正念減壓(MBSR)八週課程【台北週六晚上｜2025 二月起】

課程簡介課程效益八週學習關鍵課程師資課程時間與費用

正念減壓是一堂系統性的靜心學習課程，實用的心法和練習方法，讓你逐漸管理好自己的情緒和壓力狀態，找回原本就屬於你的活力、自信與喜悅。

⭐ 正念減壓學員心得 1：去除生病後的恐懼、焦慮與不安，重新找回希望與自信｜張小姐 (凌憬峯、胡美連老師帶領)

⭐ 正念減壓學員心得 2：正念讓我學會一層一層辨識自己的感覺，加快決策速度｜小雅 (凌憬峯、胡美連老師帶領)

(以上心得皆已徵詢學員同意分享)

什麼是正念減壓？

正念減壓課程的英文全名為 Mindfulness-Based Stress Reduction program (MBSR)，是1979年美國卡巴金博士 (Jon Kabat-Zinn, Ph.D.) 於麻州大學附設醫院所創設，結合西方醫學、心理學理論與東方禪修精華，協助參與者以正念覺察處理壓力、疼痛和疾病。

四十多年來西方科學界已發表數百篇的研究文獻，證實其為一套有效的團體訓練課程，對焦慮減少、情緒管理提升、睡眠品質增加、免疫功能增強、專注力提升及復原力變好等都有顯著的幫助。

◆ 關於正念的完整說明，請點此觀看

正念減壓適用在哪些領域？

正念減壓法（MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction program）是1979年美國卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn, Ph.D.）於麻州大學附設醫院所創設之課程。

現在，正念已進入歐美主流社會，除醫學體系外，許多企業界、運動界、教育界也都在提供正念減壓等相關訓練課程。2014年2月美國時代雜誌（TIME）亦對此正念潮流做出大幅報導，並列為封面故事。

而台灣目前也有眾多醫療、企業、教育、非營利單位，皆已展開正念的訓練。

正念的練習可以幫助我們改善專注力、情緒、睡眠等，降低壓力感受，讓身心平穩放鬆，並促進健康，很適合大眾學習。

◆ 了解更多台灣正念工坊在各界的貢獻

正念減壓課程最顯著的效益是什麼？

根據研究成果和多年來台灣正念工坊學員的回饋，參與正念課程最明顯的幫助有以下幾點：

★ 專注力大幅提升

當你開始學習正念，你會學習到實際可運用的方法和技巧，讓你能真正清楚的覺察當下，在面臨生活或職場中的問題和挑戰時，你會更能聚焦在眼前最重要的事情上。

「擺脫多工處理的慣性，思緒不再跳躍混亂，做事的效率變高了。」是許多學員一致的成效。

★ 抗壓性變好

正念減壓課程，顧名思義就是教導你在面對困題與挑戰時，如何轉化自己的慣性反應，減少壓力的累積，能夠維持內心的平衡，強化心理素質。

「在面對衝突或期待時，能夠更從容的面對，換位思考的能力也提高了。」即使壓力源還在，壓力的感受卻明顯減輕了。

★ 情緒狀態改善

正念冥想練習教導你如何正視和理解自己的情緒，並且從引起負面情緒的源頭著手，一步步用溫和的方式觀照自己，無形中提高了情緒的復原力。

「正念讓『接納自己』不再是虛無飄渺的概念，而是一套真正能讓自己更舒心的實用方法。」情緒好好壞壞、來來去去都是正常的，正念不強迫、不壓抑，而是讓心用自己的步調慢慢敞開。

★ 睡眠品質好很多

正念減壓中有許多練習方法，雖然最主要的目的不是讓身心放鬆，但確實在練習的過程中，你會對自己的身體有更多了解，並間接帶來放鬆的效果。

「睡眠這件事不再困擾我，即使真的還是睡不著，我也能擁有讓自己放鬆、讓大腦休息的好方法。」讓睡覺恢復成自然而然進入的狀態，而不再是令你苦苦追求而不得的煩惱。

為什麼需要上八週這麼長的時間？

越來越多人對正念的學習有興趣，但讓許多人猶豫要不要投入課程的其中一個考量，大概就是課程時間長達兩個月，這樣的總時長讓許多人卻步了。

其實，正念減壓課程之所以需要長達八週，是因為有以下優點：

研究證實八週的訓練可優化腦部功能

包括哈佛大學、威斯康辛大學等針對正念減壓八週課程進行研究，皆證實經過八週的訓練，能促進大腦產生健康的轉變，並可從醫學影像設備中觀察到大腦生理結構上可測的改進。

正念的內在意涵需要專業師資深度引導

正念不是只有單純的靜坐練習、活在當下，而是需要理論基礎→觀念解析→實際演練→反覆釋疑，在這過程中不斷耐心的學習，從知識面到執行面紮實的打下基礎，才有可能理解心智的運作模式，進而轉變數十年累積下來的慣性，獲得嶄新的心境和視野。

