶任何宗教色彩，當然更沒有任何儀式。
  
  西方主流社會目前已廣泛應用正念，除了醫學界，正念也被用在企業界、運動界、教育界等領域。我教過的學生有基督徒、天主教徒，也有伊斯蘭教徒，他們上完課後，都覺得自己在生活、工作與家庭關係中遭遇的問題有明顯改善，同時也繼續維持原先的信仰。因此，正念跨越宗教、種族、性別、國籍等，是一種普世皆可學習的方法。
  
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• 正念就是冥想或靜坐嗎？正念等於禪修嗎？會不會讓人走火入魔？
  正念的英文是mindfulness，冥想的英文是meditation (亦可翻譯為禪修或靜心)，mindfulness是一種狀態，meditation是達到這個狀態的方法，靜坐則是練習這個方法最常見的姿勢，當然行住坐臥也都可練正念的。
  
  世上有非常多種冥想方式，而正念冥想不做想像式觀想，只是客觀如實地覺察身體、情緒、想法等，以培養明晰的洞察力，用正確的態度與單純的心來學習，不企求特異功效，也不做任何個人崇拜。正念雖然汲取東方智慧，練習方法也的確與傳統禪修有相近之處，但正念並沒有相關儀式與宗教色彩。
  
  正念的重點在提升專注力與培養覺察力，因此，與神祕主義無關，也不會讓人走火入魔。以正念的方法來進行冥想靜坐 (即正念冥想)原則上是相當安全的。
  
  *延伸閱讀：正念冥想是什麼？定義、科學實證效益與入門練習全攻略
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• 我是個靜不下來的人，也適合做正念練習嗎？靜坐時思緒總在腦中飛來飛去怎麼辦？
  正念就是為靜不下心的你而設計的。靜坐或靜心等中文名詞雖然有個「靜」字，但它其實不是要你心如止水，保持腦袋一片空白無念，正念只是要你覺察內在身心與外在的真實狀況。
  
  因此，練習時若發現自己靜不下心，思緒甚至比平常更多、更浮，這很正常，大部分人都是如此。別以為有些人看起來很文靜，他們腦袋裡一定也有很多思緒。
  
  你不需要消滅念頭，也不必抵制煩躁的情緒，你只須發展覺察力，客觀如實地看著自己的念頭，與它和平共處。而除了靜坐，正念培養覺察力的方式還有動態的吃飯、行走、瑜伽伸展等肢體練習，一樣可以發展覺察力。
  
  *相關閱讀：練習正念呼吸的時候不專心怎麼辦？解析靜坐無法維持專注力的3大影響因子和應對方法
    
• 正念課程會不會跟市面的激勵課程一樣，剛開始讓人感覺很神奇，一段時間後又變回老樣子了？
  美國曾針對正念減壓八週課程進行研究，從課前到課後持續追蹤學員狀況二十週，每一週都會做壓力、焦慮等相關量表。
  
  結果發現，學員的焦慮改善情形依舊維持在一定水平之上，指數遠遠優於他們上正念課程前。因此，只要維持練習，正念的效果會一直持續。
  
  正念並不鼓勵學員追求某種喜樂的感覺或奇蹟，而是希望在日常生活裡以一種平常心，不知不覺地慢慢進步，讓正念成為生活的一部分。正念是日積月累、細水長流的方法，只要持續練習，好的效果就會一直保持下去，就像運動一樣。
  
  *相關閱讀：正念減壓全攻略：一篇完整解析課程架構、常見迷思與課程進行方式
    
• 學習正念後就不會生氣了嗎？如何從情緒低谷中爬出來？
  人的情緒就像潮起潮落、花開花謝，本來就會高低起伏，不斷變化。因此，學習正念後遇到各種情境，還是會出現各種身體「感受」。
  
  不同的是，學了正念後，我們懂得以開放、客觀的心去觀察自己的情緒流變，明白感受只是感受，感受不等於「我」，因此認知與行為等受情緒影響的程度會愈來愈小，而不會陷入「愈想愈氣，愈氣愈想」的循環中。
  
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• 正念是要壓抑情緒嗎？
  當然不是。正念是要去面對情緒，觀察它在身體上引發的感受。
  
  有人透過喝酒、飆車、暴飲暴食等方式瘋狂地發洩情緒，也有人會壓抑，不讓情緒出來。無論哪種方法，其實都是無法面對情緒，試圖轉移感覺的注意力。而正念是勇敢且客觀地面對不舒服，如實地經驗情緒，觀察身體的反應，這樣才能超越情緒，做情緒的主人。
    
• 小孩不容易專注，可以學正念嗎？
  當然可以。國外已有不少專門為孩子設計的正念課程，甚至細分不同年齡適合的課程，從幼兒、小學生到青少年都有。台灣也有一些針對孩童和青少年開設的正念課。
  
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• 我是憂鬱症患者，正念對我有幫助嗎？
  「正念認知治療」（Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT）已被英國政府認可為預防憂鬱症復發最有效的方法之一。練習正念會讓你看到情緒起伏的本質、認知的真相，以及情緒與認知之間的連動狀態，從而讓你得以從漩渦中抽離出來。
    
• 做正念練習時可以聽音樂嗎？
  沒有硬性規定可以或不可以，要看練習的目的。
  
  如果是要訓練心智的專注度與覺察內在情緒的敏銳度，專心練習而不要聽音樂，效果會比較好。一般而言，聽音樂是為了達到某種心情，但音樂停了之後，那種心情又會消失，而正念的目的通常不是要達到某種狀態，所以不會藉由音樂來幫助練習。不過，如果練習正念是希望放鬆，聽音樂就是可行的。
  
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