什麼是正念減壓？
正念減壓課程的英文全名為 Mindfulness-Based Stress Reduction program (MBSR)，是1979年美國卡巴金博士 (Jon Kabat-Zinn, Ph.D.) 於麻州大學附設醫院所創設，結合西方醫學、心理學理論與東方禪修精華，協助參與者以正念覺察處理壓力、疼痛和疾病。
四十多年來西方科學界已發表數百篇的研究文獻，證實其為一套有效的團體訓練課程，對焦慮減少、情緒管理提升、睡眠品質增加、免疫功能增強、專注力提升及復原力變好等都有顯著的幫助。
◆ 關於正念的完整說明，請點此觀看
正念減壓適用在哪些領域？
自卡巴金博士開始，正念 (Mindfulness) 已進入歐美主流社會，除醫學體系外，許多企業界、運動界、教育界等也都在提供正念減壓等正念訓練相關課程。
2014年2月美國時代雜誌 (TIME) 亦對此潮流做出大幅報導，並列為封面故事。
台灣方面則於2011年由陳德中心理師首度將正念減壓課程引進醫療體系及企業體系，亦效果顯著、深得參加學員好評與各界肯定。
正念的練習可以幫助我們改善專注力、情緒、睡眠等，降低壓力感受，讓身心平穩放鬆，並促進健康，很適合大眾學習。
正念減壓課程最顯著的效益是什麼？
根據研究成果和多年來台灣正念工坊學員的回饋，參與正念課程最明顯的幫助有以下幾點：
★ 專注力大幅提升
當你開始學習正念，你會學習到實際可運用的方法和技巧，讓你能真正清楚的覺察當下，在面臨生活或職場中的問題和挑戰時，你會更能聚焦在眼前最重要的事情上。
「擺脫多工處理的慣性，思緒不再跳躍混亂，做事的效率變高了。」是許多學員一致的成效。
★ 抗壓性變好
正念減壓課程，顧名思義就是教導你在面對困題與挑戰時，如何轉化自己的慣性反應，減少壓力的累積，能夠維持內心的平衡，強化心理素質。
「在面對衝突或期待時，能夠更從容的面對，換位思考的能力也提高了。」即使壓力源還在，有壓力的感受卻明顯減輕了。
★ 情緒狀態改善
正念冥想練習教導你如何正視和理解自己的情緒，並且從引起負面情緒的源頭著手，一步步用溫和的方式觀照自己，無形中提高了情緒的復原力。
「正念讓『接納自己』不再是虛無飄渺的概念，而是一套真正能讓自己更舒心的實用方法。」情緒好好壞壞、來來去去都是正常的，正念不強迫、不壓抑，而是讓心用自己的步調慢慢敞開。
★ 睡眠品質好很多
正念減壓中有許多練習方法，雖然最主要的目的不是讓身心放鬆，但確實在練習的過程中，你會對自己的深深有更多了解，並間接帶來放鬆的效果。
「睡眠這件事不再困擾我，即使真的還是睡不著，我也能擁有讓自己放鬆、讓大腦休息的好方法。」讓睡覺恢復成自然而然進入的狀態，而不再是令你苦苦追求而不得的煩惱。
八週課程有什麼特色？
越來越多人對正念的學習有興趣，但讓許多人猶豫要不要投入課程的其中一個考量，大概就是課程時間長達兩個月，這樣的總時長讓許多人卻步了。
其實，正念減壓課程之所以需要長達八週，是因為有以下優點：
研究證實八週的訓練可優化腦部功能
包括哈佛大學、威斯康辛大學等針對正念減壓八週課程進行研究，皆證實經過八週的訓練，能促進大腦產生健康的轉變，並可從醫學影像設備中觀察到大腦生理結構上可測的改進。
正念的內在意涵需要專業師資深度引導
正念不是只有單純的靜坐練習、活在當下，而是需要理論基礎→觀念解析→實際演練→反覆釋疑，在這過程中不斷耐心的學習，從知識面到執行面紮實的打下基礎，才有可能轉變數十年累積下來的慣性，獲得嶄新的心境和視野。
改變需要時間
無論是希望透過神經可塑性獲得大腦的優化，還是藉由行為改變來培養好習慣，都需要時間的歷練。八週課程每週都有不同的主題和每日練習重點，在老師的帶領下，你可以透過每天一點一滴的建構，逐漸形塑出更開闊的身心狀態。
改變需要毅力