改變需要時間

無論是希望透過神經可塑性獲得大腦的優化，還是藉由行為改變來培養好習慣，都需要時間的歷練。八週課程每週都有不同的主題和每日練習重點，在老師的帶領下，你可以透過每天一點一滴的建構，逐漸形塑出更開闊的身心狀態。

改變需要毅力

三天打魚，兩天曬網的學習狀態，想必很多人都經歷過。自主學習是一件很美妙的事，接收到新的知識之後，如果能再搭配課程進度，按部就班為自己持續提供推進的動力，將這份學習內化，那就不枉費自己投入的時間、金錢和心力了。

所有經典的正念練習完整經歷

正念練習除了正規的靜坐之外，還有多項動態、靜態和生活應用的練習項目，這些練習說簡單也簡單，但其中深意不容易自己體會。八週課程中，老師每週會依學員學習進度給予更深入的練習項目，並依序解說每項練習的重點和練習方式，紮實地為你的正念練習打底。

及時解答學習過程中的疑惑

雖然自行看書也是很好的正念學習方式，但實際跟著書本練習之後就會發現讓你困惑的地方；隨著練習時間越深長，問題的層次也會更加深入。八週課程的其中一個好處，就是有群組可以隨時發問，老師每週也都會安排時間統一為大家解惑。

也許看到這裡你會覺得有點壓力，好像這是一門很嚴肅的課程，但其實大部分的學員都是越來越享受這個過程的，因為台灣正念工坊的正念老師，教學調性是輕鬆的，而同學之間也會慢慢發展出共通性，來上課會變成一件很舒心自在的享受。

選擇上實體課有什麼好處？

線上預錄課眾多，但實體課程仍然是最佳的正念學習形式，因為：

1. 老師本人站在你面前，影響力是最高的

正念的老師本身都已經過多年的心性陶冶，無論在姿勢、言行、舉手投足之間，都自然流露出平穩淡定的姿態，無形中為正念的學習樹立了的最佳典範，而且在面對面接觸時，感受會更加強烈；再者，與老師本人當面互動，也是最直接、最深刻的學習方式。

2. 實體教室的氛圍自然而然會營造出聚焦的效果

台灣正念工坊的教室以木質元素打造，環境單純而溫潤，許多學員都很喜歡來到教室練習的氛圍；另外，老師和同學一起在教室中學習，也會隨著課程的推進逐漸塑造出攀升的向心力，推升出更高的學習效益。

3. 同學之間凝聚出一同往前進的動力

在實體課程中，學員之間面對面的交流，會形成一張彼此互連的支持網絡，這個網絡的樣態會隨著每個班級成員的組成特性，長成不同的模樣，然後牽引著班級中的每一個人，一起擴展內心的彈性。

4. 抵達固定地點上課，更有儀式感

學習最怕怠惰，規律的在上課時間抵達同一地點、見到同一群人，可以促使自己好好完成整個學習。

雖然透過書籍、影片來學習正念，也是很簡易方便的途徑，但經常因為缺少實踐的動力，而沒辦法規律的進行正念練習，如果能跟一群人一起上實體課程，整體的感受和學習經歷還是最完整的。

完成台灣正念工坊的八週課程後，你還可以享有：

每月兩次的免費實體/線上正念同學會
同學會活動內容多元，有止語共修、主題式分享、體驗式互動，即使八週課結業後，學習仍舊不中斷。

成為我們專屬私密LINE群組的一員
在我們的私密群組中，都是台灣正念工坊正念減壓結業的學員，大家會彼此分享正念的資訊，形成良善的學習網絡。

當我們開始學習正念，就能在分分秒秒中清楚覺察當下的所作所為，事情會變得很單純，我們也會變得更有掌控力。

這是一種刻意地、聚焦於當下，非評價地專注練習，練習全然地與當下同在。

在正念減壓訓練課程中，老師會教導你在面對不同處境與壓力時，如何將其視為挑戰，而非慣性或自動化地視為壓力，讓你在面對未知時能夠維持內心平衡，提昇心理韌性與抗壓彈性。