三天打魚，兩天曬網的學習狀態，想必很多人都經歷過。自主學習是一件很美妙的事，接收到新的知識之後，如果能再搭配課程進度，按部就班為自己持續提供推進的動力，將這份學習內化，那就不枉費自己投入的時間、金錢和心力了。
所有經典的正念練習完整經歷
正念練習除了正規的靜坐之外，還有多項動態、靜態和生活應用的練習項目，這些練習說簡單也簡單，但其中深意不容易自己體會。八週課程中，老師每週會依學員學習進度給予更深入的練習項目，並依序解說每項練習的重點和練習方式，紮實地為你的正念練習打底。
及時解答學習過程中的疑惑
雖然自行看書也是很好的正念學習方式，但實際跟著書本練習之後就會發現讓你困惑的地方；隨著練習時間越深長，問題的層次也會更加深入。八週課程的其中一個好處，就是有群組可以隨時發問，老師每週也都會安排時間統一為大家解惑。
也許看到這裡你會覺得有點壓力，但其實大部分的學員都是越來越享受這個過程的，因為台灣正念工坊的正念老師，教學調性是輕鬆的，而同學之間也會慢慢發展出共通性，來上課會變成一件很舒心自在的享受。
為什麼要選擇上實體課？
線上預錄課眾多，但實體課程仍然是最佳的正念學習形式，因為：1. 老師本人站在你面前，影響力是最高的
2. 教室的氛圍自然而然會營造出聚焦的效果
3. 同學之間凝聚出一同往前進的動力
4. 抵達固定地點上課，更有儀式感
學習最怕怠惰，規律的在上課時間抵達同一地點、見到同一群人，可以促使自己好好完成整個學習。
雖然透過書籍、影片來學習正念，也是很簡易方便的途徑，但經常因為缺少實踐的動力，而沒辦法規律的進行正念練習，如果能跟一群人一起上實體課程，整體的感受和學習經歷還是最完整的。
完成台灣正念工坊的八週課程後，你還可以享有：
由同學會內容多元，有止語共修、主題式分享、體驗式互動，即使八週可結業後，學習仍舊不中斷。
挑選正念相關書籍來精讀，每次的讀書會都會有一位專屬的導讀人，與大家一起探討書中的精華。
在我們的私密群組中，都是台灣正念工坊正念減壓結業的學員，大家會彼此分享正念的資訊，形成良善的學習網絡。
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【適合對象】
- 處於高壓競爭環境的上班族、專業經理人、主管或經營者
- 醫護、心理、社工、教育、人資等相關領域工作者及系所學生
- 希望改善緊張、焦慮、失眠、長期疲勞或長期疼痛等困擾者
- 希望成長自我並提昇生活品質之各界人士
- 希望增進情緒管理能力與改善人際關係者
【師資介紹】蔡佩真 老師
▌正念專業訓練與經歷
- 正念減壓創始人卡巴金博士授權之台灣正念工坊正念減壓 (MBSR) 師資培訓體系認證師資
- 台灣正念工坊認證合格正念臨床引導師、正念種子弘講師
- 台灣正念發展協會 & MiSP 青少年正念課程 Paws b 合格師資
- 《正念奇蹟手札：覺察生活，寫出平靜與幸福的禮物書》作者之一
- 將正念融入小學班級經營與課程(生活、健康)
- 正念融入薩提爾式對話於特殊生輔導與正向管教、融入聯合國認證LST生活技能訓練(PILOT)課程、親師溝通等，多場正念相關主題宣講
- 授課 Paws b 兒童正念課程於班級中
- 教師團體 MBSR 八週實體課程
- 親子團體 正念減壓體驗六週課程
▌禪修經歷：
- 2021 起，學習 MBSR 開始正念生活與每日正念練習
- 當代正念五日止語 (2022/01、2022/04、2023/04、2023/10、2024/10)
- 慧談五日止語 (2025/02)
▌現職：
- 台灣正念工坊合作講師
- 基隆市教師申訴評議委員
- 基隆市深美國小教師
- 臺大兒家中心暨中信基金會PILOT課程轉化與教材編輯合作講師
▌學經歷：
- 國教院主任儲訓班結業
- 臺北市立大學教育研究所碩士
- 臺北市立師範學院初等教育學系理論組畢國立台北教育大學