學員	心得
洪小姐 (2023 年)	每一次來上課都是一週中最平靜、最富足的時刻，自己也選擇自己當下想要的或適合的方式持續練習，深刻感受到自己的改變，不再一直強迫或批判自己，而是謹記「照顧自己」的最高指導原則，自己負起讓自己舒服的責任，我會願意續練習下去。
陳奐文先生 (2023 年)	兩位老師如一盞明燈，引領我在思緒方面走向寧靜，心裡獲得平靜。
呂慧明小姐 (2023 年)	讓我常常在生活中想到多給自己一些空間，多停一步，在生活中有壓力的時候就會告訴自己好好呼吸，好好感謝自己還能享受這一口呼吸，享受身邊一切美好的事物。
鄭先生 (2023 年)	我很高興自己做了個決定來上實體課程，我很喜歡呼吸靜坐，那是讓我自己處於平靜的狀態，如同老師在課堂所言，學習正念並不代表沒有情緒、生活會一帆風順，但至少我學會了方法，讓自己安處當下。

(以上心得皆已徵詢學員同意分享)

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正念的練習，會教導你關注身體的感覺或焦慮的心情，不需做任何事情，只需要覺察它們，不要對自己下判斷，也不要批評或譴責自己，與所有層面的自己和平相處。

你會發現，所有的好壞情緒是會改變的，一如天空中的浮雲來來去去。

課程概論說明：正念減壓課程的起源與發展，正念的相關概念

第一堂課心在當下的力量〜正念初體驗

練習：五感覺知(葡萄乾練習)、身體掃描

第二堂課身心的聯結，發現不同的風景〜邁向正念旅程

練習：身體掃描、立式伸展、呼吸觀察

第三堂課看的角度，決定自己的世界

練習：壓力概要 Stress VS Stressor、正念行走、
　　臥式伸展、靜坐姿勢教學、生活中的正念

第四堂課感恩的喜悅〜發現已有的幸福

練習：認識念頭與想法、呼吸觀察靜坐、
　　　　正念立式伸展、小組討論：愉悅事件

第五堂課照顧好自己，才能守護他人

練習：中場回顧與未來進展、正念立式伸展、整體靜坐(無揀擇覺察)

第六堂課智慧的回應：更有效的回應壓力與情緒

練習：從自動導航到充分覺察、身體感覺與心理情緒的連結、
正念行走、不愉快事件分享、換位覺察。

一日止語靜修與自己共處〜有種快樂，無所依賴，
　　　　幫助大家在生活中建立無間斷的正念

第七堂課人際關係與情緒管理

練習：正念聆聽與溝通、壓力回應法：STOP、
　RAIN、慣性反應 VS 有覺察的回應

第八堂課回顧與展望，新的視角〜新的正念人生

練習：邁向喜悅新生活、課程回顧、總結與未來展望，
將正念帶到日常生活

身體掃瞄練習將帶來深層的復原力並協助你在放鬆中入睡，正念呼吸教導你練習全然覺察並接納當下的一切，包括你覺得心煩意亂或睡不著、半夜醒來的時刻。

找回與自己的連結，時時刻刻與自己同在，不迷失在紛亂的內心絮語中，不抗拒任何情緒的升起，跨越時間的限制，真正地與自己相遇，接納所有的情緒升起與消退。

【適合對象】

希望改善緊張、焦慮、失眠、長期疲勞或長期疼痛等困擾者。
希望成長自我並提昇生活品質之各界人士。
處於高壓競爭環境的上班族、專業經理人、主管或經營者。
醫護、心理、社工、教育、人資等相關領域工作者及系所學生。
希望增進情緒管理能力與改善人際關係者。

【課程師資 1：凌憬峯醫師】

◉ 正念資歷：

台灣正念發展協會合格正念引導師
台灣正念照顧協會照顧人員正念講師
正念減壓創始人卡巴金博士授權之台灣正念工坊正念減壓 (MBSR) 師資培訓體系認證師資

◉ 學歷/專業資歷：

國立陽明大學醫學院醫學士
神經系統影像專長
美國杜克大學醫學中心神經放射科研究員

◉ 現職：

陽明大學醫學系教授兼系主任
臺北榮民總醫院教學部教師培育科導生輔導小組顧問

【課程師資 2：胡美連老師】

◉ 正念資歷：

台灣正念發展協會合格正念引導師
台灣正念照顧協會照顧人員正念講師
正念減壓創始人卡巴金博士授權之台灣正念工坊正念減壓 (MBSR) 師資培訓體系認證師資