- 南一版生活課程、康軒版社會領域教科書編輯委員
- 106年基市SUPER 教師、105年基市特殊優良教師、正向管教輔導團員
【主辦單位】台灣正念工坊
【課程時間】6/12 起，每週 (四) 19:00-21:30
- 課程概論說明：6/12 (四) 19:00-21:30
- 第一到第八堂課：6/19、6/26、7/3、7/10、7/17、7/24、7/31、8/7 (四) 19:00-21:30
- 一日止語靜修：7/19 (六) 10:00-17:00
[ 課程總時數為 29.5 小時 ]
因課程特性及內容無法錄影錄音，若有請假缺課，我們無法提供影音檔，或至其他班級進行補課，請妥善安排您的行程；請假未超過二次者，可領取課程結業證書。
【課程地點】正念小屋
- 地址：基隆市信義區培德路185-1號2樓
- 交通：
- 門口路邊可停車，附近亦有信義國中室內收費停車場 (距離600公尺，走路8分鐘)
- 臺北市市政府直達公車2088可到門口 (培德工家站下車)
- 基隆市公車107、201、202、205培德工家站 (韋昌嶺站)
【課程大綱】
| 課程主題 | 觀念 | 方法 |
|---|---|---|
| 課程概論說明 | 認識正念 (Mindfulness) | 短瑜珈與坐姿冥想 |
| 第一堂課：建立共學氛圍 | 學習正念的態度 | 立姿伸展、五感體驗(正念飲食)、身體掃描 |
| 第二堂課：邁向正念之旅 | 睡眠品質與創意思維 | 身體掃描、呼吸覺察、立姿伸展 |
| 第三堂課：感受臨在的力量 | 認知本質與愉悅事件 | 靜坐、臥姿伸展 |
| 第四堂課：理解壓力 | 壓力與壓力源、慣性與選擇空間 | 靜坐、立姿伸展、生活中的正念 |
| 第五堂課：涵養心境 | 應對情緒與壓力 | 無撿擇靜坐、正念行走 |
| 一日止語靜修：培養正念練習的慣性 複習正念練習、慈心祝福 |
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| 第六堂課：體驗正念溝通 | 人際關係的壓力與品質 | 立姿伸展、無撿擇靜坐 |
| 第七堂課：覺察自我 | 體驗變化與新視角 | 靜坐冥想、正念練習 |
| 第八堂課：喜悅新生活 | 實踐正念生活的方法 | 身體掃描、立姿伸展、靜坐 |
備註：以上大綱僅供參考，實際授課時會由講師依現場情況彈性調整。
【課程費用】
- 標準價：NT$11,700/人
- 早鳥價：NT$10,800/人 (5/22 前報名繳費完成)
- 舊學員/舊學員推薦價：NT9,800/人 (5/22 前報名繳費完成，請於報名表中註明推薦人姓名)
- 現任學生價：NT$8,700/人 (請出示學生證)
【上課須知】
- 在課程概論說明當日，我們會邀請您加入專屬班級 LINE 群組，透過班級群組向大家傳遞所有課程相關資訊。為確保您能享有完整資源，請於報名之前確認可以順利使用 LINE 軟體。
- 我們會於開課前14天寄發課程通知信與簡訊提醒，請留意信箱中的一般、廣告與垃圾信件匣，若您於廣告及垃圾信件中收到課程通知，請協助「回報為非垃圾/廣告郵件」，以利後續順利收信。
- 如課前五天仍未於任何信件匣收到通知，請與我們聯繫：
- Tel: 02-25180036
- 台灣正念工坊官方 LINE：https://lin.ee/UY72Fj
- 本課程為自我成長性質，雖有助安頓身心，但無法取代傳統醫療(含心理治療)，若有身心疾病治療需求者，建議尋求專業醫事人員之協助。
- 若遇颱風、地震或重大災害 (例如：傳染病) 等不可抗力之因素造成無法至實體教室上課 (例如：政府宣佈停班停課)，我們會依當時狀況將當堂課程改為線上進行 (使用 Zoom 會議室) 或順延一週。